燃烧一公斤脂肪，需要多长时间？

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　　每个想减肥的童鞋们

　　都拥有一个梦想

　　那就是不费时不费力地

　　瘦成一道闪电

　　但你知道 1 公斤脂肪究竟有多少吗？

　　

　　经常去菜市场的人

　　应该可以比划出大概的体积

　　但是你又知不知道

　　减掉 1 公斤脂肪，我们需要多久？

　　

　　理论上来讲

　　如果要减 1kg 纯脂肪

　　需要效果这么多卡路里

　　1kg 脂肪=7700kcal=32231KJ

　　我们都知道，kcal 就是我们通常说的卡路里（小名叫做大卡），1 公斤脂肪的热量基本上等于 7500 卡路里到 8000 卡路里之间，其中以 7700 卡路里最多。

　　也许你会说，" 我对于这个 770kcal 照样没什么感觉啊 "，那么我再列几个等式给你看看：

　　7700kcal=14 个巨无霸汉堡包

　　7700kcal=96 根中等大小的香蕉

　　

　　减掉 1kg 脂肪要多久？

　　如果你从今天开始少吃一碗米饭，需要 35 天才能减少 7700 大卡的热量摄入，那么 35 天你才能减掉 1kg 的纯脂肪。

　　如果你每天坚持跑步 1 小时，至少需要 13 天才能消耗掉 7700 大卡的热量摄入，那么 13 天才能减掉 1kg 的纯脂肪。

　　

　　?

　　而每天少吃一碗饭加上一小时的运动，至少需要 8 天能减掉 1 公斤的脂肪。

　　所以那些一个星期饿瘦好几斤的人

　　为什么看不出自己大变样？

　　因为你根本没减掉多少脂肪，

　　只是脱水和掉肌肉罢了。

　　

　　因为运动必须时间足够长，强度足够大，坚持足够久才能有用。

　　呼啦圈的运动强度太低，仰卧起坐缺乏运动连续性，而跳绳 15 分钟，真的给你算是热身而已。

　　我更推荐你做这些运动

　　3-4 次的 15 分钟原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑 15 分钟，循环 2-3 次。

　　30 分钟步行：以较快的速度走上半个小时，每周走 3-4 次。

　　20 分钟的自由泳或者 HIIT 运动：不是泡在泳池自拍，而是连贯的游泳 20 分钟，每周 3-4 次起到减肥的作用。

　　

　　这些有氧运动都是消耗脂肪的大户，

　　再搭配 20 分钟左右的力量练习，

　　绝对能瘦！

　　

　　当然，你最好能给自己做一个规划，规划自己多久减下来。这里你需要了解两件事情：

　　1. 自己每天需要的静息能量是多少？

　　2. 常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少？

　　什么是静息能量？

　　百度百科的解释是指机体禁食 2h 以上，在合适温度下平卧休息 30min 后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。

　　

　　怎样科学计算静息能量消耗呢？

　　计算公式如下：

　　男：BM（kcal）=66 + 13.7 × 体重（kg）+ 5.0 × 身高（cm）- 6.8 × 年龄（y）

　　女：BM（kcal）=655 + 9.5 × 体重（kg）+ 1.8 × 身高（cm）- 4.7 × 年龄（y）

　　比方说 A 童鞋今年 25 岁，性别女，体重 52kg，身高 160cm，那么 A 童鞋在这一天的静息能量

　　BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal 即卡路里。

　　也就是说 A 童鞋如果每天不运动，那么每天至少要摄入少于 1319.5kcal 的卡路里才能瘦。

　　运动消耗卡路里

　　我们再来看看一个体重 60kg 的成年人体育运动每小时消耗多少卡路里：

　　骑自行车：184

　　跳有氧运动：252

　　游泳：1036

　　爬楼梯：480

　　跳绳：448

　　慢走：255

　　慢跑：655

　　快走：555

　　快跑：700

　　

　　所以结合理论和实际

　　如果想要减掉脂肪

　　你需要做些什么？

　　在化学层面上，燃烧 1 磅脂肪确是需要 3500 卡路里的能量，但不代表在人体里都是一样。当身体使用了 3500 卡路里时，除了脂肪会被消耗，肌肉也同时被耗掉。所以在减肥角度来讲，并不是 3500 卡路里就等于 1 磅脂肪如此简单。

　　身体燃烧脂肪的比例与身体脂肪率成正比，体脂率越高，烧脂越多；体脂率越低，烧脂越少。举例，在同样于一星期净卡路里摄取量为 -3500 卡路里的情况下，一名体脂率达 30% 的男士差不多能减掉 1 磅脂肪，而一名体脂率 8% 的男士可能只可以减掉 0.6 磅脂肪，同时流失肌肉。（越胖越容易减）

　　1 磅脂肪=3500 卡路里；1 磅肌肉=600 卡路里。体脂低的朋友，如果在一星期内的净卡路里摄取量为 -3500 卡路里，你可能会流失高达 3-4 磅肌肉。因此，高体脂的朋友可以使用节食减肥，但低体脂的朋友如果既要减肥，又要保留肌肉，每天的卡路里摄取量最少是身体所需的 90%。

　　对于高体脂人士来说，节食减肥在开始时是非常有效，不过时间一长，新陈代谢减慢，加上节食是颇大压力，在身心俱疲的情况下，减肥进度会越放越慢。

　　高蛋白质膳食及重量训练可以减少肌肉失量。因此，最佳的减脂方法应该是：高蛋白质膳食、适量的减少卡路里摄取量、有氧训练、力量训练。

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　　—— END ——

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