正确的肌力训练，在锻链前请先做到六件事
开始之前，提醒大家在训练时务必要注意下述事项，以便能更充份的刺激肌肉，用最小努力达到最大效果。
正确的姿势，比次数更重要想对肌肉施加预期负荷以使之强壮，训练时姿势一定要正确，否则就训练不到目标肌肉。因此，一开始请注意姿势是否正确且确实，次数不是最主要重点。肌肉还不够强壮的人，一旦负荷太大，姿势容易失去正确性。这时应先减轻负荷，调整成正确姿势再继续。若出现反作用力或用力过度都代表动作错误。
将注意力集中在目标肌肉上先了解身体肌肉构造，才能明白正在进行的训练能强化哪个部位的肌肉。进行训练时，务必将注意力集中在欲训练的肌肉上，这样才能确实锻链到目标肌肉，并获得预期效果。
呼吸很重要，不要停止呼吸呼吸不需要什么技巧，只要留意收缩肌肉时应该吐气，伸展或是放松肌肉时应吸气，并且在大部分情形下都不能停止呼吸。太过在意反而无法自然呼吸。一开始进行肌力训练时，可以用力大声喊出“一！”“二！”“三！”。这样在发声的瞬间就会吐气，下一刻便能自然吸气。
前后均衡锻链，更加有效率雕塑身材时，很容易只注意到身体前侧，例如胸部或腹部。但一般认为最好看的身材，就是均衡匀称的体型。因此，肌力训练最重要的观念，是“前侧训练完，再锻链后侧”，也就是锻链完胸部与腹部的肌肉，还要训练后背肌力。此时“拮抗肌”就能发挥最关键的角色。所谓的拮抗肌，就是采相反动作、行拮抗作用的肌肉。比如手肘弯曲时，肱二头肌会收缩，肱三头肌会配合放松；手肘伸直时，肱三头肌收缩，肱二头肌则处于延展状态。透过轮流锻链拮抗肌，可使单侧肌肉休息，如此才能适度进行训练，也能施加较强负荷。举例来说，想要加强胸部与后背时，不能采用“胸部三组”→“后背三组”的训练方式，应以“胸部→后背”各三组的方式进行训练。
强度以重复十至十五次为优想要有效地达到肌力训练的效果，务必给肌肉强度适中的训练。本篇所介绍的肌力训练动作，基本上以重复十至十五次为标准。完成时若感觉有点吃力，就代表训练的强度适中，并应以此次数重复进行二、三组，动作要“大一点、慢一点”，并留意进行的速度须一致。若动作可以进行到三、四十次，则表示强度太弱，无法有效率地使肌肉变强壮。
次数要比先前一次多一%阶段性提高肌力训练的强度也是很重要的。每一次训练可以设定超越上一次训练的一%为目标，也就是假设，某个动作十次共三组的训练內容，可以轻松完成后，下一次就要增加为十一次。等到能固定完成标准十五次左右，下一个阶段就要增加组数。一组动作不要做超过十六次，而要最好可以分成四组进行。
二招在办公室也能作的肌力训练
手臂上举★POINT：美化胸部曲线，还能拉提胸型喔！★运动部位：胸部、手臂目标肌群：胸大肌、肱三头肌次数：10次
立姿前弯抓脚★POINT：可刺激腰部与大腿后侧，有助于美化侧腹线条。★运动部位：躯干、腹部、大腿目标肌群：竖脊肌、腹斜肌、腿肌次数：10次《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果最好！26个燃脂动作X 14组速效练肌操，增肌?减脂?练线条，一次到位！》★2天运动1次，效果最好★★超过6,000人实证，平均减脂10%，线条再升级★日本超人气身材曲线设计师，教你“事半功倍”的增脂训练用“最小” 努力，达到“最大” 效果！5分钟，一个动作改变你的体态！● 33岁男性上班族：体脂少9%，体重减轻9公斤?腿部、腹部练出线条，衣服从2L改穿M号。● 49岁男性上班族：体脂少12%，腰围减少14公分?全身变得紧实，腿部变得有力，工作轻快许多。● 30岁女性上班族：体脂少6.4%，体重减轻6公斤?身材曲线变得明显，甚至出现颈部线条。五分多钟连续动作，事半功倍训练完成目标办公室运动、水蛇腰、练腹肌、肌肉猛男特训作、瘦身迎夏天、紧实双腿、纤细双臂，针对最常见的目标，特别加码2~4个动作的强效训练。
◆ “我要瘦Ｘ公斤”的减法思考，绝对瘦不了！你是用哪一种方式来设定肌力训练的目标呢？若以“减法思考模式”的瘦身目标，只想著“要在几天內瘦Ｘ公斤”或许一开始会瘦很快，却容易在进行肌力训练时，倍感压力、无法持续，受限于数字。关键不在于体重减轻多少，而是希望拥有“怎样的身材”。因此，目标设定的重点请放在“肌力训练后想获得什么”，具体描绘出来，帮助你朝向目标，持续进行训练。
◆ 肌肉增加，体脂才会减少！只要身体的体脂肪减少，身材看起来就会变得精实。想减少体脂肪，一定得透过肌力训练，增加身体的肌肉量。一旦拥有足够的肌肉量，身体的代谢能力会上升，就算是安静不动，人体也能不断燃烧脂肪。只要持续做肌力训练，就算没有进行激烈运动，热量的消耗也会增加。
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