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4分钟就能快速燃脂的Tabata训练法!
cj_gian 2016-01-02 23:25:21

提起运动健身,很多训练方法都比较复杂和麻烦,涉及各种循环动作,有时候你需要在N多不同的健身器材上切换。但是Tabata高强度间歇训练法是一种比较容易掌握的运动训练方法。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,可别小看了这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以是个人情况做调整!

以下是关于Tabata高强度间歇训练法的详细指导: Tabata训练法准备: 首先,你要做运动日记,记录你做了什幺运动,用了多大的重量(举重类项目),只有详细的日记,你才能看到自己的没一点进步。 其次,你需要一个计时器,无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾(你运动过程中出汗过多可能用得到)

想清楚你运动的目的是什幺?是为了减肥?提高自己的耐力?强化肌肉力量?或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉?

以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考 (1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳 )以这样的顺序做运动。  俯卧撑 (间隔 1和3)  自重深蹲 (间隔 2和4)  健身实心球投球 (间隔 5和7)  快速跑或跳绳 (间歇 6和8)  一切就绪之后,你现在还需要拉伸和热身,以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大,坚持不下去了,你可以休息一小会,即跳过该步骤(把该步骤的20秒变成休息),或者是降低运动的强度。但是如果你一个运动过程休息太多次,你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

  最后,运动结束后要记得活动放松,让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果,休息和营养都非常的重要。

如何利用tabata高强度间歇训练方法  tabata是一种高强度间歇训练。这种方法比常规的中等强度训练更有利(慢跑、骑自行车、跳绳等)和更有乐趣。  现在你知道了tabata训练的基本方法,接下来就是该如何在实际运动中灵活运用,来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训 练方法之 前,你首先要下定决心竭尽全力。Tabata训练法是一种先进的运动方法,它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟,8个阶段 (一共240秒,每个阶段20秒,必须持续很高的强度)。

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