到了冬春季节，肠道畅通总是会成为一个众人关心的话题。吃什么才能让便便轻松排出呢？很多人都在纠结，是调整饮食生活习惯，是寻求某些偏方，还是吃所谓具有“排毒”功效的保健品呢？或者直接使用泻药？
恐怕，这些选择和人们的心态有关。从时效性来说，显而易见是药物效果快，而食物调整慢。但是，这些快的方法都不能治本，只能一时见效。而且，使用的可持续性也不同。食物是可以长期使用的，而无论是药物还是保健品，都不能长期使用，有可能带来副作用，甚至是非常严重的副作用。而偏方则不一定适合所有的人，只对部分人有效果，另外一些则没有效果。
此前曾有文章说过（文章链接），畅通问题不是只有一个原因。它可能是多方面的因素造成的。对于大部分人来说，主要原因是蔬菜、杂粮、豆类摄入少，膳食纤维摄入不足；部分人可能是食物不足、营养不良、肠道功能下降造成排便紊乱；部分人可能是因为服药造成的，比如抗生素引起肠道菌群紊乱，不适当的补钙造成便秘，滥用泻药造成肠道自主运动丧失等；还有部分人可能是因为精神压力过大，睡眠休息不足，长期，慢性应激，抑制了肠道的正常运动功能等。同时，短时间的排便紊乱，还可能是因为出差、旅游、开会等改变了生活起居的节律，改变了饮食的内容，从而引起暂时性的胃肠运动能力变化。这些情况都要通过改变深层次原因来解决，而不可能指望通过一种万灵药物解决所有问题。
那么，先来说人们日常最常存在的畅通隐患：膳食纤维摄入不足。既然说到纤维，先要明白一个基本概念：膳食纤维是什么性质的东西，和肠道有什么关系。
食物进入嘴里，不等于能够成为身体的一部分。一定要经过胃和小肠消化之后，被吸收到血里面，才叫做进入了身体。如果食物成分在小肠没有被消化吸收，而是进入大肠，被微生物发酵也罢，不发酵也罢，最后的命运都是成为便便排出体外，那就只是“穿肠而过”。
说到这里就能够理解，要想让大肠里有东西，那么就一定要有一些食物成分进入大肠，而不是百分之百地把它们吸收进去。便便的内容当中，无非就是两方面的来源：一方面是没有被消化吸收的食物残渣本身，另一方面是食物残渣被大肠细菌发酵的产物，这一部分可以高达总量的一半左右。
换个角度来思考，肠道中那数以十亿计的微生物，它们靠什么活着？也是靠送进大肠的、没有被充分消化吸收的食物残渣。大肠微生物的胃口各有不同，有的喜欢“吃”蛋白质，有的喜欢“吃”脂肪，有的喜欢“吃”低聚糖，等等。所以，送进大肠的食物残渣内容不同，养出来的大肠微生物的品种也就大不一样。
近年来，国际上有关肠道菌群和人体健康、慢性病和癌症之间关系的研究非常火爆。各项研究发现，人的基因不一样，吃的食物内容不一样，生活习惯和生理状况不一样，消化吸收能力不一样，结果养出来的大肠菌群自然大不一样，微生物发酵的产物数量也不一样。
比如说，如果两个人基因差不多，消化吸收能力也差不多，但是吃的食物不一样，那么产生的食物残渣就不同，大肠菌群肯定会有很大差异。另一方面，如果两个人基因差不多，吃的食物也差不多，但是消化吸收能力不一样，食物残渣也会不一样，那么大肠菌群也会有很大差异。这是一个非常复杂的综合作用的系统。
这种菌群的变化，发酵产物的不同，又直接或间接地影响到人各方面的代谢功能，当然也影响到便便的数量和形态，排出是否顺畅等问题。
所以，如果一味追求食物的“消化吸收率高”，食物精白细软，甚至不需要花力气来细细咀嚼，对消化吸收不良的人可能是好事，对需要畅通大肠的人却未必是好事。有一些人体小肠不能吸收利用的成分，特别是那些肠道中的“好细菌”喜欢的东西进到大肠里去，才能把大肠的有益微生物养得“丰衣足食”，保障人体的健康。膳食纤维就是这样的东西。
简单地说，膳食纤维就是那些在小肠里完全不能被人体消化吸收，然后进入大肠的食物成分。它们绝大部分都属于不可消化的碳水化合物。其中包括不可溶的膳食纤维，比如纤维素；也包括可溶性的膳食纤维，比如果胶和海藻胶。广义来说，还包括小肠不能吸收的低聚糖，以及不能被充分消化的“抗性淀粉”（本来是淀粉，但因为种种原因没能被人消化吸收，结果进了大肠）。
那么，膳食纤维的主要来源是什么呢？是全谷、薯类、杂豆类、大豆和豆制品、各种蔬菜和水果。日常作为主食的精白米及其制品（如大米饭、大米粥、米粉、米线、汤圆、粽子、米糕、年糕之类），精白面粉和它们制作的面食（如馒头、饼、饺子、面条、面包、各种面点之类），所含的膳食纤维都微乎其微。鱼、肉、蛋、奶和各种海鲜都不含有膳食纤维。糖果、糕点和甜饮料也不是膳食纤维的来源。
所以，大米饭+红烧肉的生活，或者汉堡包+肉饼的搭配，以及方便面+火腿肠的吃法，只有少量蔬菜做陪，是无法有效提供膳食纤维的，蛋白质和脂肪却长期过剩。在这种饮食模式下，大肠中的好细菌容易缺乏食料，同时能够帮助“打扫”大肠的食物残渣也供应不足。这种饮食模式不仅容易造成便秘，而且会令大肠中滋生更多擅长分解蛋白质和脂肪的腐败细菌，它们会在大肠中产生有害的发酵产物，增加罹患肠癌的风险。目前肠癌是中国人发病率上升最快的一种癌症，其最主要的原因就是饮食结构不合理，膳食纤维太少，脂肪和蛋白质过量。
有关膳食纤维从哪里来、如何搭配的细节，在下一篇食谱文章中再和大家详细讨论。
下面就是一个1800千卡的畅通防肥食谱，特别适用于天气干燥的季节使用。虽然有1800千卡热量，似乎并不是减肥食谱，但因为有较多的膳食纤维，不仅饱腹感非常强，还能够降低膳食能量的利用率，并延缓餐后血糖的上升，有利于预防肥胖发生。它适合高血压、高血脂和脂肪肝人群，适合腰围偏大的慢性病高危人群，也可以供超重肥胖青少年、哺乳期女性和成年男性作为温和减肥食谱使用。
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