很多人常会认为想减肥就是要‘水煮、水烫’、要自己煮才能瘦，虽然水煮水烫是一个控制热量的好方法，但却非能一辈子执行的减肥方法；此外，为了减肥而餐餐自己水煮水烫并非每个人都可以做到的事。
因此，有些人会为了控制热量而改以吐司、牛奶等简单食物为主，然而，这样的饮食不仅热量没有想像中的低，且会导致缺乏饱食感与满足感及营养不均等问题。
自助餐菜色知多少
事实上，自助餐因为可以自由选择菜色，以及菜色很多的特色，故可谓是一个能够吃得饱、且吃得瘦的外食选择之一，现在，就让我们来认识自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分为三大类：
1.纯肉类菜色：可能是直接整块的肉，如鸡排、猪排或整条的鱼，它们可能是炸的、煎的、卤的或蒸的；也可能是切丝、切块的肉或绞肉制品，如炒猪肝、炒黑胡椒牛柳、红烧狮子头等。
2.纯菜类菜色：直接炒蔬菜，例如炒高丽菜、炒清江菜等。基本上，在自助餐几乎所有的青菜都是炒的。
3.混合肉类与菜类的菜色：例如黑胡椒炒牛肉，番茄炒蛋等将肉类与菜类混合炒的菜色。
外食也可兼顾均衡营养与享“瘦”
一、基础须知，吃自助餐的选择技巧
1.肉类的选择技巧：从烹调着手，选对食物事半功倍
在自助餐肉类的烹调方法，虽然很多都是以炸的为主，但你还是可挑到一些蒸、烤、鲁、燻等其他少油的料理法，差一点的话，还有炒的或煎的等用油较炸的少一点的肉类料理法。
选对烹调方法绝对是降低热量最“事半功倍”的方法，例如一样是选鸡腿，烤鸡腿和鲁鸡腿的热量只需要计算鸡腿本身的热量，但炸鸡腿的话就要再加上裹粉与油的热量，马上多了上百大卡。
其他实用减卡方法
＊吃肉类时尽量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位，可多减去一部分的热量。
＊在挑肉类食物时，挑大块的肉类会比小块肉类好。肉切的越小块、或做成绞肉料理时，因其表面积变大，故在油炸或用油炒的料理过程时，会吸入较多的油脂。
＊不得已要吃油炸食物，尽量去皮、去裹粉来减少油炸肉类的热量。
2.蔬菜类或肉菜混合菜色的选择技巧
除了肉类外，自助餐的其他菜色多半以炒的为主，例如直接炒青菜或青菜和肉类拌炒。在这类食物的挑选上，建议尽量挑大块、质地较硬的素材，或挑梗较多的青菜吃。
此外，在挑这类食物时最好挑上层，将汁瀝乾一点再吃。
其他实用减卡方法
可将炒青菜或肉类混炒菜类的菜色用热汤或热水烫过再行食用。
3.其他注意事项
买自助餐时，饭菜一定要分开包。简单地说，就是将饭菜分开包，取代原本将炒菜及肉类料理放在白饭上的习惯。因为若像一般的便当包法，直接在饭上放上菜时的话，炒蔬菜与肉类中的油汁会渗透到下面的白饭里，而吃入过多的热量。
二、进阶须知：控制热量的技巧
1.各类菜色的热量计算方法
下面是各类常见自助餐菜色的热量计算方式，原则上是以食物本身的热量，加上料理用油的热量来计算该道菜的热量。炸的估计要多加个100大卡，煎的则多加个50大卡。当然，若能用热水将炒的菜色的油烫掉，或去掉皮与油炸的裹粉来减少油炸食物的热量，则可将上述估算的热量再略微减少一点。
2.控制热量的方法
建议以1饭＋1肉类＋2~4蔬菜为原则来控制自助餐食物的热量。下面是简易的表格以方便自助菜的热量计算。
举实例来说，在自助餐时挑一小碗饭＋1肉＋3菜，热量约为210大卡＋150(猪肝)＋30(炒猪肝的油)＋50(每道菜的热量)×3＝210＋180＋150＝540大卡。
当然，如果你有用热水将炒菜的油烫掉，或挑选的是蒸鱼等没有额外用油的食材，则热量可再减少30(炒肉类的油脂)＋20×3(过热水减少的炒菜热量)，让同样一小碗饭＋1肉＋3菜的热量控制在450大卡左右。
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
文章连结 http://www.top1health.com/Article/101/36605
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