今天我们和大家一起学习四组办公室瑜伽，练习办公室瑜伽可以帮助我们有效的锻炼身体，大家可以跟着我们的瑜伽预告片教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。练习办公室瑜伽帮你放松脊椎。
下面，我们就和大家开始今天的办公室瑜伽练习吧!大家在练习瑜伽之前应该先做个热身，这样可以有效的减少运动损伤的发生。
第一组办公室瑜伽
这也是一组美容瑜伽呼吸的瑜伽动作，我们在美容瑜伽该动作的时候要注意放松我们的身体，还要集中我们的精神，这样会对我们的瑜伽美容瑜伽大有裨益。
两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔呼出，请重复美容瑜伽十二遍。
办公室人群大多缺乏运动，练习到这一步骤的时候，要注意放松我们的身体，不要在疲劳的状态下练习瑜伽。可以稍作休息之后，再次进行瑜伽练习。
第二组办公室瑜伽
两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧彻底呼气。
第三组办公室瑜伽
完整地美容瑜伽用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气。
当我们吸气吸满之后，轻轻地用我们的手指堵住一只鼻孔，然后，用另一只鼻孔进行吐气，注意呼吸要缓慢进行。
然后用我们的右侧鼻孔进行瑜伽呼吸，练习完之后，这就完成了一组练习。放松我们的身体，将这一组动作重复练习十次即可。
取舒适坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。
第四组办公室瑜伽
双腿交叉而坐，上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前美容瑜伽。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。
哪种情况下不能练习办公室瑜伽
1.有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
2.骨质疏松症者，练习要小心
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲
瑜伽最基本的几个动作中，拜日式就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。
4.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽
瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
5.饭前饭后一小时内不做瑜伽
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。
6.情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
7.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽
有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
8.怀孕妇女练习瑜伽要小心
虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。
9.眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
10.癫痫、大脑皮质受损
瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
想要避免运动伤害，切记有任何问题，随时停下来，请教老师，如果某一个动作很困难达到标准姿势，不要过度勉强，有可能是身体还没有准备好，千万不要带着比较的心态练习瑜伽，瑜伽是个人内在深层的感受，每个人的领悟都不相同。
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