他“已读不回”你的LINE，你怀疑他是否生你的气，还是懒得理你；他跟你擦肩而过面无表情，你猜他是故意装没看到，还是哪里得罪了他。他一个不经意的动作，你又开始联想……
麦克说：“波特！你怎么搞的？眼圈黑了这么一大片？”
波特摇摇头说：“我真是衰到家了！我在哈莉家，正拥著这可人儿跳舞，她父亲却走了进来。”
“她父亲认为跳舞是一件邪恶的事，于是就赏了你一拳，是不是啊？”
“非也！麦克！他老人家耳聾啦，根本就听不到音乐。”
我们的头脑很会编故事，即便故事多半是我们想像或虚构，一旦故事被创造出来，就会按下情绪开关，生活的战争就这么引爆。
丈夫不回家吃晚餐，如果妻子对自己这么说：“我大费周章准备了晚餐，他却不回来吃。他一定是故意的。我早就知道他讨厌回家。”如果妻子继续想下去，往往加油添醋，对丈夫抱怨批评。受攻击的丈夫可能“以牙还牙”，并说出一些令她受不了的话。如此一来，更让妻子觉得她的攻击有理，你看：“他就是这样！”接着，上述恶性循环就会不断持续下去。
“这是对方的行为，还是我对此行为的诠释？”我们应该养成自我观察的习惯，注意在情绪升起的当下，我们是怎么告诉自己的。是不是在实情之外添加东西？
比方，你抱怨朋友“她是在敷衍我”这批判就是超出实情。事实是：她做了什么事情──譬如她说她会打电话给我，而她没打；“她是在敷衍我”是我添加上去的。以下例子将有助于你分辨何者为“事实真相”，何者为“虚构情境”：
．“他没照我的话做”＝“他凡事都和我唱反调，不照我的意思做事”。
．“他说我做的不好”＝“他是故意挑剔我，才会说那些话”。
．“我的爱人移情别恋”＝“因为我不值得被爱，爱人才会离开我”。
心理学家大卫．伯恩斯有感而发说：“这是不良情绪的一个奇特现象――我们经常欺骗自己，告诉自己一些根本不是真的事情来制造痛苦。”
人之所以纠结，是因为太认真地看待自己的念头。想法本身不具有杀伤力，除非你紧抓著不放对它深信不移。想法本身不会给我们带来烦恼，是我们执著于想法才会带来烦恼。
你不能阻止你的头脑去产生念头，但你可以有意识地觉察它。只观察自己的念头而不是认同它们。就好像我们盯著火炉里的火，却不再往里头添加木柴，不论火烧得多旺，若是不再添加燃料，火自然就会慢慢熄灭。同样道理，如果我们能单纯看事情，不再添油加醋，愤怒自然无法再继续下去。所有情绪都是如此。
以下整个练习过程是利用作家拜伦．凯蒂的四个问语来引导，通过这样的转念作业，去对自己的念头进行质疑和反问，于是你不再陷在某一个念头里。想了解更多，可以参考《一念之转》一书或相关网站。
假如你有个念头：小王是故意挑我毛病。
一、这是真的吗？
请自问：“小王故意挑我毛病，这是真的吗？”然后安静下来，让答案由內心自动浮现。
二、你能百分之百确定这是真的吗？
请自问：“我百分之百确定小王故意挑我毛病吗？”再次静下来，让答案自动浮现。
三、当你相信这个想法时，会如何反应？
当你认为小王故意挑你毛病时，你会如何回应？会对他做什么、说什么？请闭上眼睛，观想当你对小王这么做或这么说时，心里感觉如何？
四 如果没有这个想法，你会是怎样的人？
现在想像一下，如果你没有“小王故意挑我毛病”这个念头时，你会是什么样的人呢？然后再想想，你有什么新发现。你看到了什么？感觉如何？
更多资料请参考高宝书版《心境，决定你的处境：与自己和解，为情绪解套，从此拥有好心情》
文章连结 http://www.top1health.com/Article/245/34316
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