单车挑战话题正high,许多人在看到柯P在一月完成一日北高380km长征后,也兴起了挑战念头。曾完成两次一日北高、与单车挑战的单车甜心魏华萱,也曾经由骑小折、到台北各处吃美食开始,渐渐成为各大单车活动的达人!到底要如何从河滨休闲骑乘,到完成一日北高挑战?魏华萱建议训练需循序渐进,从训练菜单、日常饮食到骑行产品辅助等,每项都应该有充足的规划,才能完成单车长征的梦想!
掌握三大原则,资深上班族也能实现长途骑乘梦想!
魏华萱表示,单车运动不是年轻人专利,常常一起骑车交流的伙伴,更是有许多是年过半百的资深上班族,只要掌握一些小原则,就可以实践单车梦想!
原则一:适量补充“蛋白质”、“钙质”与“维生素D”
营养师苏秀悦表示,年长者的新陈代谢速率比起青壮年较低,其中原因之一便是肌肉量的流失,适量摄取蛋白质,除可维持肌肉量及修复外,更可提升抵抗力。建议于日常饮食中,摄取拥有足量优质蛋白质的食物,如鱼肉、鸡胸肉、豆腐、豆乾等。
另外,年长者易得的骨质疏松症,探究原因就是骨骼中钙质流失,建议可摄取含丰富钙质的奶制品、小鱼乾、黑芝麻等食材,而维生素D可帮助骨骼吸收钙质,最天然的方法即是多到户外晒晒太阳,或者从蛋黄、猪肝、鮭鱼等食物中获得。
原则二:适度重量训练,锻链躯干肌肉强度;有氧运动管理强度,逐步提升心肺功能
透过适度的重量训练,可以提高肌肉和肌腱的强度、肌肉平衡及肌肉的弹性,并有效避免运动伤害、提升骑乘能力;如想要对长距离骑乘有所突破,则建议可以针对核心肌群的腹部、臀部、大腿、小腿等肌群,进行肌耐力为主、肌力为辅的训练菜单锻链。比较简单的方式,如弓箭步屈膝、深蹲,可视个人情况以徒手进行,或是增加哑铃做负重。
一定强度的有氧运动,可提高人体最大氧气摄取量,增进心肺功能,改善体力问题。忙碌现代人常进行的项目有游泳、慢跑及飞轮等,不论有氧运动的类型,都应考量个人健康状况及体力,循序渐进逐步提升强度,才能确保训练成效并控管过于激烈造成的身体负担。建议可透过具心率监测的穿戴装置,如手环、手表等,直接掌握运动状态下的心率变化,并透过穿戴装置的安静心率量测,来检视训练的心肺功能的训练成果
※小叮咛:运动前应先进行5~10分钟的暖身,包含柔软及伸展运动,避免肌肉拉伤等情形发生,而运动后则需做舒缓操,减少肌肉痠痛,降低血压与肾上腺素。
原则三:善用运动社群平台 养成运动好习惯
随着智慧型手机的普及,APP已成为现代人的运动帮手,越来越多的运动APP,除了可适用各种运动模式,并记录消耗热量、运动轨迹、平均速率等外在活动记录外,更有跑步、单车及游泳等各类模式,可设定个人目标与运动计划,协助达成运动训练;与穿戴式装置串联后,更可了解长期运动后生理数据的表现状况。
另外,忙碌的现代人,如果想找到运动的同好,增加一同运动的诱因与乐趣,也不仅限于个人交友圈,JoiiSports 同时具备运动与社交功能,除了可以找到运动同好,还能透过 JoiiSports 平台揪团运动,即使人在异时异地也能邀请与朋友一起运动,在运动之余找到更多互动的趣味,培养持续运动的习惯。
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