不少人担心吃宵夜发胖,营养师表示,只要慎选食物、热量及进食时间,吃宵夜不会发胖还能助眠。热量控制在两百大卡,选择富含色胺酸的舒眠食物,如水果、温牛奶、蔬食等“天使宵夜”食物。
卫福部国健署体重管理咨询专员高欣农说,有些人怕胖宁饿著肚子睡觉,也有人因血糖低饿到睡不着而吃宵夜,一般人常选“恶魔宵夜”如炸鸡排,一块近五百大卡,因肉类富含维生素B群,会让人睡前太有精神,吃下肚后不但热量超标,还会干扰睡眠。
台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示,色胺酸是大脑转化血清素的原料,能让人安定放松、有助舒眠,但色胺酸无法由人体制造,须从饮食摄取;富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鲜奶,热量仅一百二十大卡,能平衡脑中血清素达助眠效果,同时也会产生饱足感,堪称“天使宵夜”。
郑欣宜说,以成人一日热量两千大卡计算,宵夜宜控制在两百大卡內,外食可选卤味青菜、菇类或玉米笋,或三指大小的鸡胸肉、一颗茶叶蛋,都约七十五大卡,是高营养低热量的选择。
高欣农则说,寒冷冬夜若吃蔬菜火锅,例如高丽菜、玉米、菇类、板豆腐、一把冬粉等,总热量约两百大卡,还在安全范围內;若以蔬菜糙米粥当宵夜,半碗热量约九十五大卡,也因糙米熬煮成小分子,吃完能使血糖快速上升,容易产生睡意,也能助眠。
须注意的是,因胃排空消化时间需四小时,宵夜尽量在睡前四小时吃,才不会吃完就睡,而在睡眠时分泌大量胃酸消化,隔天起床反而感觉饿。
荣新诊所营养师李婉萍建议,虽不建议常吃宵夜,若不得不吃,可用类别挑选,让整日的饮食均衡吃到全榖根茎类、蔬菜、水果、奶类、豆鱼肉蛋类、油脂与坚果类六大类。
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