又闪到腰了！根据统计，台湾约有40%的男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，尤其是男性从事粗重型工作，因为搬重物受力不当，容易腰部背部扭伤或拉伤，长期下来造成椎间盘突出，一旦压迫到神经根，会出现麻痛或无力的现象。复健科物理治疗师提醒，训练核心，就是最好的护腰方式！
复健科林怡君医生强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手。（图片提供／乌日林新医院）
除了搬重物非常容易导致伤腰之外，容易被忽略的还包括经常久坐、久站。乌日林新医院复健科林怡君医生强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。
避免腰酸背痛 注意坐姿站姿
避免腰酸背痛，坐的时候屁股尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和屁股与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意屁股要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。
训练核心，是护腰最好的方式
乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒表示，针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂脛束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。
随着父亲节到来，提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。此外，如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。
5招核心训练护腰
第一招【靠墙深蹲】：
锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉，相较于一般深蹲，可减轻膝盖压力。每次维持10秒，一天做5回，可达同样效果。
步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。
步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。
（图片提供／乌日林新医院）
第二招【抬腿卷腹】：
锻炼下腹部，每次维持30秒，一天做2回。
步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。
步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。
（图片提供／乌日林新医院）
第三招【桥式】：
锻链臀部肌群，延伸脊椎跟增加稳定度，紧实大腿肌肉，每次维持30秒，一天做5回。
步骤一：膝盖、脚掌与屁股同宽，双手手心放于屁股两侧。
步骤二：屁股夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、屁股与膝盖形成一直线。
（图片提供／乌日林新医院）
第四招【髂脛束伸展】
锻链大腿外侧的髂脛束，每次维持5秒，一天做10回。
步骤一：手平举扶墙，双脚交叉站立，重心放在后脚上。
步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。
（图片提供／乌日林新医院）
第五招【超人功】：
锻链臀部、下背部肌群及肩膀。每次维持15秒，一天做5回。
（图片提供／乌日林新医院）
步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈“ㄇ”字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。
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