近年健身风气盛行，越来越多民众追求穠纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的“全身性阻抗训练”（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠着两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！
源自美军训练 TRX风行全球
TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。
TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。
TRX训练核心肌群 加强协调性平衡感
TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。
进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。
核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。
加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。
为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻链核心肌群以及身体的协调性与平衡感。
锻链腹部肌肉 教练示范动作
以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻链腹部肌肉：
1.卷腹
动作：
手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。
TRX“卷腹”动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie）
2.派克（Pike）
动作：
手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。
TRX“派克”动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie）
3.棒式
动作：
手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。
TRX“棒式”动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie）
4.跑者登山式
动作：
手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。
TRX“跑者登山式”动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie）
既然以上动作都能锻链腹部，
是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！
瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻链。
瘦身无法局部进行 TRX加强线条雕塑
由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！
李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓“减脂”是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。
想要雕塑小腹，除了运动锻链肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。
控制饮食降体脂肪 多元化运动助瘦身
想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。
由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。
为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。
李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻链之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。
瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。
另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可谓是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。
看视频学TRX？小心徒劳无功
TRX训练对于塑身、锻链肌肉确实有效，因此相当热门，网络上也出现许多教学与示范视频，很多民众喜欢模仿视频中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和视频中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是“模仿”，有可能并没有正确锻链到肌肉，反而徒劳无功。
有些民众喜欢上网观看示范视频之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。
而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。
除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！
传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做“卷腹”锻链腹肌。
仰卧起坐易伤身 改做卷腹练小腹
值得注意的是，不少民众误以为“仰卧起坐”也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻链腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。
进行“卷腹”动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻链腹部，也可以保护腰椎与尾椎。
建议民众不妨改做“卷腹”动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行“卷腹”时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是“1次”。
连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。
进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。
运动前记得暖身 跨步踢腿学起来
TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。
举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做“跨步”动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。
进行TRX之前记得先暖身，而“跨步”就是一个不错的腿部暖身动作。
另外，也可以做“踢腿”动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行“踢腿”暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。
运动后别忘收操 确保肌肉弹性
TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉“拉”开来，才能保持肌肉的弹性。
TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。
如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。
任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！
进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。
选对运动服装 训练不受伤
既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。
TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医生等专业人士。
衡量自身体能 咨询专家保健康
由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。
不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医生、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！
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