随着健康意识的提高，越来越多的人喜欢在家里囤一些五谷杂粮，煮粥、做饭、打豆浆。甚至，有些人把十几种粗杂粮、坚果等混在一起，煮粥或打豆浆，认为这样营养更丰富全面。事实真的如此吗？这样吃更好，还是有弊端呢？ 　　我几乎每天早上都要打一壶豆浆，搭配的花样五花八门，今天就给大家分享一些我的心得和经验。 　　五谷杂粮的好处 　　饮食中增加五谷杂粮的好处是肯定的。我们现在吃的精米白面，经过深加工，把外层的谷皮、麸皮和胚芽磨掉了，但是外皮、胚芽是膳食纤维、B族维生素以及矿物质的主要“聚集地”，打磨精细后，口感细腻了，但营养却大大损失了。 　　膳食纤维 　　膳食纤维虽然是一种不被人体消化吸收的成分，但它可以增加饱腹感，延长食物消化时间，减小血糖的波动幅度，并且能抑制脂肪、胆固醇的吸收，促进肠道蠕动。 　　现代肥胖的人数越来越多，都把锅甩给了碳水化合物和主食，但真正的锅应该是缺少膳食纤维。若说高碳水化合物的饮食结构会让人发胖，那我们父辈、祖辈，他们的饮食中碳水化合物的比例不更高么，但那时候可没多少胖子。 　　主食都变成了精米白面，又增加了肉蛋奶的摄入，膳食纤维减少了，脂肪增多了，这才是肥胖和三高的“元凶”。 　　B族维生素 　　维生素B是一个大家族，五谷杂粮是维生素B1的主要来源之一。 　　维生素B1，又被称为硫胺素、抗脚气病因子、抗神经炎因子等。从它的别称不难看出，维生素有抗脚气病和抗神经炎的作用。 　　此“脚气病”可非真菌感染的“脚气”，这是一种可累及心脏和大脑的严重疾病，可引起左右心室衰竭、精神异常，甚至昏迷及死亡。 　　这种疾病曾经在日本皇室和贵族中流行，因为上层人士吃得太精细，而日本人的饮食中又多鱼贝类，鱼贝类含有抗硫胺素因子，进一步影响维生素B1的吸收，所以越权高位重的人，越可能出现维生素B1缺乏，导致脚气病。 　　维生素B1轻微缺乏时，可出现感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动、头痛、恶心、呕吐、食欲减退、胃肠功能紊乱、下肢倦怠酸痛等症状。这些不正是现代人常见的毛病么，看起来不是大病，却又总是不太健康，于是起了个名字，叫“亚健康”。 　　五谷杂粮要怎么吃？ 　　让大家都回到吃粗粮的年代也不现实，最好的办法就是精米和粗杂粮掺杂在一起，粗细搭配食用，既能保证良好的口感，又能保证膳食纤维和B族维生素的来源。我一般提倡，粗细比例4：6或5：5，小孩消化系统还未完善，可以适当降低粗粮比例，大约3：7。 　　用五谷杂粮打豆浆是更好的方式，现在的豆浆机、破壁机，打磨程度高，口感细腻，将粗糙难咽的粗杂粮，变得更易于入口和消化，脾胃功能较弱的老年人和小孩也能接受。 　　粗杂粮的种类越多越好吗？ 　　很多人都有这样的误区，认为吃的食物种类越多越好。现代营养学也是这样提倡的，食物搭配的种类越多越好，每天至少吃12种食物，每周吃25种。 　　单从数量上看，每天12种，每周25种并不难达到，我也赞成食物的摄入要多样化，但并不是每次都把一大堆食物混合在一起，多多益善。 　　就拿主食来说，将红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁，还有百合、芝麻、核桃、红枣、桂圆、小米、黑米……巴不得把市面上能买到的五谷杂粮全都凑齐，一锅炖。 　　胃的容量是有限的，食物种类越多，每种食物的摄入量越少。10几20种杂粮合在一起，一碗粥或豆浆里，每种豆恐怕只有寥寥几粒。 　　不管吃中药还是西药，医生都会注明每种药的用量，不会因为药的种类多，而减少每种药的药量。因为，量变才能达到质变，药量不够，是起不到作用的。 　　食物虽和药物有区别，但道理是相同的。 　　而且，胃对各种食物的消化程度不一，吃得越杂，消化起来可能越困难，无形中增加了脾胃的负担。中医认为，“脾胃为后天之本”，“得胃气者生，失胃气者死”，除了考虑食物的营养之外，还得关注脾胃的健康啊。 　　一般，我推荐每次2-4种食物搭配即可，并且突出重点，比如，我想喝一杯补血的豆浆，那可以选择红豆、花生、大枣、桂圆搭配；想喝一杯健脾养胃的豆浆，可以选择茯苓、莲子、芡实、薏仁搭配；如果想滋阴润燥，可以选择银耳、百合；又想滋阴又想补血，可以选择大枣 、桂圆、葛根粉…… 　　总之，贪得无厌，有时反而一无所有；取舍有度，可能更有收获。 　　推荐几款豆浆 　　为大家推荐几款豆浆，既美味，又有营养。 　　银耳百合梨羹 　　材料：干银耳10g，百合30g，梨1个。 　　作用：滋阴润燥。 　　做法：将银耳、百合提前浸泡2小时；梨去皮、去核，切小块。全部材料放入豆浆机中，按水位线加水，选择“豆浆”键即可。 　　梨有清甜味道，可不用另外加糖；如果觉得味道太淡，可以加少量冰糖调味。 　　双豆薏仁羹 　　材料：绿豆、赤小豆、薏仁各1/3杯。（用豆浆机或破壁机自带的量杯量取） 　　作用：清热祛湿。 　　做法：将绿豆、赤小豆、薏仁浸泡2小时以上，淘洗后，全部放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。完成后加少许白糖或冰糖调味。 　　桂圆三红汤 　　材料：赤小豆半杯，红衣花生半杯，桂圆30粒，大枣6个。 　　作用：补血养颜。 　　做法：将赤小豆提前浸泡2小时以上，花生、桂圆清洗一下，大枣洗净、去核、撕碎。全部材料放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键即可。 　　桂圆和大枣非常香甜，不需要再另加调料。 　　茯苓芝麻糊 　　材料：黑芝麻4/5杯，白茯苓45g。 　　作用：润肠通便。 　　做法：白茯苓浸泡2小时以上，和黑芝麻一起放入豆浆机或破壁机，加水，选择“豆浆”键。完成后，晾温，喝之前加入2勺蜂蜜调味。 　　这个搭配出自苏东坡之手，据苏东坡说，他是在梦中梦见高人指点，黑芝麻和白茯苓是一对好搭档。根据这个梦的“指点”，他将茯苓磨成粉，和白面一起做成面饼，再将黑芝麻经过九蒸九晒后作馅，并调入蜂蜜，做成了茯苓饼，他觉得很受益。他将这个梦写成了一道《胡麻赋》，还将吃茯苓饼的收获写信告诉自己的好友。 　　补血养心羹 　　材料：大枣6个，桂圆30粒，野生葛根粉45g。 　　作用：补血养心。 　　做法：大枣洗净、去核、撕碎，和桂圆一起放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。 　　野生葛根粉倒入小奶锅中，用少许清水化开，将刚打好的大枣桂圆汁趁热倒入，边倒边快速搅拌，冲成糊状即可。 　　如果温度不够，冲不成糊状，可以将小奶锅置于火上加热，边加热边搅拌，煮至沸腾即成糊状。或用微波炉加热半分钟或1分钟，也同样能变成糊状。 　　结语 　　现代人的饮食结构中，粗杂粮偏少，经常用红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米等煮粥或打豆浆，可以增加膳食纤维和维生素B1的摄入，对身体健康有好处。 　　但是，要搭配有方，十几种材料胡乱搭配在一起，只怕吃了个寂寞，并不能给身体带来太多好处。 　　建议每天粗细比例为4：6或5：5，小孩可以适当减少粗粮，粗细比为3：7或2：8。 　　不管打豆浆还是煮粥，每次选择的种类不要太多，2-4种即可，突出重点，效果更好。

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