再过几天就是农历新年了，佛跳墙、猪蹄膀、东坡肉、腊肠、红豆年糕……这些您我除夕围炉桌上的年节美食，清一色是重口味的大鱼大肉，脂肪、蛋白质普遍偏高，大吃大喝囤积油脂、盐分后，不但体重增加，罪恶感也不小：“阿！胖了一圈，皮带得松一格了！”马偕纪念医院新竹分院营养医学中心李国靖营养师提醒，有体重过重问题，或有高血压、高血糖、高血脂三高危险因子的民众，年节期间更要注意饮食摄取，以免欢乐的年过了，健康的负担却重了。
国人在春节期间往往有大吃大喝的习惯，平日节制饮食的民众，也容易放纵吃喝，近10天假期体重增加2、3公斤不算少见，不用说平日就应特别注意饮食控制的三高、糖尿病、痛风病友或洗肾患者；李营养师指出，“现在年菜的菜色，跟健康饮食的理念完全背道而驰，”他观察，过去40、50岁后才比较容易有的三高问题，现在30、40岁的青壮年族群，已有不少有高血脂、高胆固醇、高尿酸，而年节餐桌上摆满大鱼大肉的佳肴，常见的都是鸡、猪、鱼、虾等高蛋白质或高脂食材，烹调大多都是油炸、糖醋、蜜汁、酱烧等高油、高盐的烹调方式，看起来的确“澎湃”有年味，吃下肚后却让人很担心。
█年节饮食四大风险－高油脂、重口味、缺主食、蔬果不足
过去物质条件缺乏，一年当中只有过年能吃得比较丰富营养，因此年节饮食常为高热量、高脂肪、高胆固醇的肥肉、內脏、海鲜等菜色组合，现今国人饮食条件充足，“其实已经不需要再有年节进补的观念，”李营养师认为，“以传统方式烹调的年菜，并不适合饮食上需要限油、限盐的慢性疾病患者。”普遍而言，年节饮食的问题包括：“缺乏蔬果，蛋白质偏多”、“主食不足，多內脏类”、“高油烹调方式添负担”等。
█自己的年菜自己烹调－健康改良年菜大公开
“自己准备年菜不如想像中麻烦，还更能掌握吃下肚的每一样食材，”李营养师笑著说，年节喜气菜色之一－红烧狮子头，其中“狮子头”就是猪肉丸，一般会以猪绞肉拌入酱油、麻油后揉捏而成，如果改以豆腐和里肌肉绞成，既有滑嫩口感，又能降低油脂摄取。以下李营养师分享自己几道挑选、修改年菜食材和烹调的方式，让大家既能吃得健康美味，也能兼顾营养摄取。
传统方式料理年菜容易忽略健康的食材和烹调方式，若是在家围炉，透过上述选用健康食材和烹调方式，则可减少“过多”的油脂与盐份摄取，又能烹调出美味健康的年菜。不过如果是到饭店或是餐厅用餐，因食材和烹调方式无法选择，李营养师叮咛，“还是可以使用一些外食技巧去除过多的脂肪与盐份。”
█外食技巧一：油脂cut，热量out
可以从“烹调方式”和“饮食技巧”降低油脂摄取。烹调上，以油炸、油煎、爆炒、红烧、焗烤、勾芡、糖醋等方式烹调的菜肴热量比较高、油脂含量也较多，如果挑选以清蒸、凉拌、水煮、清燉、烘烤、酱油清卤、少油清炒或凉拌等方式料理的菜肴，热量、油脂量相对就会比较少。
饮食技巧则以食用前去除油脂为主，包括挑瘦肉不挑五花肉吃，或去掉鸡皮、猪皮后再吃肉，勾芡汤夹料食用就好，或乾脆点清汤料理。饭不要淋酱汁或菜的汤汁，尽量避免使用沙茶酱、芝麻酱、辣油等油脂高的酱料，如果一定要搭配酱料调味，可以用沾取的方式，降低食用量，也达到提味的效果。
█外食技巧二：菜色多元，营养才均衡
点餐时，尽量让菜色多元一点，不要全是单一种的海鲜、肉类，至少要有1～2道青菜，确保蔬菜摄取量足够，如果觉得点选单样青菜份量不足，李营养师建议，“可以选择多种蔬菜和其他食材一起料理的餐点，营养素更多元，”如炒什锦、八宝鸭、罗汉锅等，就比由一、两样食材制成的花雕鸡、卤蹄膀、糖醋鱼等多元有变化，也比较均衡。
年菜套餐通常有主食不足的问题，此时可以点一些口感粗糙的未精制全榖根茎类，例如糙米、燕麦、五谷杂粮等，这些同属淀粉类，但比吃白米饭更容易有饱足感的全谷类食物，不但不会过度进食，更重要的是维生素、矿物质、膳食纤维及植化素比较丰富，营养更为完整外，食用后血糖也较不容易升高。
█外食技巧三：以水果取代甜点，以茶代酒
吃饱喝足后，别忘了还是要摄取适量水果达到均衡饮食。年菜套餐常以甜点、甜汤做结，其实餐后可以点盘水果取代油腻的甜点、糖分多的甜汤。水果富含维生素，还有大量的水溶性膳食纤维可以吸附胆固醇，协助降低血脂肪，并能帮助肠胃道蠕动，在大鱼大肉后适时补充水果，也能避免高脂饮食带来的便秘问题。
此外，团聚时刻不免乾几杯庆祝，几杯黄汤下肚连带也喝进不少热量。1瓶330ml的铝罐啤酒约180卡，相当于一碗八分满白饭的热量，成年女性每天不可喝超过1罐、男生不能超过2罐，以免脂肪囤积；最好的方式还是提醒自己限量，每次敬酒时小酌一口就好，不要整杯乾完，当然可以以茶代酒更好，茶饮富含茶多酚，可以降血脂、抗氧化、清除自由基，但记得挑选无糖茶饮，避免添加奶精，而以低脂或脱脂鲜奶替代。
█均衡摄取、细嚼慢咽 过个健康清爽好年
过年总是个开心的节日，能跟好久不见的家人、朋友聚餐，如果因为担心发胖过度忌口反而扫兴，“利用低油低脂低盐的烹调方式，让年菜更健康清爽，到餐馆围炉，聪明运用外食技巧，也能吃得饱足又不添负担，”新竹马偕营养医学中心课长林幼羚营养师建议，如果真的摄取过多卡路里，适时运动也可以帮助消耗过多热量。最后，掌握“营养均衡”饮食原则，每天摄取包括饭、菜、肉、水果、牛奶、油六大类食物，细嚼慢咽享受每一道料理的滋味。新年伊始，好好打理自己与家人的饮食，吃得均衡营养，调整平日频繁外食造成的失衡，让身体向健康迈进，将会是最有意义庆祝新年的方式。
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