谁都不想让自己看起来虎背熊腰,如何美背呢?练习美背瑜伽可以帮助你瘦出骨感的后背,让你转身更加性感迷人。感兴趣的朋友可以跟着我们的瑜伽预告片教程进行练习,或者也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。
下面,我们就和大家一起来学习下美背瑜伽吧!在开始我们的美背瑜伽练习之前,大家不妨先做个简单的热身运动。
动作练习
身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。
动作练习
收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。
练习完上述的瑜伽动作,不妨来放松我们的身体,看一下自己记得多少瑜伽动作,然后,再进行下面的瑜伽动作练习。
后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
动作练习
做完了上面的几个动作之后,如何你感到疲倦了,不妨先休息一下,再进行下面的瑜伽动作练习。
伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。
动作练习
这是我们今天学习的第三个瑜伽动作,练习这一式可以很好的修饰我们的背部线条,对塑造美背很有帮助。
先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上。
肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。
重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。
动作练习
坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限。
左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。
动作练习
挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。
整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。
动作练习
坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。
抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。
坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。
动作练习
双脚分开达到髋部宽度,双手各握一只哑铃,自然放于身体两侧,掌心向前。
保持手臂伸直,左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起,从右侧髋部上升到胸部中央高度。
缓慢放下左臂,并以同样方式举起右臂。
减低难度
双手一起握住一只哑铃,放在大腿上,慢慢将哑铃提高到肩膀高度,然后放下。
提高难度
同时举起双手的哑铃,让哑铃逐渐靠近,最终达到胸部高度。
此时保持上臂不动,屈肘,继续将哑铃举过头顶,最终前臂与上臂形成90度角,掌心朝后。
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