体型决定你的运动方式！易发胖者这样动才瘦

秩名 2016-02-28 09:02:06

体脂肪较高，适合在空腹时进行“有氧运动”。

* (1)适合的运动时间*

体內堆积许多脂肪的人，建议每天运动，且每次至少持续30分钟。但更重要的是，必须在日常生活中增加活动的机会；而不能只想著在特定时间运动。其实，举凡上厕所、前往停车场，或看电视时，都能制造运动机会。换言之，必须在潜意识告诉自己“只要醒着，随时都能运动”。

* (2)适合的运动方式*

体脂肪高的人，不适合强度过高的运动。因此，我推荐不需任何器材，只以身体操作的“肌力训练”。因为自己的体重，本身就比器材重，效果更好。

另外，运动时建议以体重约60～70%的力道进行，再慢慢增加回合数和重复次数。其次对体脂肪高的人而言，最理想的运动是“健走”，而比起单纯走路，走在稍微会喘且倾斜的斜坡上，不仅有益关节健康，也能有效燃烧体脂肪。

* (3)推荐运动：空腹有氧运动*

所谓空腹有氧，是指起床后不吃不喝任何食物，直接进行的有氧运动。我们吃的食物在体內会转换为葡萄糖，再运送至血液中，并在肌肉或肝脏內，以“肝醣型态”储存。身体一旦停止摄取碳水化合物，便会分解体內储存的肝醣，以供使用；如果还是不够用，就会将蛋白质或脂肪转化为能量使用，帮助脂肪燃烧。因此，为了燃烧体脂肪，我建议在空腹的状态下运动。

此外，进行空腹有氧运动时，体內的蛋白质和脂肪也会同时流失。换言之对于体脂肪高，想同时减去肌肉和脂肪的人而言，是很理想的运动方式。但是，身材消瘦且肌肉量少的人，一旦进行空腹有氧运动，可能会招致反效果。患有糖尿病的患者也是，一旦进行空腹有氧运动，体內的血糖会急速下降，进而导致低血糖症状，请务必多注意。

* (4)建议摄取的饮食*

以鮭鱼、鲔鱼、蛋白、鸡胸肉、牛肉、黄豆等蛋白质食物为主，尽量少吃含有碳水化合物与脂肪的食物。此外，摄取蛋白质时若搭配蔬菜，可同时摄取纤维质和维他命，一举两得。

不过，空腹期一旦变长，接下来所摄取的卡路里就会优先转换为脂肪，因此，建议三餐要规律进食，以便减少脂肪囤积于体內的情况。若想减少餐与餐之间的肌饿感，建议摄取水分和蔬菜，维持饱足感。此外最重要的是，晚上6点后，不要再进食了。

想减重，请这样吃

建议饮食以碳水化合物20%、蛋白质40%、纤维质40%的比例为主。

本文出自采实文化《最强燃脂肌力训练，改变你的体态》

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