爱它就要呵护它：五个动作养护膝关节

佚名 2015-12-01 09:40:07

近日各地普遍降温，然而面对刺骨寒风，不少爱美的姑娘还是励志“这个冬天不穿秋裤。”我们都知道，膝关节是人体最重要的关节之一。它承载着我们全部的体重，灵活性较差但是稳定性好（主要是由于膝关节的解剖结构决定）。古人有云：“人老先老腿！”事实上膝关节也是身体中最早退化的关节之一。无论是从竞技体育运动员还是寻常百姓，膝关节的疼痛都是很常见的。

一．认识膝关节

1.膝关节的解剖结构

膝盖由胫骨、股骨以及在胫骨和股骨之间的半月板构成，韧带组织包括前交叉、后交叉韧带以及内外侧副韧带构成。除此之外还有一个关键的结构就是髌骨，它的存在有多种生物力学作用，最常见的就是增加股四头肌力矩。很多人都有髌骨的问题，但是最惨的还要数战国时期的军事家孙膑，髌骨被自己的师弟庞涓挖掉了，现代人是防火防盗防师兄，原来古人还得防着师弟。

2.膝关节的活动范围

膝关节屈伸是最主要的功能。其中，屈膝活动范围在 0°—140°，伸膝范围在 0°—-5°。内外旋的角度是 0°—30°内旋，外旋角度是 0°—15°。膝关节在屈膝时是不稳定的，因此韧带和半月板容易受伤。

3.膝关节活动的基本原则：

最大的原则是训练中要无痛，无痛原则可以说适合任何训练。如果训练中出现疼痛就一定要停止训练。说句题外话，其实疼痛是身体的好朋友，你哪里出问题就会有产生疼痛，疼痛是在告诉你的大脑，让你减少那个部位的活动。

二．常见的膝关节的养护动作：

①静蹲：这是最常见也是最安全的训练方法。静蹲可以增加股四头肌力量，对于髌骨软化症的特别推荐，但是在静蹲时要注意避开疼痛的角度选择无痛角度的静蹲。

②箭步蹲：箭步蹲对于膝关节的稳定性要求比较高，如果在箭步蹲前面腿的脚下踩住一个平衡盘，那效果会更好的。

③弹力带侧向行走：这个动作增加的是臀中肌的力量，帮助稳定髋关节，调整下肢力线，保证膝关节在动态运动中的正确位置。

④侧向抬腿：这个动作可以增加臀中肌力量，但是注意髋关节要稍后伸并且保持躯干不动。

⑤直抬腿：膝关节术后比较常做的训练方法。增加股四头肌力量的一个好办法，不过要注意控制动作频率，才能得到最好的训练效果。

除了以上这些提到的关于膝关节养护的动作和思路，膝关节的力量和稳定性是依靠其周围韧带和肌肉来实现的，所以增加膝盖的稳定性，主要是靠强化其周围的肌肉来实现，这也是康复中一个重要的思路。

膝关节不仅与它本身的肌肉和韧带有关，还与髋关节等相邻关节有关。因此在训练膝关节的同时也要兼顾髋关节和踝关节，调整下肢的力学结构，这样才能保证膝关节正常的受力。