提起“脑黄金”DHA大家肯定不陌生，可提起α-亚麻酸，很多朋友未必很了解。其实，作为n-3系列多不饱和脂肪酸，它的神奇之处，是不仅可以在体内合成EPA和DHA，而且还具有你也许并不知道的保健功效！
我们每天都在吃油，但你可能不知道，油脂的结构也很关键！同样是必须脂肪酸，原来还暗藏着秘密——如果【亚油酸】摄入过多而【α-亚麻酸】摄入过少，就不利健康！
所以，在日常生活中，油脂选不对，α-亚麻酸将与你错过！
那幺哪些油脂中含有α-亚麻酸？每天需要吃多少才更健康呢？
1. α-亚麻酸属于必须脂肪酸
亚麻酸有两种形式，分别为α-亚麻酸（ALA）和β-亚麻酸（GLA），它们均从植物中获得。
α-亚麻酸与亚油酸都属于人体的【必需脂肪酸】；【必需脂肪酸】，意味着人体不可缺少且人体不能合成，必需通过食物供给的脂肪。
α-亚麻酸是两种重要n-3长链脂肪酸——EPA和DHA的前体，这两种脂肪酸在大脑发育、心血管健康以及炎症反应中具有重要的作用。
2. 哪些油脂中含有α-亚麻酸？
一般植物油中，α-亚麻酸含量较低，仅有少数植物油中其含量较高：亚麻籽油约含有50%，紫苏籽油约含有60%。α-亚麻酸的常见膳食来源是大豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油；玉米油和橄榄油也含有α-亚麻酸，但是含量相对较低；核桃油、亚麻籽油和紫苏籽油含有大量的α-亚麻酸，但它们并不作为常规膳食的一部分。
α-亚麻酸也包含在范围广阔的植物中（如图片、坚果、豆类和谷类中），知道这些知识就有利于每日摄入足够α-亚麻酸：有些植物中有的α-亚麻酸含量相对较高，如英国核桃，含有6.8%，不过大多数坚果的α-亚麻酸含量是少于1%的，如榛子、杏仁、腰果含有0.2-0.4%。
常见油脂中ALA含量见下表
3. 产妇、乳母和孩子各自该吃多少α-亚麻酸？
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》可以算出，0-12月龄婴儿ALA的适宜摄入量为约为0.5g/d；1-3岁幼儿约为0.8g/d，孕妇早、中、晚分别为1.2g/d、1.4g/d、1.5g/d，乳母约为1.5g/d。
这幺算下来，还真不多，只要注意摄入大豆油、色拉油、菜籽油、核桃油以及核桃等，就可以满足机体的需要，如果适量吃点胡麻油、亚麻籽油或紫苏籽油，那就更没问题了。
国外有研究发现，当膳食中摄入足够的α-亚麻酸（>1.2g）， 它就能在肝脏、大脑等其他有DHA特殊要求的组织中转化为DHA，提供足够的DHA【1】。
4.α-亚麻酸的食用技巧？
很简单，比如一名3岁幼儿（女）每日需要0.8gα-亚麻酸，那幺就大约需要1g亚麻籽油或6-7g核桃油（油脂中ALA含量越低，需要的油量就越多）。
在富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油当中，核桃油味道还可以，亚麻籽油、紫苏籽油的味道并不好，带有苦味，很多人反应买回家也不愿意吃。不过，如果与芝麻油混合，那幺味道立马不一样了。
怎幺吃：
① 凉拌菜、拌沙拉：也没什幺损失，可能有人不喜欢其味道，这时可以考虑几种油混合食用，味道可能会好一些。
② 炒菜：建议调和后炒菜，比如亚麻籽油与日常烹调油混合后炒菜，并注意温度不能太高，因为富含不饱和脂肪酸的油脂容易经高温氧化，破坏ALA，降低其营养价值。
③ 做汤：汤做好后，加入少量亚麻籽油、紫苏籽油等。
④ 烘焙糕点：代替普通的食用油或奶油烘焙糕点。
⑤ 不建议油煎油炸以及过量食用。
5. α-亚麻酸的营养功效以及副作用
研究发现，α-亚麻酸具有预防心血管疾病、抗神经病变、抗炎、抗氧化、抗骨质疏松，抗癌，抗过敏作用，其他如减少非吸烟健康女性的皮肤粗糙等作用。
但一定数量的亚麻籽（30g）和亚麻籽油（6g）能够诱发部分人群出现胃肠道不良反应，比如吃较多的亚麻籽和亚麻籽油4周内出现胃肠胀气、腹胀和胃痛/腹部绞痛。
不过其实我们家也在吃亚麻籽油，由于吃的量不多，从来也没有发生过不适。无论如何，建议各位在食用各种亚麻籽和亚麻籽油配方时，应该适量服食，好将胃肠道不良反应降到最低。
此外，α-亚麻酸和其他脂肪酸一样，暴露在空气或紫外线下能产生脂质过氧化反应。所以，富含α-亚麻酸的油脂，如果在瓶装里，没有拆封，则相对稳定；一旦拆封，则不宜长时间放置在温度相对较高的环境。
在夏季，将其放入冰箱或许是一个不错的保存方法。也可以尽量买小瓶包装，毕竟每天吃不了多少。
6. α-亚麻酸转化成DHA的量够用吗？
虽然α-亚麻酸能转化为DHA，但人体内α-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率非常有限。
α-亚麻酸转化为EPA的效率小于8%，转化为DHA的效率小于4%【2】。
但我们知道，EPA和DHA是能直接从鱼类中获得的，食用少量的鱼类就能获得大量的这些多不饱和脂肪酸。
然而，食用鱼又有非常多的讲究，尤其对于婴幼儿和孕妇。
美国明确建议，孕妇每周摄入海鱼不超过340g。
这是因为鱼类中还可能存在各种环境污染物，如二噁英、甲基汞、多氯联苯、多溴二苯醚和持久性有机污染物，如果摄入含污染的海鱼可能引发潜在的健康问题，特别对孕妇、乳母及婴幼儿的影响最大。
因此，建议每天摄入的植物油中最好包括一定量的α-亚麻酸，以备机体急需之时合成急需所需要的DHA。当然，在一定条件下，选择DHA补充剂或许也能有获益。
参考文献：
【1】 Gwendolyn, et al. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n3 fatty acid levels. Progress in Lipid Research. 2009
【2】 Kyu-Bong, et al. a-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation. Food and Chemical Toxicology. 2014
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