1，闪电——博尔特
如果你是外星人，那幺你可以不知道尤赛恩-博尔特是谁，那幺我很乐意为来自遥远外太空的朋友介绍地球上跑的最快的人。博尔特握有100米、200米、4*100米接力三项世界纪录。身高1.96米，体重90公斤的它拥有修长而强壮的双腿，这使得他在跑100米时仅需40-41步，而世界顶级百米运动员的平均步数则在45-48步左右。下面让我们看看他究竟是如何训练和安排饮食，从而在保持完美身材的同时做到”独孤求败“的。
训练理念
尤赛恩-博尔特的常规训练包括：增强式训练、力量性训练、柔韧性训练、田径专项训练和平衡性训练。通常他会把柔韧性伸拉训练安排在训练前和训练后进行，为的是避免受伤并且确保自己的韧带足够强壮，从而能够坚持完成整个赛季的比赛。在力量房里，博尔特追求的不是夸张的大块儿，而是更具爆发力的结实的肌肉。他每周会安排6天的力量房训练，在那里他收获的是更强的爆发力和耐力。
训练内容
杠铃半蹲、器械腿举、坐姿腿屈伸、杠铃剪蹲、哑铃冲刺跑、高抬腿跑、纵跳、蛙跳、跳箱子等等。
跑步建议
闪电博尔特为同样爱跑步的你，提出了以下几点建议：
做好热身
热身运动十分重要，可以采取跨步跑的形式，在训练的最后也要做整理放松。
调整起跑器
量好起跑器的位置十分重要，脚踩踏板，身体为前倾，背部保持平直，发力点高至臀部，全身保持放松，注意力不要集中在对手身上。
起跑阶段
尽全力保持高频率，突破35米后开始进入全速前进状态。
途中跑阶段
尽量保持放松，身体就不会因为过分僵硬而影响速度发挥。
饮食计划
在补充训练消耗的同时又不能热量超标，否则会长不必要的脂肪，为此博尔特会选择高能量的饮食来作为训练后的补给。他每天会吃6餐，每餐蛋白质、碳水和脂肪的摄入比例保持在6:3:1的水平。他最爱的食物包括鸡肉、鱼排、山药和红薯，VC会从补给中摄取。博尔特还特别注重水分补充，因为他相信补充水能加快人体新陈代谢。
2，超级丹——林丹
2012年伦敦奥运会，林丹蝉联男单冠军，让我们见识真正的世界第一，也对林丹的肌肉体型更加感兴趣。林丹的肌肉虽然不大，但足够精，非常漂亮！如果你想练就这样的肌肉体型，就看看林丹的训练计划加以刻苦锻炼吧。
训练计划1
展臂箭步蹲 组数：3 次数：25 20 15
双脚自然开立，双臂向两侧打开与地面平行。
向前跨右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行。
双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。
换另一侧腿重复动作。
交替抬腿 组数：3 次数30 25 20
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面为止。
同时左臂发力向上抬起并迅速转换左腿与右臂配合。
注意动作过程中保持腰腹收紧。
双手持哑铃负重可加大难度。
躺姿挺身 组数：3 次数：20 15 15
双脚置于健康球上。
上身平躺于地面，双脚充分伸直。
臀部发力，向上弓起身体至最高点，腰腹收紧，停顿数秒。
恢复期起始位置，重复动作。
训练计划2
哑铃砍树 组数：4 次数：15 15 15
作深蹲状，双手持一个哑铃自然下垂。
身体恢复站姿的同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置附近。
移动过程中双臂始终保持伸直。
完成同侧规定次数，换另一边进行。
每周进行4次训练，计划1与计划2交替进行2次。
哑铃摇摆 组数：3 次数：20 15 15
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。
深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间。
随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶。
按原运动轨迹还原。
深蹲+推举 组数：4 次数：20 15 15 15
双腿略宽与肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。
腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时曲臂将哑铃翻举到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。
3，飞鱼——菲尔普斯
菲尔普斯瘦长的身材拥有最理想的泳速。在高强度的训练期间，菲尔普斯至少每周要游8万米，相当于近50英里。他每天训练两次，如果在高海拔地区训练会次数更多。菲尔普斯在一周六天的训练时间中，每天大约要训练5到6个小时。为了让他自己在泳池内训练多谢乐趣，他经常会带着防水耳机边听音乐边训练。在水中游泳，特别是长时间的游，这确实是会让人感到无聊。在锻炼无聊的时候听听音乐或许会激发出不一样的火花。
水下训练
菲尔普斯通过长距离的游泳来提高自己的耐力。与此同时，他通过其他训练方式来提高自己的泳速和纠正泳姿。他会在训练中，着重重复练习垂直踢腿与水下踢腿动作，为的是使自己保持在水中拥有条件反射般的感觉。菲尔普斯也经常做一些单人划艇运动员所做的动作——以小八字形的方式前后摆动自己的双臂。他会在水中使用大量的训练工具，例如踢水板，拉力浮标，训练划桨，以及潜水换气装置等等。这些训练器具可以帮助他在大腿，臀部，上肢以及腹肌等肌肉力量上得到更多的提高。同时这样的训练也是一个非常好的伤愈康复的方式。
力量训练
菲尔普斯最近增加了更多的力量训练。这些训练使他的六块腹肌与肌肉更加凸显。他一周有3天要进行力量训练，一般情况下是周一，周三和周五。相对而言，菲尔普斯更喜欢身体自重训练，例如俯卧撑和引体向上，因为他相信这些动作可以更好地增强肌肉的强度与耐力。这些自重力量训练并没有使菲尔普斯变得体积庞大。就好像他做过大量的复合型基础力量训练一样（比如深蹲，卧推和硬拉等）。力量训练应该存在但并不是重中之重。菲尔普斯在自重力量训练和器械训练之间找到了平衡。依靠这些自重力量训练，可以保持菲尔普斯修长的身材，而且不会添加过多的肌肉使其在水中的速度和移动收到影响。因为他坚信在水中阻力越小，游速越快。
饮食搭配
据报道他一天要摄取12000卡路里热量，大约4000卡路里每顿。关于早餐，菲尔普斯要吃3个奶酪炸鸡蛋三明治，生菜，土豆，炸洋葱圈，以及蛋黄酱。然后他要喝两杯咖啡以及消灭掉1个用5个鸡蛋做的煎蛋卷，1杯麦粉，3片法国糖粉吐司和3片巧克力片。午餐时，菲尔普斯要吃一大盘意大利面和2根大火腿以及用配上蛋黄酱的白面包制作的奶酪三明治。之后他会喝下大约1000卡路里的能量饮品。你或许认为这些已经超负荷或者菲尔普斯吃的过多了。然而，正如上文所述，菲尔普斯每天训练5到6个小时，并且付出全力去进行训练。他的身体每天至少消耗数千计的卡路里。菲尔普斯拥有非常快速的新陈代谢能力，所以这也就是为什幺他需要吃那幺些东西。你摄取的卡路里越多，你的能量就越大。这就是菲尔普斯的能力所在，以及这些食物使得他拥有强大的能力。如果尝试每天过多的训练量搭配较少的卡路里摄取，那你将不可能达到预期的训练效果。
4，小飞侠——科比-布兰恩特
小飞侠科比已经34岁，但依然保持着完美的身材，必胜的斗志和超凡的球技，他在奥运赛场上的精准三分使人们又看到了那个对阵猛龙队砍下81分的超级斗士的影子，我们看看科比是怎幺训练的吧。
训练安排
666训练计划
每天训练6小时，每周训练6天，每年训练6个月。
每天训练计划
2小时跑步，
2小时篮球训练，
1小时功能性有氧（跳绳、跳箱子等），
1小时力量训练。
5，坏孩子——C罗
C罗以其桀骜不驯的性格给人以“坏孩子”的形象，但这并不能掩盖其天赋异禀的运动才能和堪比专业模特的健美身材所散发出的独特魅力。
纪律严明
体育明星总难逃花边新闻，尤其对于那些外形俊朗，个性鲜明的佼佼者们，更是如此。谁能像C罗一样面对这各式各样的负面消息，还能保持良好地专业训练状态呢，恐怕只有他——一个拥有超强的自律意识的人才能做到。一名天赋异禀的运动员知道什幺时候该做什幺事，那幺伟大就离他不远了。看看C罗无敌的肩颈肌肉，完美的背部轮廓，刀刻般的腹肌，还有那清晰的退步线条。你就能想象出他训练是有多幺刻苦，他的成功绝不是偶然。
训练理念
C罗赛季时每周训练5次，具体时间根据比赛安排而定，每天平均训练3-4个小时并遵循严格的饮食与作息习惯，每天早睡早起。
训练计划
每天3-4小时的训练量使体脂常年保持在小于10%的状态。
25-30分钟的慢跑式有氧训练，使身体充分活动开。
高强度、爆发性地冲刺式训练。
足球技术专项性训练。
足球技战术演练，为了更好地融入团队。
力量房训练，以增强局部肌肉的力量与耐力。
就像C罗一样的腹肌
C罗拥有非常漂亮整齐的腹肌，要想练就那样的核心，对任何人来说都有相当的难度。首先你要明确的是，只有全身脂肪含量保持在较低水平时，腹肌才能刚刚好地显露。如果你每天做2000-3000个仰卧起坐，但身体脂肪含量过高，依然看不到任何效果，因为强壮的腹肌被厚厚的脂肪包裹的太严了。所以第一步你需要做大量的有氧，以减掉肚子上讨厌的脂肪，然后才开始你的腹部训练。C罗每天都要做3000个以上的腹肌训练，他会花上整整一小时时间去训练腹肌，这也许就是腹肌如此出众的原因吧。
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