「白米饭比可乐还容易让人血糖高」，还能吃米饭吗？

佚名 2016-02-25 16:15:21

父母长辈大多是经历了饥荒年代的人，知道米饭的珍贵，我们年轻人哪了解饿着肚子时一碗香喷喷的米饭的宝贵呢？

而且题主说的从营养学来说米饭并没有什么营养，人应该多吃肉多吃菜。这个观点也并非正确，米饭并非没营养，而且主食是不能用肉和菜来简单代替的。

对于 @初夏之菡在这个问题的回答以及链接问题中的回答提到的可乐 GI 值比米饭低，却没解释，可能会给人可乐比米饭更健康一样的错觉，为了防止这个观念造成不明人误解，我有必要说明一下。

血糖指数（glycemic index，GI）是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。一般是在健康人摄入含 40 克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内（一般为 2h）血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定 GI 值为 100），目前将 GI70 的食物为高 GI 食物。

其中米饭的 GI 很高，达到 75 以上，可乐的 GI 值相对偏低，一般在 65 左右。但是我们看 GI 值的测定方法，不难知道，它是通过测定饮食后，一段时间内血液中葡萄糖的含量变化来确定的，米饭中的淀粉在体内消化水解后基本分解为葡萄糖，然后进入血液。而可乐中的糖一般是果葡糖浆和白砂糖，其中果葡糖浆在体内消化水解为果糖，蔗糖分解为果糖和葡萄糖，果糖的 GI 值只有 30，这样一来就将可乐的整体 GI 值都拉低了。

那么我们会不会说，只要血糖浓度低就好啦，这样不会大量增加胰岛素，对我们身体很好啊。但是不要忘记了，可乐中的糖分解后被人体吸收的不止葡萄糖，还有果糖。果糖的代谢途径虽然与葡萄糖不一样，不引起胰岛素升高，但是长期摄入大量果糖会导致胰岛素耐受，也就是说会使胰岛素作用的靶器官对胰岛素作用的敏感性下降，引发一些其他疾病。因此，从某种程度上来讲，果糖的危害比葡萄糖还要大。

因此，饮料类说其大量饮用的危害性的时候，千万不要用其 GI 值低来洗白，不要用它的 GI 值来和米饭比较，来说米饭的不健康，这样是不合理的。

参考文献：Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis. Public health: The toxic truth about sugar, Nature, 482, 27–29（链接：nature.com 的页面）

下面正文：

米饭，并非没有营养，只能说其碳水化合物含量占比太高，营养相对比较单一。

一份白米饭中大约含有 65% 左右水分，25~27% 的淀粉，2.5~3% 的蛋白，0.3~0.5% 左右的脂肪，同时含有很多其他微量营养元素，只是含量较少。糙米饭就更不用说了，除淀粉外，其脂肪，微量元素，膳食纤维等营养物质含量更高，营养也更丰富。从营养组成上来说就不能否定米饭的营养价值。

主食每天至少摄入 250~350g，摄入总量较多，因此，除淀粉外，其他营养物质摄入量也是不少的了。米饭在补充大量能量的同时，也补充了其他营养物质，怎么能说没有营养呢？只是其中的淀粉含量较高，消化速度较快，能在较短时间内引起血糖浓度升高，迅速补充我们的能量而已，但这也充分说明米饭中的营养物质是容易被消化吸收的。这不就是主食该做的事情吗？而且你吃饭并非只吃米饭，米饭与其他事物一起食用，会使整体 GI 值降低很多，这也消除了米饭作为高 GI 值食物的缺点了。

人每天的饮食中，世界卫生组织推荐的合理而健康的能量来源比大概是碳水化合物占 55~60%，蛋白质占 11~15%，脂类占 20~30%。由此可以看出，合理的饮食就是需要我们在摄入适量的食物时摄入大量的碳水化合物，补充我们所需的能量。

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，摄入后可以体内水解为葡萄糖，进入血液循环并转化为能量，是三大营养物质中转化为能量最快的物质，是我们最直接最有用的能量来源，是红细胞唯一可利用的能量来源，也是神经系统、肌肉、心脏、大脑等的主要能量来源，不能因为现在糖类的危害听多了，就全盘否定糖的重要性。

目前即使是糖尿病人也不主张不吃米饭，而是建议多吃粗粮，低 GI 的糙米类主食，这也是为了充分补充碳水化合物类食物，保证我们的能量需求。

因此，米饭等主食并非没营养，如果担心长期食用高血糖生成指数（glycemic index，GI）的主食对我们身体造成不好的影响，建议在白米饭中添加部分糙米，杂粮等混着一起食用，增加主食的多样化，降低主食的 GI，更有利的保障我们的健康。坚决不建议不吃主食，而以高蛋白和高脂肪类的食物代替主食的这种做法。

如果你喜欢吃粥，你可以像我一样，准备好大米，玉米，红薯，小米等等杂粮，然后加上水，插上电饭煲或电炖锅，静静的等上二十多分钟。

……二十分钟后，一碗美味且营养的粥就好了。如果你想吃干饭，那么你要做的只是少加些水就可以了。

辅料有时候是糙米，紫薯，有时候是黑豆，红豆等，总之，米饭是不可少的，但尽量与杂粮混着吃。

同时，吃饭并非只吃米饭啊，还要吃其他东西，每种食物都有其作用，没有哪一种食物的营养是全面的。

所以我们一直推崇的是饮食多样化，合理化。只要合理的安排自己的饮食，有效的补充我们所需的营养物质，没有哪一种食物是“垃圾”，尤其米饭类的主食！

以上！

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