国家高级营养讲师，辣妈帮首席营养顾问。长期致力于营养保健相关的学习和培训，有丰富的理论知识和实践经验，愿与你分享科学、有用的母婴知识。
一大早同事小李找到我，说让我帮她想想办法怎么控制体重?原来小李昨天去医院做孕期检查，医生说她体重增涨的过快，这样对孕妈咪和胎儿都是不利的。小李现在怀孕五个多月，处于孕中期，但身材看起来确实比实际孕周要大很多，据小李说体重比怀孕前涨了二十多斤，虽然孕味十足，可这样的增长速度显然过快了。“你平时运动吗?”“天天运动的，每天吃完饭就去遛弯，每次走半个多小时呢，可不知道为啥运动了还是会胖?”其实这是很多孕妈咪的困惑，下面我们一起来分析这个问题。
孕期体重如何增长才算合理
孕期体重是以增加的目标值与孕前体重有关：
1.孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7kg~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加300g;
2.孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g;
3.孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的适宜值为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。
孕前标准体重(kg)=*0.85，孕前标准体重数值±10%都在正常范围內
孕妈咪的营养需求
常说孕期营养是一人吃两人补，怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪，鸡、鸭、鱼、肉、蛋，变著样儿的吃，那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢?
答案是否定的。营养过剩的危害：孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症，如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外，孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担，分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长，产褥期卵巢功能恢复缓慢，产后月经推迟，甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。
吃与消耗要成比例
孕期营养需求和正常人是不同，但也是分不同阶段的，拿热量来说，孕早期的热量需求和孕前没有什么不同，孕中晚期每天增加200千卡，200千卡什么概念，也就是不到三个鸡蛋或者两小碗米饭的热量，孕妈咪需要做的就是把这些热量平均分在每餐的各种食物当中，以保证胎宝贝各种营养素的需求。无论是否怀孕，人体摄入的能量都要和消耗的能量成正比，对于孕妈咪来说才能达到长胎不长肉的目的。
吃——不同孕期的饮食建议
l 膳食清淡、适口。
l 少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。
l 保证摄入足量富含碳水化合物的食物(150克)。
l 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
l 戒烟禁酒。
l 优质蛋白质：每天150～200克(含动物內脏)，如一个鸡蛋，50～75克瘦肉，50～100克鱼虾。
l 碳水化合物：每天不少于200克谷类(杂粮不少于1/5)。
l 维生素和矿物质：每天吃蔬菜300～500克(绿叶菜为主)，水果100～200克，牛奶250克，大豆类及坚果类50克，适量的动物肝脏。
l 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
l 适当增加奶类的摄入。
l 常吃含铁丰富的食物。
l 适量身体运动，维持体重的适宜增长。
l 戒烟禁酒，少吃刺激性食物。
l 优质蛋白质：每日增加摄入量，200～250克(含动物內脏)，如鸡蛋一个、鱼虾100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
l 碳水化合物：谷物200～400克(杂粮不少于1/5)。
l 维生素、矿物质：蔬菜400～500克(绿叶菜占2/3以上)，水果200～400克，牛奶500ml，大豆类及坚果类40～60克，动物血制品以及适量的动物肝脏。
l 植物油：适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入，但整体油脂的摄入量不能超标，每天25~30毫升。
这个时期整体来说依然遵循孕中期的饮食原则
l 多吃富含必须脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。
l 多吃富含膳食纤维的食物并足量饮水，以缓解便秘的症状。
l 每天喝500ml牛奶以及多吃其他含钙高的食品，如豆制品、绿叶蔬菜、海带等，以保证蛋白质、钙等营养素的充足摄入。
l 多吃动物血制品以及适量的动物肝脏，因为这些食物中富含血红素铁，人体吸收利用率很高，补铁效果高于其他食物，另外可在医生指导下补充铁制剂。这时期铁的储备对孕妈咪和胎宝宝都非常重要，首先孕妈咪在分娩时会大量的失血，其次宝宝0～6个月生长发育所需的铁都依赖于此阶段的储存，因为母乳属于贫铁的食物。
消耗——走路需要强度
走路是温和型的孕期运动形式，基本适合所有准妈妈。走路作分为慢走和快走，这两种运动的形式对我们身体卡路里的消耗也会不同。下表可以看出不同运动形式和强度的能量消耗情况。如果孕妈咪每天散步像逛超市似的走走停停30分钟，运动强度不够，那就很难起到运动控制体重的目的。
运动以及娱乐 MET 能量消耗(kcal) 散步(4km/h) 3 210 快走(6.4 km/h) 5 350 慢跑(7 km/h) 6 420 羽毛球 5.5 385 游泳(慢) 4.5 315 骑车(固定) 3.5 245 骑车(快速) 5.7 399 有氧舞蹈/健身操 6 420
*北京大学医学出版社出版的《实用运动医学手册》中的孕期常见运动形式运动量
*1MET相当于每公斤每小时运动消耗量，约为1kcal
*此表以70kg的孕妇计算每小时运动的消耗量(kcal)
合理的走路强度是：每天坚持至少40-60分钟的持续走路，速度至少保持在每小时4-6公里。中间可根据身体状况休息1-2次。至于速度怎么掌握，建议下载一个运动APP，就可轻松监测了。
孕期走步注意事项及建议
1、孕期运动切勿过量，每天一小时持续运动最佳，过量运动对于自己和胎宝宝都存在不同程度的安全危险;虽然快走消耗卡路里更多，但如果孕前没有快走经验的妈妈还是不建议采用，安全性略低，若在人多路不平的情况下更不适合。
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