十五种对付膝盖痛的办法
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◆减轻体重“体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。”例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。“你总不会将大卡 车架在小汽车的轮胎上吧！”◆用止痛乳液搓揉膝盖“有些冬青树乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服。”福克斯医生说。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑胶膜，并包扎起来，可使这擦涂剂更发挥热效。“但小心勿使面板灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦涂剂没什么治愈力。”◆使用成药我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。这些成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。Acetaminophen是不错的止痛剂，且引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。近来的研究还显示，ibuprofen 能使急性膝韧带损伤者显著地改善膝关节的活动。与阿司匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。◆用运动锻链膝盖“将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻链肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。”因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承受压力。下列的运动不难办到，且不像膝盖痛那么难受。锻链四头肌：你必须锻链四头肌，医生的建议方法如下：坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。擡腿：下面是膝盖衰弱者最佳的擡腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。一旦坐定后，收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚擡离地面数英寸，旋空地由一数到五，然后将脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套擡举10下。均以由一数到五为口令。锻链腿后腱：你不仅要锻链四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下躺平，下巴触地。在脚踝处系重物，弯曲膝盖，缓慢地将小腿擡离地面6～12英寸，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重复三套，每套的次数由个人决定。记得缓慢及平稳地重复每个步骤。警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而不是一味地认定运动可以消除疼痛。◆改变活动项目如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。有什么其他的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要“零负担”的运动。事实上，借由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。“没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。”◆跑在有弹性的表面许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800次。故不可轻忽其反作用力。
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◆找出疼痛的引发点“在大腿內侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝盖內部的疼痛也是来自此处。”欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三英寸，接着向內侧再移2～4英寸。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，“这可能需要30～90秒的时间。”然后放开拇指
◆运动前后作体操莉莎是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。“运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。”下面是莉莎推荐的运动后的体操。“平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。”◆立即作RICE“在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并擡高患部20～30分钟。”阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息、冰块、冰敷及擡高。“勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。”将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分钟。“这是纾解疼痛的第一招。”◆注意热敷在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。运动后勿热敷。“我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加不适。”
◆该换跑鞋了
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少?跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换?鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人，也应在4～6个月后换鞋?。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。
◆以低档骑脚踏车
许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式?脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免?过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
◆找出疼痛的引发点
“在大腿內侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝?盖內部的疼痛也是来自此处。”
欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三英寸，接着向內侧再移2～?4英寸。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，“这可能需要30～90秒的?时间。”然后放开拇指。
◆运动前后作体操
莉莎是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的?老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。 “运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体?操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结?束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。”
下面是莉莎推荐的运动后的体操。“平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一?只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。”
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