揪出忧郁背后的魔鬼
“好，还要更好”的信念驱策我们更加努力地扮演更好的人。然而，这个“好”，由谁来决定？某次和一对结婚多年的夫妻谈话，我请他们互相猜猜对方对自己的期待是什么，然后把答案写在纸上。先生想了一会儿，写下：“努力晋升、得到更高的薪资。”太太则是：“照顾好孩子，不要让学校总是打电话回家抱怨；学一些新的菜色，否则天天都吃同样的东西，不腻吗？”答案揭晓时，双方面面相觑，异口同声地说道：“哪是啊！”
太太惊讶回应：“我不是说过很多次吗？你的薪水已经很不错了，我希望你可以不用常常加班、有健康的身体，我们也可以多一点时间相处啊。”
先生不解地说：“带孩子很辛苦，可以的话买外面的食物也可以，而且我也从来没有嫌过你煮的菜呀！”两张纸条摊开后，真相大白。其实，他们都没有如对方所想的那样要求彼此。
好，还要更好？
念研究所时，有次老师发现我在咨商中经常会以封闭式的问句来问话，导致个案只能回答“对／不对”、“是／不是”或者“好／不好”，我便会感到谈话很难深化，或觉得都只是我在讲话。
后来我改变了问话的方式，老师满意地点点头，接着问我知不知道之后的咨商可以怎么做？当下我很自然地回答：“我会更努力地学习。”老师有点困惑：“努力什么呢？你刚刚不是已经找到有效的方式了吗？”我却不知道为什么，只能不停答道：“总之，我会更努力学习的。”
老师停了一下，问同学：“你们觉得胡展誥是不是一个努力的人？”同学们都点头表示同意。接着老师又问我：“你一直说你要努力，你知道你要努力什么吗？”我泄气地摇摇头。
事实上，我也不知道为什么我会回答“要努力”，也许是我已经很习惯督促自己做任何事情都要“尽力”。但我其实很少去思考：到底要努力什么？我难道不够努力吗？这些事情是努力就能解决的吗？
到底是什么让我们总是觉得自己做得还不够？好，还要再更好？
不合理的自我期待
学生时代，每次要出去玩耍或约会，我的心里总会隐约有个声音跑出来质疑自己：“你书都念完了吗？不然怎么学人家交女朋友？”“你觉得自己功课好到可以放下课业跑去玩乐吗？”“你考上国立大学了吗？”甚至上了研究所之后，这样的声音也没有消失：“你有工作了吗？到了这年纪还只想著放松？”
这些声音既不符合现实，也不合理——文章开头那对咨商室里的夫妻，他们写下的显然不是来自对方的期待；在督导过程中，老师并没有说我做得不好，但我却在不自觉的情况下一直说要“更努力”；至于抨击自己不该玩耍的声音更是不合理：纵使每一个阶段都有要努力达成的目标，但如果因为这样就完全不允许自己放松，到底什么时候才“够资格”娱乐呢？
看到这边你可能会发现，这些声音背后往往夹带着某种期待，像是要扮演好自己的社会角色（好老公、好妻子、好家长、好孩子）、努力还要更努力、不可以放松、不可以总是想著要娱乐等。
这些期待乍看之下好像很正向，但如果没有认真去辨识这些期待合理与否，我们可能会习惯性地受这些声音的驱策，并且在成长过程中不自觉地建立起辛苦而煎熬的生活模式。有时候不是你不够努力，而是别人的期待太多、太难，甚至太不合理。
这样的状态其实是完形治疗学派当中的“內摄”（introjection）作用。先前提到的投射是指个人将自己不喜欢的部分丢到外界，內摄则是将他人（尤其是重要他人）的语言、期待、评价，未加思索、不经过滤就全盘吸收进自己的內在，并且不自觉地将这些內容拿来作为日常生活的圭臬。
前文〈千错万错都是别人的错〉里，提到的那位姐姐素芬，在成长过程中非常孝顺，也很照顾妹妹：遇到玩具、点心不够分的情况时，总是主动让给妹妹；和朋友出去玩，她却总是一过傍晚六、七点就有些不安，提醒自己该回家了；直到她已长大成人，每当家里有事情，也总是告诉住在外地的妹妹不要担心，再排开自己的行程，留在家里帮忙。
仔细探究才发现，原来从小父母亲就常告诉她：“身为姐姐，要多让妹妹。”“女孩子不应该超过晚餐时间才回家。”“长女要懂事、要多担待。”这些充满期待的语言深深植入素芬的內心，即使她已经长大成人，理应为自己的生活多著想，不需再像小孩一样遵守这些规定，但父母的声音却已成了难以撼动的教条，一直导引著素芬的生活。如果我们没能分辨身上的责任与期待究竟从何而来、合不合理，就可能经常让自己负荷过度的压力。
辨别期待来源
一个人如果长时间处在过重的压力情境底下，会让身心的能量都处在耗竭状态。在这样的状态下，自然无法好好应对眼前任务，而这些挫败的经验又会令人责备自己不够努力，觉得自己能力不好，并渐渐对生活、对自己、对这个世界感到无能为力。这样的无望感，正是造成现代人忧郁情绪的主要原因之一。
想要降低內摄的影响，我们必须练习觉察自己的內在有哪些的“应该”或“必须”，再探索这些期待究竟是自己想遵从的，还是他人在不知不觉的状况下丢给我们的？
以下有个简单且有效的练习：
1.静下心来，写出五到十个“我应该＿＿＿＿”或“我必须＿＿＿＿”。
2.依照你认为的重要性（像是不可违逆的程度、影响自己的程度），将这些句子从一开始排序。
3.排序完成后，请思考这些句子曾经有谁对自己说过，并在句子后面写下这个人的名字或称谓。
你可能会感到讶异，这些原本我们以为是自己对自己的期待，原来经常是来自于他人的声音。值得注意的是，那些重要他人的期待，往往是对我们影响最大（但不一定合理）、最难以觉察，也最难隔绝于外的。
练习分辨自己与他人的期待，适度拒绝那些不合理、不符合实际的要求，才能放下那些可能根本达不到的目标，松开长期且过度的压力负荷，让自己拥有更多的时间与能量，轻松而愉悦地做自己、过生活。
本文取自宝瓶文化《别让负面情绪绑架你──30个觉察+8项练习，迎向自在人生》
文章连结http://www.top1health.com/Article/74/52893
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