“上班快来不及了，先喝个牛奶再出门吧！”“可是，网络上说早上空腹喝牛奶会拉肚子，而且容易打瞌睡耶！”现代网络充斥着各种内容农场的讯息，您确定接收到的是正确观念吗？以下将由专业营养师针对网络盛传的4大喝牛奶迷思一一解答，教您如何健康喝牛奶！
迷思1／早上不能空腹喝牛奶？
许多人习惯早上起床喝牛奶当早餐，但有的人认为清晨空腹喝牛奶，容易导致腹泻；另有些人认为早上的胃酸过多，空腹喝牛奶，会和牛奶中的钙质产生化学反应，形成沈淀性的化学物质，不利营养吸收。
对此，圣马尔定医院营养室主任侯玟伊表示，空腹喝牛奶会导致肠胃不适，在临床上并不常见，大致只有以下几种情况：（1）“乳糖不耐症”患者，因体内乳糖酶不足，无法有效地消化和吸收乳糖，因此才会有喝牛奶后腹部绞痛、腹胀或腹泻的现象；（2）部分患者生病后肠道黏膜萎缩，肠道内杂菌增多，造成乳糖分解成半乳糖的功能变差，肠道不易吸收，因此可能出现喝牛奶腹泻的现象；（3）另有些人的肠胃对温度比较敏感，空腹喝冰牛奶，可能也会有轻微拉肚子的现象。这也就是说，如果您不是这3种人，空腹喝牛奶并不会有太大的影响，免惊啦！
以绿茶或抹茶混搭牛奶，容易让茶中单宁酸和牛奶中的钙质结合，形成不容易被消化的物质，进而影响钙质的吸收。
至于空腹喝牛奶是否妨碍营养的吸收，侯玟伊营养师指出，虽然牛奶中的“酪蛋白”成分有凝乳化的特性，但整体来看，牛奶还是好吸收、好消化的食物，比较需注意的是骨质疏松症患者喝牛奶时别同时摄取高单宁酸食物（例如：红茶、绿茶或咖啡）或高铁质食物，高单宁酸加高钙、高铁质加高钙，都容易阻碍人体对牛奶钙质的吸收，最好间隔喝咖啡、茶的时间1小时以上避免影响吸收。
牛奶是补钙好食物，也是优良的蛋白质来源，成人每天喝1.5至2杯刚刚好。
迷思2／早上喝牛奶容易打瞌睡？
牛奶含有一种神经传导物质的前趋物质“色胺酸”，具有镇定神经、缓和情绪的作用，一直以来就被视为晚上助眠的好帮手，然而，就是这样的作用，让许多人担心早上喝牛奶，岂不是会越喝越想睡？
侯玟伊营养师表示，如果前天晚上睡不好，隔天起床本来就会精神萎靡、昏昏欲睡，此时无论吃什么食物，还是一样会想睡，因此不能倒果为因，误将早餐喝牛奶的举动视为精神不济的原因。更何况，与安眠药、镇定剂等药物相比，牛奶助眠的效果还差一大截，根本不可能出现“吃完就立即想睡”的情况。
迷思3／喝牛奶会提高女性卵巢癌机率？
网传牛奶中的乳糖经消化后会释放出半乳糖，而高浓度的半乳糖会损害卵巢，并可能导致卵巢癌。侯玟伊营养师表示，的确，曾经有一份前瞻性研究分析发现，在乳糖摄取量高（相当于每天喝3杯牛奶）的妇女，罹患卵巢癌的风险较一般女性有“小幅度”提升，她也强调，这增长的幅度不大，证据力还不够充分，因此喝牛奶是否真的会提高癌症的风险，还有待更多实证研究的支持。
另从现实面来看，现代人也很少把牛奶当水喝，每天喝3杯以上，因此一般人根本不用担心喝过量致癌的问题，更不要因过度担心而抹煞牛奶对人体的好处，变成“拒奶一族”。牛奶是补钙好食物，也是优良的蛋白质来源，现行国人饮食指南建议，成人每天应摄取1.5至2杯低脂牛奶。
坊间流传喝高脂牛奶有助减肥，但营养师表示这是过度解读研究结果产生的谬误。
迷思4／喝全脂牛奶可以帮助减重？
观察网络上有关“喝全脂牛奶可以减肥”的文章，大多是引用营养学博士Mario Kratz等人在2013年《欧洲营养学期刊》上发表的文献，他们找了16篇研究牛奶与肥胖的文献，结果都没有发现摄取较多高脂乳会增加肥胖机率的证明；其中11篇结果发现，摄取较多全脂奶或高脂乳制品的受试者体重，比摄取较少者的上升幅度来得少。
然而，这篇文献的结论一再经过引用和传播却渐渐变了调，“没有发现喝高脂奶会增加肥胖机率”变成了“喝全脂奶或高脂奶有助减肥”，殊不知，“不变胖”不代表“能减肥”阿！
更何况，研究者认为摄取较多高脂乳制品对体重造成较少的变化，也可能是受到其他饮食或生活型态影响所影响，因此不能直接就下“摄取较高脂乳品会越瘦”的结论。
至于为什么脂肪含量相对较高的全脂乳，不如大家想像中会增加肥胖率呢？侯玟伊营养师指出，以1杯240c.c.的鲜奶为例，全脂奶的脂肪含量8公克，低脂奶的脂肪量4公克，相差4公克，热量差距仅36大卡，影响力并没有这么大。反之，脂肪可以提高饱足感，喝全脂奶的人可能因饥饿感较低，减少摄取更多零食的机会，而市售一小份零食动辄在180大卡以上，相比之下，全脂奶多出来的36大卡，根本是小case！
不过，侯玟伊营养师提醒，如果不管会不会饿，平时的零食摄取量还是一样，建议还是以低脂奶为优先选择，毕竟，虽然全脂奶多出来的36大卡看起来不多，但每天喝1杯，日积月累，7个月后还是会让体重增加1公斤。
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