你是否也有过这样的经历：同样的距离，几乎同样的速度，有时跑完后心平气和，有时跑中途气喘吁吁，对生活毫无热爱。结合自己5年的跑步经验和3小时的苦心钻研，整理出3种呼吸法，助你长距离跑不累不受伤！
1.细胞分裂法
我最近尝试了两次半程马拉松。第一次跑到17公里，累得跑不动了。第二次我很轻松地跑完了半程马拉松，然后我继续跑了4公里。根据当时的记忆，这两次的主要区别是：第一次跑步呼吸是通过口鼻，第二次呼吸只通过鼻子。这几年的跑步经历让我逐渐意识到，长跑只用鼻子呼吸确实比用嘴和鼻子呼吸要容易得多。那么，这种现象有什么科学解释吗？
原来，这种呼吸方式叫做细胞分裂法，指的是只用鼻子呼吸，不张开嘴巴。它是日本著名跑步专家铃木清发明的，正是通过这种呼吸方式，日本跑者包揽了2018年东京马拉松前10名男子席位中的6个。
当只用鼻子呼吸时，我们的运动必须与低强度的有氧运动相对应，这种运动消耗的脂肪比例更高。当你被迫张开嘴呼吸时，你很可能已经进入了高强度的无氧运动，此时消耗的碳水化合物比例更高。人体有非常多的脂肪，但储存的糖只有几百克中长跑呼吸方法，所以以消耗脂肪为主的呼吸跑法：只用鼻子呼吸可以让我们长跑的时间更长，但它并没有我们想象的那么累。
应用这种方法的目的是保持你几乎不需要张开嘴和用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是经过多次长跑才发现的，当然还有更简单的方法，跑400m就可以检测到。用鼻子呼吸，开始跑步，慢慢加速，直到你不得不张开嘴喘气，这就是你细胞分裂呼吸的跑步速度。
还有一点需要注意的是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸气四步一呼气：先跑四步吸气，即“吸气、吸气、吸气、吸气”，然后跑四步呼气，即“吐、吐、吐、吐”。
一开始，你的跑步速度随着细胞分裂呼吸可能会很慢，但是不用担心，经过长时间的运动，你可以跑得更轻松、更快，而且这种呼吸方法可以节省糖原和消耗脂肪，即, 越跑越显瘦~
2. 腹式呼吸
尝试细胞分裂呼吸几次后，你可能无法忍受跑步的“龟速”。这时候，你可能要注意了，你跑步的时候用过“腹式呼吸”吗？
正常的深呼吸有两种，胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸是一种效率更高、适合慢跑的深呼吸方式。腹式呼吸可以更彻底地排出代谢后的二氧化碳，同时还能增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提高血氧交换效率。那么中长跑呼吸方法，我们如何判断我们是在做胸式呼吸还是肺呼吸呢？
胸部呼吸：吸气时收缩胸部和腹部，呼气时扩张。
腹式呼吸：吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。
如果你跑步前用胸式呼吸，换成用细胞分裂呼吸的腹式呼吸，你的耐力很可能会增加不少！
3.有节奏的呼吸
你经历过崩溃吗？是不是特别疼，直接影响你跑的距离。
仔细回想一下，你的大部分脉轮都在同一侧吗？如果答案是肯定的，那么你跑步和呼吸的方式很可能和更少一样有问题。
根据《跑步时如何呼吸》一书，当你的脚着地时，冲击应力是你体重的2到3倍，而当你的脚碰到呼气开始时，冲击应力最大。长时间保持呼气的初始阶段，对应同脚落地，容易导致单侧行气，可能造成重伤。
我们平时用得最多的可能是两步吸气，两步呼气，或者三步吸气三步呼气。如果你是这种情况，下次跑步时，你可以仔细看看自己，看看每次呼气的初始阶段是否对应于同一只脚着地。
就像书里说的，我们可以试试有节奏的呼吸——吸气三步，呼气两步。使用这种方法，你会发现呼气初期对应的落地脚交替交替，对身体的冲击也分摊到身体两侧。当跑步速度加快时，也可以改为两步一吸气一步一呼气，或一步一吸气一步一呼气。
这种方法可以很大程度上避免单方面的气气。当然，想要彻底戒气，运动时也要注意提前热身，饭后不要短时间运动，跑步时适当补水。
以上就是我在跑步过程中受益最大的三种呼吸方式。也希望在你尝试之后，你可以长距离跑，不呼吸，不累，不受伤。