动物性食物 　　鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉，鱼，虾。鸡蛋（去黄），脱脂牛奶，豆制品。 　　这些食物含有人体所必需的八种氨基酸。被称为“优质蛋白食物”，可迅速合成人体蛋白质。避免减脂期间由于热量摄入减少而导致的肌肉流失。 　　而充足的优质蛋白质的补充，还可以提高人体免疫力，以及在血液中运输脂肪酸。更重要的是，蛋白质的食物热效应是最高的，并且蛋白质的食物消化吸收率是最低的，也就是说跟脂肪和碳水化合物相比，摄入蛋白质不容易长胖。 　　建议减脂期间对于优质蛋白的摄入是每天每公斤体重1～1.2克。如果你是70公斤，需摄入70～84克的优质蛋白质。可通过中国食物营养含量表查询上列食物里的蛋白质含量。 　　谷类食物 　　粗粮：玉米，紫米，高粱，燕麦，荞麦，麦夫，小米，黑米，红薯，紫薯，山药，马铃薯，绿豆，红豆，黑豆，青豆。 　　细粮：大米，面粉。 　　粗粮比细粮的GI要低，膳食纤维含量高。可有较强的饱腹感。且不容易引起胰岛素反应，所以减脂期间主食的摄入应以粗粮为主，建议减脂期间每天每公斤体重通过粗粮摄入1克碳水化合物。 　　蔬菜水果类 　　建议每天摄入1000～1200克蔬菜，200～300克水果。 　　坚果类 　　如榛子，核桃，开心果，腰果，杏仁，瓜子儿，松子，板栗等。每天摄入20～30克左右。 　　——END —— 　　增肌，减脂，普拉提，康复，搏击 海量免费教学视频 　　赛普健身官网—为广大健身爱好者提供纯健身干货

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