重复12-15次，4组正式组
动作二.仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10-12次)使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。这些上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。
60秒组间歇时间
相信大家肯定都知道胳膊对于我们的重要性吧，我们的胳膊如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的动作，所以大家在日常的生活中一定要注意保护好自己的胳膊，我们可以通过锻炼的方法让自己的胳膊更加的强壮，那么我们有什么好的方法可以用来锻炼胳膊的肌肉呢，一起看看下文的详细介绍。
重复12-15次，1组热身
在上面的文章里面我们介绍了胳膊对于我们人体的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的胳膊，一旦胳膊出现问题要及时去处理，上文为我们详细介绍了胳膊肌肉锻炼方法。
手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。
动作一.杠铃窄卧推
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作三.单臂绳索下拉3组(每组12-15次)练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
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