1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
还记得很小的时候老师会问学生们长大了想要做什么？有的学生就说自己想要当兵，而且是特种兵，我们都对特种兵充满了崇拜，特种兵的训练的要求是很严格的，生活的环境也很艰苦，而且经常还要考核，但是特种兵训练出来后就是和身边的人有着明显的差别，尤其是特种兵的力量训练，接下来小编就给大家说说特种兵力量训练怎么样。
一、耐力训练
四、柔韧训练
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
其实特种兵的力量训练有他们的专门的训练方式，说真话，强度确实是很大，一般人根本就无法适应。但是经过特种兵力量训练过的特种兵确实是不一样，耐力和承受力和常人相比，都比较厉害。大家平时进行力量训练的时候可以参考特种兵的力量训练，但是要根据自己的身体承受能力来量力而行。
2、压腿，下腰。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
3、拉伸身体两侧肌肉。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
二、力量训练
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
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(四)循序渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。 学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60%