三餐老是在外，便利商店成为另类的“国民食堂”，而在超商热销食品排行榜中，茶叶蛋和番薯不受地域限制，在早、午、晚餐都成为全国各地外食族的优先选择。营养师表示，虽然超商食物有健康化的趋势，但外食族普遍仍有膳食纤维缺乏和调味过重的饮食问题，选择时应聪明搭配。
董氏基金会提醒外食族要把握“三餐规律吃、多谷多蔬果、少油糖盐”的健康饮食原则。中为许惠玉，右为陈醒荷。（摄影／骆慧雯）
超商外食热销 茶叶蛋和地瓜名列前茅
近年来超商贩售品项越来越多样化，加上用餐区的设置，让超商成为外食族用餐的主要选项之一，早餐、午餐、晚餐或宵夜时段都有不少“觅食者”。董氏基金会与便利商店公布热销食品排行榜，结果发现茶叶蛋和番薯稳居近年各时段的销量冠亚军，布丁则是在午、晚餐时段排行第3名。
另就地域来看，便利商店统计发现，北部用餐偏“轻食”，早午餐第3名都是香蕉，注重健康；中南部则偏向“饱食”，早餐第3至5名有饭团、热狗。泡面则是宵夜不分区常见选择，也是东部人喜爱的晚餐之一。
外食族肉多菜少 健康浮隐忧
董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，虽然近年外食族在超商食品消费有健康化的趋势，但普遍还是面临肉多菜少、纤维摄取太少、餐点调味过度、油糖盐摄取太多、营养不均衡的问题，长期恐会增加高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
只要做好食物搭配，外食族也能吃得很健康！许惠玉营养师提醒，外食族饮食要特别注意3个原则，就是“三餐规律吃、多谷多蔬果、少油糖盐”，主食以未精致、含麸皮的全谷类或根茎类食物，取代精致白饭或白面制品，以增加膳食纤维；每餐选择2种以上蔬菜，餐后以新鲜水果代替含糖饮料和甜点；多选择高钙食物和优质蛋白质食物；减少调味过重的食物、减少卤汁拌饭。
超商早点健康吃！热量不宜超过600-800大卡
超商餐点种类繁多，具体如何搭配？董氏基金会食品营养中心副主任陈醒荷以一日活力泉源的早餐为例，提到早餐应包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类、蔬果类，热量控制在600至800大卡。而随着不同生活型态的需求，早餐饮食可参考以下搭配，以满足营养和生活所需。
上班族：（1）地瓜+蔬果棒+拿铁、（2）三角饭团+水果+无糖豆浆、（3）全麦三明治+原味乳品
服务业：是指需站一整天或劳动量较高的从业人员，除了膳食纤维外，优质蛋白质也很重要，建议的早餐组合是（1）三角饭团+茶叶蛋+蔬果棒、（2）汉堡／全麦三明治（+坚果沙拉）+无糖或低糖豆浆。
银发族：早餐一份全谷根茎类食物当作主食，例如地瓜，搭配无糖优酪乳和1份水溶性纤维高的水果，例如香蕉、奇异果或木瓜，可以满足人体对膳食纤维和钙质的需求，促进健康且预防便秘。
学童：（1）地瓜+坚果沙拉+原味优酪乳、（2）鲔鱼饭团+水果+鲜乳。
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