谁说想要改善失眠问题、一觉到天亮，只能靠安眠药？家医科医生表示，其实只找对方法，成功入睡并非难事！譬如，养成良好的睡眠卫生习惯，并适度搭配3种“放松练习”，就是相当不错的缓解、调理方式！
谁说想要改善失眠问题、一觉到天亮，只能靠安眠药？家医科医生表示，其实只找对方法，成功入睡并非难事！
台北市立联合医院仁爱院区家庭医学科医生王威仁表示，失眠一向是家医科门诊常见的问题之一。而临床上也发现，有不少失眠患者前往门诊就医，只希望医生帮他们加强药量，却忽略睡眠卫生习惯的重要。而另一类病人，则是误以为医生只会用药物解决失眠，因不愿意使用药物而避讳就医，让失眠问题越来越严重，影响身心社会功能。
失眠不是病，而是症状！找出肇因助解决
是什么因素在干扰睡眠？治疗失眠除了药物之外，难道没其他方法吗？对此，王威仁医生解释，失眠不是一种“疾病”，而是一种“症状”。通常造成失眠这种“症状”的是其他“疾病”，例如，焦虑症、忧郁症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如压力、不良的睡眠卫生习惯等。
想要治疗失眠问题，就必须解决背后的原因。其中，药物治疗只是一部份，另一部份要靠“改善睡眠卫生习惯”及“放松练习”来成功做到。事实上，不论是否正在服用治疗失眠的药物，“改善睡眠卫生习惯”并搭配适度“放松练习”都是必要的。
每天尽可能按时上床入睡及起床，平日白天尽量不补眠、假日补眠不超过2小时，都有助于改善失眠问题。
尤其是，对于已经在服用药物的病人，成功的“改善睡眠卫生习惯”并熟练“放松练习”甚至可以帮助减少药物的用量。
摆脱失眠纠缠这样做！9睡眠卫生习惯＋3放松练习法
至于“改善睡眠卫生习惯”、“放松练习”具体而言该怎么做，王威仁医生也特别在此与大家分享：
【良好的睡眠卫生习惯】
习惯1：每天尽可能按时上床入睡及起床，平日白天尽量不补眠、假日补眠不超过2小时；每日应有规律之生活。
习惯2：多参与社交活动、养成规律运动的习惯。
习惯3：晚餐后则应少喝水及饮料，尤其是咖啡、茶、可乐等饮品更是禁止；至于抽烟也不建议。
习惯4：倘若，晚餐后真的肚子饿睡前可以吃些有助睡眠的小点心。譬如，在睡前喝1小杯加糖的温牛奶或麦片，但不宜太饱。
习惯5：睡前勿喝酒。
习惯6：睡前宜做温和及放松身心之活动，如泡温水澡（但水温勿过热）。
习惯7：睡前3小时避免剧烈活动。
习惯8：在床上避免做睡觉以外的事，例如，看电视、玩手机。
习惯9：上床前先去一趟厕所。
“冥想法”首先建议在床上闭上眼感受身体的重心，并想像一个开心、放松的景象。让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想像上。
【放松练习】
而放松练习则有很多种，王威仁医生强调，想要挑选适合自己的，或是交替搭配使用都可以，以下介绍常用的3种方式：
方式1／冥想法：
在床上闭上眼感受身体的重心，并想像一个开心、放松的景象。让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想像上。
方式2／腹式呼吸：
鼻吸气时腹部隆起，用嘴吐气时腹部下沉。能吐多久就吐多久，“吐得慢”接着就容易“吸得深”。专注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟练后也可以直接在床上进行。
方式3／渐进式肌肉放松法：
坐在椅子上。逐一将身体每一处肌肉收紧（约5秒），再将肌肉慢慢地松开（约10秒）。仔细体会“紧张”和“放松”之间的不同。可按照以下顺序进行：拳→臂→额→眼→嘴→颈→胸→大腿→脚踝。
【医生小叮咛】：
除了上述方式，王威仁医生也提醒，若症状持续或已经严重干扰生活功能，切勿避讳就医，建议进一步至家医科或身心科，寻求专业医生协助较有保障。
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