多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻链臀部的方法不只有深蹲，可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。
膝盖痛，不能不注意！
你一定听过这样的问题：“做深蹲时我的膝盖会痛，怎么办？”膝盖痛的原因很多，不管严不严重，建议先去给医生和物理治疗师评估。医生可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否“真的”已经出现发炎损伤，有问题就赶紧治疗；没问题更该注意，到底造成不舒服的原因是来自哪里。通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部。
在我们的经验中，屏除已经关节內或软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非是运动造成，而是：
日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯
人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。
久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡
人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。
几年前，我没在运动时，每当上楼梯，膝盖都会发出“喀啦”声，走一阶响一声，还会伴随关节卡卡的感觉。当时去看医生，膝盖关节没有受伤，但声音始终没有消失，不知道问题到底在哪里，直到开始运动后，肌力变强、肌肉量变多，问题就不再出现过。
运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？
深蹲，用来评估人体功能性的动作？
深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的“评估指标”，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。
例如：腿后肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一
直內夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌內塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
安全的深蹲指标
你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。
安全的深蹲指标至少要做到以下几点：
1.脚尖朝前方（顶多向外转10度）。
2.膝关节对齐脚尖。
3.深蹲过程，膝盖不內夹。
4.将重心放后脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。
5.背部保持打直。
多数人深蹲后开始膝盖痛，除了来自不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖內夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻链臀部的方法不是只有深蹲。你可以从其他动作，像是桥式或徒手硬举练习，分腿蹲??逐渐将腿后与臀部的力量建立起来，再辅以其他肌群训练后，将深蹲放在有基础体能后的运动选单中。
小提醒：
造成膝盖痛的原因很多，上交叉与下交叉综合症所累积的压力都很可能在膝关节爆发，最后还是呼吁大家，不管是否有造成生活困扰，膝盖不舒服，还是先给医生与物理治疗师评估状况，再靠运动来增加肌肉补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法！
必学！最基础的臀部练习
深蹲不见得是运动初学者的选单，但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导，你可以先这样做做看，来叫醒臀部。
★单脚桥式
1.平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点，此时核心用力、臀部夹紧。
2.将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。
★椅子深蹲
1.坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖对齐
2.身体打直并往前倾斜，重心放脚跟，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势＊。
＊ 所谓臀部优势，就是指以“臀部肌肉群”，为主要启动动作的主力。
3.起身时，膝盖不內夹。
本文出自三采文化《用阻力，遇见更棒的自己》
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