自从人们整天黏在电脑与智慧型手机前以后，蓝光对眼睛造成损害的问题就变得越来越受注目，当然一个是看多真的会加速视网膜上黄斑部上叶黄素与玉米黄素的耗损；另外一个则是市场上想推广该类产品而有的行销操作。

黄斑部上唯二的类胡萝蔔素

叶黄素与玉米黄素都是类胡萝蔔素的一员，结构上长得跟 beta-胡萝蔔素很像，在所有的类胡萝蔔素里面只有这两个种能出现在黄斑部上。其主要的作用是抗氧化还有吸收蓝光的能量，降低对感光细胞的损害。

然而叶黄素与玉米黄素并没被归类在必须营养素里面，一般我们也很难知道饮食中哪些食物含量较丰富，更别说含多少了。由于我们真的对自己一天到底吃到多少没有概念，当看到有些产品诉求它叶黄素含量很高的时候，根本就无从对照起是“高”在哪？

叶黄素的建议摄取量：目前并没有制定每日建议摄取量，不过在 JAMA上有篇研究提到每天摄取 6-10 毫克对眼睛的健康有帮助。 — Wikipedia Lutein

当然我也不知道食物里头究竟含了多少叶黄素与玉米黄素，只是大概知道哪些食物会有。不过没关系，我只是抱持这个念头，稍微搜寻一下就找到这方面的研究，英国眼科学期刊在 1998 年有发表一篇蔬菜与水果中叶黄素与玉米黄素含量的研究，底下就让我们来瞧瞧日常生活中，哪些食物是叶黄素与玉米黄素的优质来源，含量又有多少。

底下列出前三名，其余的附表，里面有该研究调查的 33 项蔬菜与水果的数据。总括来说，大部分深绿叶蔬菜都含有丰富的叶黄素，而玉米黄素就相对较少，而颜色较缤纷食物就含有相对较丰富的玉米黄素，基本上以五色蔬果的概念去吃的话就不会漏掉了。

1、蛋黄：89

蛋黄的含量相当丰富，记得之前去超市买鸡蛋时看过标榜叶黄素含量高的鸡蛋…现在想来，嗯，那好像是多讲的齁，阿本来就含量丰富呀！

2、玉米：86

3、奇异果：54

关于本文

文献出处：Sommerburg, O., Keunen, J. E., Bird, A. C., & van Kuijk, F. J. (1998). Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. British Journal of Ophthalmology, 82(8), 907-910.

本文出自：营养共笔

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