(健康医疗网/编辑部整理)
国人蔬菜普遍吃得少，加上外食方便，三餐都是外食的”老外”也不少，常听到的外食组合包含：牛肉面、卤肉饭、便当(小菜非蔬菜)、水饺…等，加起来一整天蔬菜量可能连一碗都不到。蔬菜吃得少会导致膳食纤维摄取不足，其实吃够蔬菜除了补充纤维外对减重而言还有更多的好处呢！正确的饮食习惯可维持健康、带给身体活力，简单的每天三蔬二果相信您一定也能做到！
蔬菜体积大、热量低 可产生视觉上的饱足感
赖羿如营养师表示，100g蔬菜平均大约25大卡，而100g白饭约140大卡、猪肉约150大卡，热量差了6、7倍，且现在的人习惯吃固定”份量”的食物；而不是固定”热量”的食物，减重的人最怕食物看起来吃不饱，且若已经有这样的想法那就会真的容易吃不饱了！因此善用蔬菜低热量、体积大的优点产生视觉饱足感也是很重要的。
虽然已有饱足感，也不要忘了身体所需的营养也要够，“生菜”的蓬松的质地会让人觉得吃了很多蔬菜，但其实生菜要达到一份蔬菜(100g)的量会比较多，如豆苗大约要1碗半才是一份，蔬菜煮过后会缩水，若要以生菜当蔬菜来源，记得要吃到大约熟菜的两倍量，控制热量同时也要注意营养均衡才是最重要的！
膳食纤维可延缓食物吸收速度、降低食物升糖指数
赖羿如营养师表示，膳食纤维对减重而言，最首要的好处还是可减缓胃排空速度，增加饱足感。此外也因膳食纤维可延缓食物吸收速度、降低食物升糖指数，所以餐后血糖较稳定不会急速上升，进而减少胰岛素大量分泌、降低脂肪合成。另外膳食纤维可促进肠道蠕动、增加粪便体积、维持肠道好菌生长，减少粪便在肠道中停留的时间而预防便秘。一般建议膳食纤维每天需摄取25-35克，其实补充纤维除了多吃蔬菜外，也可借由以全谷类取代主食、每天适量水果来达成。
赖羿如营养师表示，蔬菜含多种维生素、矿物质(如：叶酸、维生素E、钾、镁、钙等)，可维持人体正常代谢，另外蔬菜也含有许多有生物效应的植化素，如：类黄酮、类胡萝蔔素、多酚类等，每种不同颜色的蔬果营养价值也不太相同，因此要均衡摄取各种对身体有利的物质，就需要天天吃到五色蔬果(红、绿、白、橘黄、蓝紫)，维持身体活力、达到保健功效。（文章授权提供／优活健康网）
资料来源：健康医疗网
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