女生每个月大失血那几天，容易脸色苍白、贫血，因此许多女生吃饭时，都习惯来一盘菠菜补补铁，不过，网络却流传：“铁质含量最高的蔬菜是红莧菜，而非菠菜”这颠覆大家吃菠菜补铁的传言，究竟是真是伪，让营养师为大家破解。
外表绿中带红的红莧菜，属于低热量、高纤维的蔬菜，营养师张佩蓉表示，根据卫福部食品营养成分资料库数据，红莧菜含有丰富的铁、钙、钾、叶酸、维生素B2、维生素B 6、烟碱素、类胡萝蔔素(α-胡萝蔔素、β-胡萝蔔素)等营养素。
红莧菜铁质居蔬菜类冠军 是菠菜的3倍多
大家都知道补血要吃菠菜，不过许多人不知道的是，红莧菜的铁质是菠菜的3倍多，卫福部建议国人每天铁质摄取量女生为10毫克、男生15毫克，而每100克红莧菜的铁质高达11.8毫克，是台湾常见蔬菜类中铁质含量最高的蔬菜。
营养师张佩蓉指出，红莧菜除了铁质含量高外，再加上红莧菜中的叶酸、维生素B2、维生素B 6、烟碱酸等维生素，含量普遍高于一般蔬菜，可协助身体制造红血球，因此吃红莧菜补血，可谓是有双乘作用。此外，红莧菜中所含的类胡萝蔔素，还有助于视力保健，可维护夜间视力，预防夜盲症。
蔬菜含草酸、植酸 易影响铁的吸收
红莧菜虽然铁质含量高，不过，特别要注意的是，红莧菜的铁质属于非血基质铁，加上大部分蔬菜中含有草酸或植酸，容易影响铁的吸收，因此每100克11.8毫克的铁，约只有2%～20%的铁会被人体吸收，远低于动物来源血基质铁的10%～40%。
说到这里，相信大家都有个疑惑，非血基质铁的吸收率约2%～20%，为什么差距会如此大，是因为蔬菜种类有差别吗？营养师张佩蓉解释，铁质吸收效率的间距大，主要是因为当身体缺铁时，体內的吸收机制自动会增加铁质的吸收效率，一旦体內有了足够的铁，吸收率自然就会降低，与蔬菜种类较无太大关系。
每100克红莧菜的铁质高达11.8毫克，是台湾常见蔬菜类中铁质含量最高的蔬菜。
植物性非血基质铁＋维生素C 铁质吸收效率加倍
若植物性非血基质铁的吸收效率差，那么素食这是否较容易缺铁？其实素食者不用过于担心，吃完红莧菜后，只要搭配一份富含维生素C的水果，如芭乐、奇异果、橘子、柠檬等，就能将原本蔬菜中的三价铁，还原为二价铁，有助于增加铁质的吸收；或者是荤食者饮食中有搭配肉类食物，也能帮助非血基质铁吸收。
碳酸饮料、茶、咖啡、牛奶 皆会影响铁质吸收
不过，特别要注意的是，除了草酸、植酸会影响铁质吸收外，其他如碳酸气泡饮料中的磷酸、茶、咖啡中的单宁酸等，会在体內与铁质结合，使人体无法吸收。此外，身体吸收钙质与铁质的载体，也就是负责运送营养素至细胞中的司机，两者相同，当同时吃进铁质与钙质时，司机会竞争运送，影响铁质吸收。因此，想要特别补铁的民众，最好隔2个小时后再食用上述食物，避免造成吃一堆铁进去，却都没有吸收到的窘境。
最后，推荐大家一道既能吃进满满铁质又美味的料理－“红莧菜面线”
【红莧菜面线】
材料：红莧菜100克、面线75公克、蒜头2-3瓣（素食者可改用姜）、
调味料(油葱酥、盐巴、胡椒)适量、麻油适量。
作法：
1.将蒜头切末(姜切丝)、红莧菜洗净切段。面线放入滚水中煮至8分熟后捞出备用。
2.放入麻油热锅，放入蒜头（或姜）爆香。
3.爆香完放入红莧菜，并加入适量水，让红莧菜煮至小滚。
4.最后再放入面线煮熟，并加入调味料调味即可。
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