依照GI饮食的“红黄绿”分类，聪明选择食物
看到马铃薯和米饭出现在绿灯区时，你可能会很惊讶，只要选对种类，其实都是好食物。烤马铃薯和炸薯条都是高GI食物，然而水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯却属于低GI食物；中式和泰式餐厅使用的短米和糯米属于高GI食物，但长米、糙米、印度香米和野米则属于低GI食物。面食也是绿灯食物，前提是不要煮得太软烂，口感要富有嚼劲。
午餐红绿灯
食物经过任何加工，包括烹煮，都会增加GI数值。因为热会打断食物中的淀粉分子和纤维素，这让你的消化液更好消化吸收它们。这就是为什么永远不要过度烹煮蔬菜的原因，你可以用微波或是水煮的方式烹调蔬菜，煮到变软即可。这类烹煮方式可以保留蔬菜的维生素和其它营养素，以及维持低GI特性。请记住，这份饮食的目的，是要让我们缓慢地消化吃进的食物，所以要避免任何可能加快消化速度的因素，如增加食物的GI数值。
每一餐的分量，可以吃多少？
GI饮食每天有三个正餐和三份点心，我的母亲总喜欢说“一闲生百邪”，这与胃的运作原则有异曲同工之妙。也就是说，假如你的胃没有持续地消化食物，供给脑部和肌肉稳定的能量，胃就会开始自己找东西来消化。
你可以随心所欲的摄取绿灯食物。不过，摄取这些食物时，你还是需要有点基本概念，并适量摄取。好比说，在一餐中吃三颗柳橙或两颗高丽菜，那就不叫做适量。
绿灯食物在一餐当中的摄取份量
GI饮食的营养素摄取比例
蔬菜2、蛋白质1、碳水化合物1的完美比例
如果可以的话，每一份正餐和点心的蛋白质、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)请都摄取绿灯食物。有一个简单的方法可以将分量具体化，那就是把餐盘分为三个区块。
餐盘的一半应该放满两种以上的蔬菜；四分之一则应该放上蛋白质，如瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐；最后四分之一的餐盘则应该摆上一份绿灯区的米、面或马铃薯。
将晚餐用的大餐盘更换成午餐用的餐盘大小，即为降低摄取量的最简便方式之一。研究已经显示，对减低热量摄取来说，这是一个非常有效的办法，而且不会让执行者产生被欺骗的感觉。
三次正餐和三份点心，请定时用餐
请试著每天定时用餐，如果没吃早餐和午餐，到了晚餐你可能会饿到前胸贴后背，因而吃进过多食物。早午餐之间吃一份点心，下午和睡前也各吃一份。如此一来，消化系统就会保持适度的忙碌，而你也不会再出现渴望摄取红灯区零食的念头。
本文出自采实文化《低GI饮食圣经【10周年畅销精华版】》
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