大家都知道益生菌有抗过敏、提升免疫力、解便秘等诸多好处,因此市面上掀起一波补充益生菌的热潮,不过,网络却流传“长期补充人工合成的益菌,肠道会逐渐丧失自身繁殖益菌的能力,导致肠道对补充的益菌产生依赖性,终生都将依靠人工合成的益生菌维持健康”的说法,究竟补充益生菌会产生依赖性的说法正不正确?让营养师为您解答。
肠道“益菌”、“坏菌”、“伺机菌”维持平衡 身体才会健康
营养师Stella(营养师刘素樱)表示,肠道寄居著约100兆的细菌,依对身体健康的好坏可分为“益菌”、“坏菌”及“伺机菌”三种。“益菌”与“坏菌”平日会互相竞争资源、抢夺地盘,彼此是处在水火不容的状态下;“伺机菌”则是墙头草,会视环境而转化为好菌或坏菌。
一般而言,肠道菌丛要维持平衡身体才会健康,肠道坏菌属于腐败菌,若肠道坏菌过多,将会分解胆固醇、脂肪、蛋白质等物质,产生有毒物质或致癌物。所以补充益菌对身体的第一个好处就是“维持肠道菌丛平衡,减少肠道致病菌并降低坏菌所产生毒素、致癌物。”而这也是为什么益菌可以预防大肠癌的原因。
益菌3大好处:维持肠道菌丛平衡、增强免疫力、帮助排便
其次,由于肠道细菌主要寄居在消化道的黏膜层,故益菌也可做为物理屏障,保护肠道黏膜免于致病菌的伤害;部分益菌还能制造一些增强免疫的物质,调节免疫系统,因此益菌对人体的第二个好处就是增强免疫力。
部分益菌还能制造一些增强免疫的物质,调节免疫系统,因此益菌对人体的第二个好处就是增强免疫力。
另外,由于益菌喜欢非精制醣类(包括纤维)等食物,这类醣类无法被人体酵素所分解,所以可以安然抵达肠道做为益菌的食物。益菌有了这些养分,就能持续制造乳酸、醋酸等酸性物质使肠道环境维持酸性,有助肠道蠕动,帮助排便,这也是大多数人补充益菌的主要原因。
除了上述健康效益外,益菌在营养上也扮演很重要的角色。例如益菌可以分解乳糖,所以有乳糖不耐者虽然无法喝牛奶,但却可以喝优酪乳;而部分维生素B和维生素K的合成也都是靠益菌的帮忙。
想要增加身体的好菌,主要有两种方法,一种是直接吃益菌或使用益菌制造出来的食物,例如优酪乳、养乐多等
增加身体好菌2方法:吃含益菌食物、摄取益生源
营养师Stella指出,想要增加身体的好菌,主要有两种方法,一种是直接吃益菌或使用益菌制造出来的食物,例如优酪乳、养乐多等乳酸菌发酵乳、部分经乳酸菌发酵制成的乳酪,或味增、泡菜、纳豆等用益菌制成的食物。另一种则是摄取益菌所喜欢吃的食物,也就是所谓的益生源(Prebiotics)。
在益菌补充品中常看到的果寡糖、木寡糖、菊糖等就是属于益生源。由于人体没有酵素可分解寡糖,所以它们能安然通过肠道被肠道益菌所利用。大部分不能被身体所消化的醣类都是肠道益菌喜欢的食物,如燕麦、荞麦等非精制谷类,洋葱、牛蒡等根茎类、菇类、豆类等富含纤维的植物性食物。
长期吃益菌会产生依赖性?营养师:没有科学根据
至于网络流传“长期补充人工合成的益菌,肠道会逐渐丧失自身繁殖益菌的能力,导致肠道对补充的益菌产生依赖性,终生都将依靠人工合成的益生菌维持健康”对此,营养师Stella表示,细菌就是细菌,不管是人工合成或天然产生,都会具有其功能,所以网络流传的说法并没有科学根据。
想要增加身体的好菌,可以直接吃益菌或使用益菌制造出来的食物,例如优酪乳、养乐多等乳酸菌发酵乳。
尽管在临床咨询时会遇到顾客反应,在使用益菌补充品或补充益菌产品(如优酪乳)一段时间后,改善排便的效果好像没有一开始那么好;或有吃有帮助,没吃就又便秘。但会有这样的结果可能原因很多,但跟所谓人工合成会造成依赖症没有关联。
补充益菌有没有效?与饮食、生活作息、压力等因素有关
营养师Stella表示,当你吃入益菌后,即使它们能通过胃酸考验安然抵达肠道,但不代表能很好地定著在肠道,在此繁衍后代子孙,故补充益菌虽然能迅速见效,但无法长期维持,因此,想获得益菌带来的健康效益,就需要固定补充。
补充益菌时,因为每种益菌作用略有不同,故尽量选择多种益菌配方比较好。
另外,也可能因为外在环境因素,如饮食的改变、生活作息不正常、药物的使用,或压力、年龄及生理状况改变等而导致肠道菌丛失去平衡,故如果害菌增加但你所补充益菌的数量还是一样的话,可能出现益菌不占优势的结果,当然无法获得益菌所带来的健康效益。
事实上,很多原因如肥胖或便秘跟饮食与生活作息息息相关,或许可靠外力来协助改善其症状,但若最根本的饮食与生活作息等问题没有解决的话,当停掉额外的助力时,便秘的老毛病就很容易再复发。
益菌该怎么挑?多种益菌配方较好
吃益菌好处多多,那么该怎么挑选呢?营养师Stella提醒,补充益菌时,因为每种益菌作用略有不同,故尽量选择多种益菌配方比较好。在菌数选择上,肠道专家认为每天应摄取30~50亿以上的益生菌,才能获得益菌所带来的健康效益。
事实上,菌数应该多少跟益菌是否为抗胃酸、耐胆碱的菌种有关,若菌种容易被消化液所破坏,则需要靠“量”取胜,或许要吃到100亿或更多。反之,若该菌种能抗胃酸耐胆碱,安然通过消化液的“屠杀”,那么菌数少一点也无妨。故在挑选益菌时最好挑选可抗胃酸耐胆碱的菌种,或有特殊科技包覆益菌,能避免消化液破坏的益菌。
益菌该饭前或饭后食用?视菌种而定
至于益菌该饭前或饭后食用,这还是要看菌种,不耐胃酸的益菌尽量在胃酸分泌较少时,也就是没有吃东西时吃;若是耐胃酸或有特殊保护的益菌,则比较没有关系。
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