近年来最受国际肯定的饮食模式，就是以地中海沿岸地区传统饮食为基础的地中海饮食。和日本的传统饮食相比较，地中海饮食的脂肪比重感觉相当高。它的效果真的很好吗？以下就从最近的研究结果来思考它的效果。
地中海饮食（Mediterranean Diet）这个名词， 我想应该很多人都听过吧！说到“Diet”这个字，用日文来说，总让人感觉是减少饮食分量的意思，但是地中海饮食里的“Diet”，指的是饮食內容的本身。因此，它有健康饮食的意思，不是减肥饮食的意思。
地中海饮食是以希腊等地中海沿岸地区居民的传统饮食为基础的健康饮食法。由于这个地区的居民心脏病死亡的比例比较少，所以地中海健康饮食被研究出来，自1960年代开始广受推荐。
地中海饮食的特征，主要在于多摄取橄榄油、鱼贝类、水果类、坚果类、蔬菜类，相对的，瘦肉及肥肉、蛋、乳制品、牛油、鲜奶油则是限制摄取或完全不摄取。酒类方面推荐红酒。地中海饮食是不是具有预防心肌梗塞及脑中风的效果呢？这个想法从以前就有很多研究者提出了报告。
最近准确度较高的数字，出自于刊登在2013年4月《The New England Journal of Medicine》医学杂志上的一篇论文，该论文的第一作者为Ramon Estruch 博士。
该论文以心肌梗塞及脑中风危险性可能偏高的7447位西班牙人为对象，分成只有低脂肪的营养指导群组，以及地中海饮食指导加上强化特级初榨橄榄油摄取的群组、强化坚果的群组，然后观察各群组演变的情况。
该实验原本预定做更长的时间，但是在平均观察期间五年左右的时间点，已经有了明显的差异，因此中途停止实验。实验并非失败，而是指导地中海饮食的群组，明显呈现了良好的结果。
和强化坚果及强化橄榄油无关，和单纯限制脂肪相较之下，地中海饮食的心肌梗塞及脑中风的发生及死亡风险，几乎降低了30％它的预防效果在脑中风方面尤其显著，降低的风险达到40％。对于脑中风的预防，效果明确到如此地步的饮食治疗，在这之前从来不曾存在过。
在为数众多的健康饮食中，现阶段从科学数据最丰富，而且几乎没有否定数据的角度来看，我认为地中海饮食确实最强。至于地中海饮食为什么有效呢？
地中海饮食的特征，在于使用了大量的橄榄油及坚果。该论文的实验在一周的时间里，使用了1公升的橄榄油，一天使用了30公克的坚果\类。大家都知道，坚果类的油脂含量高、热量也高，30公克左右，大概等于单手抓满一把的坚果分量，以杏仁豆来换算，大约180大卡左右。
因为大量使用了高热量的油脂，所以脂肪在热量中的占比就变大。一般饮食里，脂肪占了总热量的37％，而地中海饮食则变成41％。
但是它的特征是比例的改变，它减少了肉类里面含有的饱和脂肪酸，增加了橄榄油里面含有的单元不饱和脂肪酸、以及坚果类富含的单元及多元不饱和脂肪酸。换言之，这就是地中海饮食在营养学上的特征。
话说，地中海饮食没有任何问题吗？一般认为，问题在于效果的一体两面，也就是大量摄取脂肪，有热量过多的可能性。说到坚果有益健康，一般人往往在一般的饮食之外，另外吃了一大堆坚果，这样反而容易对健康有不良的影响。
总而言之，总热量仍然要保持在适当范围內，把脂肪的组成改变为不饱和脂肪酸，这才是重要的部分。强化橄榄油及坚果类，减少包含瘦肉及蛋类等动物性脂肪的地中海饮食，对于预防脑中风尤其有效，这个部分经由许多高精确度的临床实验获得了验证。这种方法的脂肪比例很重要，所以我认为在营养师的指导下进行，应该比较有效。
本文出自上奇时代《让人生病的健康Line知识》
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