炎炎夏日来碗爽口的凉面，既开胃又消暑！不过，对于有瘦身需求的朋友来说，看似食材组合简单的传统花生麻酱凉面，可是暗藏5健康危机！小小一盘热量可能就有500～600大卡，等同于吃下2碗饭，相当惊人！究竟想要巧吃凉面不发胖，该怎么做才对呢？且听专业营养师怎么说！
夏日大啖麻酱凉面？5健康危机减重族要注意
夏天吃碗冰凉的凉面好消暑，不过，孙语霙营养师表示，属于国民小吃的“传统花生麻酱凉面”，浓浓的花生香气入口虽然咸香、可口，但是同时也伴随下列5大健康危机。若长期食用未适度忌口、注意营养均衡，不仅容易发胖，更会导致营养素摄取失衡影响健康，不得不慎！
危机1／热量高：
以市售的中式盒装凉面来说，小小一盒热量就有350到400大卡。至于便利超商主打超大、增量的凉面，一盒热量更有700到900大卡之高，吃下一盒就超过成年女性建议，午、晚餐热量宜控制于600到700大卡区间的建议量，相当惊人！
危机2／油脂含量高：
传统凉面除了热量高外，油脂含量也不遑多让！就以影响凉面风味的关键角色——香浓滑顺的花生酱来说，在营养学角度就是典型油脂类食物的一员。倘若，再加上制作过程中有过油手续的油面，更是“油上加油”。长期食用，不但易导致脂肪囤积，更容易影响肤质造成痘痘肌，值得注意。
危机3／鈉含量过高：
另外，要注意的是，传统凉面的鈉含量也十分可观！就以市售便利超商常见的盒装凉面来说，吃下1盒就将高达1000毫克的鈉离子吃下肚，相当于卫生署建议成人每日鈉盐总摄取量2400毫克的41％。如果，又未适度控制当日其他食物的鈉含量摄取，恐将使水肿问题找上门；长时间下来，更易造成肝肾负担。
传统凉面在蔬菜的含量上也相对来的低，即便店家会添加些许小黄瓜、红萝蔔丝。但是，以成人每餐建议至少摄取1.5份蔬菜的营养概念来看，这样的蔬菜含量稍嫌不足。
危机4／膳食纤维不足：
传统凉面在蔬菜的含量上也相对来的低，即便店家会添加些许小黄瓜、红萝蔔丝。但是，以成人每餐建议至少摄取1.5份蔬菜的营养概念来看，这样的蔬菜含量稍嫌不足，不足以供应人体所需的膳食纤维摄取量。
危机5／营养不均衡：
除了上述问题外，以营养学角度来说，食材以淀粉类（油面）、油脂类（花生麻酱）为主的传统凉面，不仅膳食纤维含量不足，同时也缺乏蛋白质的供给，在营养组合上实在不够均衡。
满足口腹之欲无负担！这样吃传统花生麻酱凉面顾健康
综合上述5大危机，孙语霙营养师提醒，民众若想食用传统花生麻酱凉面，除了选择小份量的包装食用外，最好能额外增加膳食纤维及蛋白质的摄取。譬如，若是在小吃摊吃凉面，不妨可请老板来盘烫青菜加颗卤蛋，或是综合卤味（海带、豆干）、凉拌小黄瓜＋皮蛋豆腐都是不错的组合。
至于若是购买便利商店的凉面，则可以来个清爽的生菜沙拉盒（酱料选择低卡的油醋酱、鰹鱼酱），在搭配1颗茶叶蛋，就是兼顾营养美味，又能有饱足感、不空虚的好选择。
将油脂含量偏高的油面，换成精致度较低，制作原料以荞麦粉、面粉制成，GI值较低的荞麦面来替换。有助增加膳食纤维的摄取、增加饱足感，同时也保有较多的维生素B群。
营养师教你健康吃凉面！低卡“日式什锦沾面”无负担
除了提醒有减重瘦身需求，以及重视健康的外食族如何没有负担的吃凉面外，孙语霙营养师指出，若民众愿意自行下厨DIY，不妨将油脂含量偏高的油面，换成精致度较低，制作原料以荞麦粉、面粉制成，GI值较低的荞麦面来替换。
如此一来，不但有助增加膳食纤维的摄取、增加饱足感，同时也保有较多的维生素B群。有鉴于此，其特别设计一道“日式什锦沾面”，不仅兼顾美味、营养均衡，卡路里更不超过350大卡的轻食料理，推荐给喜好下厨、动手DIY的朋友参考：
★日式什锦沾面
材料：
荞麦面100公克、温泉蛋1颗、牛肉片35公克、玉米笋50公克、雪白菇50公克、黑木耳40公克、海带芽50公克、葱花5公克、白芝麻4公克。
沾酱：
柴鱼高汤100公克、鰹鱼露10公克、味碄10公克。
作法：
1.玉米笋、黑木耳、海带芽、雪白菇洗净，入滚水汆烫后捞起，放凉备用。
2.取1到2支青葱，洗净切葱花备用。
3.接着将牛肉片，放入方才汆烫蔬菜的锅中，烫至熟透后捞起，放凉备用。
4.鸡蛋洗净，放入装水的锅中（水要淹过鸡蛋）开火煮5分钟后捞起，放入冰水中降温。
5.汤锅装开水，转大火煮沸后，放入荞麦面转中火，煮3到5分钟到面条熟透后，捞起放入冰水中冰镇，接着捞起瀝干滴水。
6.将柴鱼高汤、鰹鱼露、味碄与葱花、白芝麻搅拌均匀即可。
好处：
此料理1份热量约在322.5大卡上下，不到350大卡，适合有减重瘦身需求的女性朋友食用。且此一料理组合含有丰富的蛋白质、膳食纤维、油脂类、维生素等人体必须营养素，不但有助满足营养均衡的需求，更能吃的满足不挨饿。
【营养师小叮咛】：
孙语霙营养师也提醒，不论是自己动手DIY、还是购买便利超商、小店摊贩的凉面。为避免其变质、腐坏，不宜在室温下摆放太久，建议在冷藏后30分钟到1小时內吃完较有保障。特别是，夏日室温下，如果放超过3小时，细菌恐滋长4到9倍，吃不完也要立刻冰冰箱，并于当天食用完毕较好，才不会享受美食不成、吃坏肚子。
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