把高糖分水果照三餐吃，虽然可以吃到很多纤维质和营养素，但吃下肚的糖分也不少，饮食中长期摄取高糖分食物，容易造成体內代谢出问题，久了就会引发糖尿病。
很多人都会认为，水果没有脂肪、没有淀粉又有丰富的纤维质，甚至大部分的水果热量都很低，所以，不管是要减肥或是要控制血糖的人，多会以吃水果来取代大鱼大肉的正餐。但是，日前却有几个案例是想要瘦身的人，利用水果来取代三餐，结果吃到身体虚弱紧急就诊，检查之后居然罹患了糖尿病。
马偕医院营养师许碧惠表示，糖尿病是现代人的文明病，当体內的血糖值一直处在不正常的数值范围，造成代谢出问题，身体就会出现三多反应：“喝多、吃多、尿多”。一般提到的糖尿病大多属于第2型糖尿病，起因主要是肥胖而引起的代谢症候群，目前糖尿病比例中，有9成以上都是第2型糖尿病，少部分为第1型糖尿病（先天自体免疫疾病）和妊娠糖尿病。那么为什么吃健康又高纤的新鲜水果，会跟糖尿病有关系呢？
水果糖分多，吃过量代谢出问题
台湾的农业技术改良之后，每种水果几乎都是甜滋滋的，夏天盛产的凤梨、西瓜、芒果......，每一种都又甜又香，看在营养师眼里，水果里面含的糖分还真的是不低，因此，如果把高糖分的水果照着三餐吃，虽然可以吃到很多纤维质和营养素，但吃下肚的糖分也不少。
长期这样吃下来，糖分的摄取量一定会爆表，即便没有家族遗传史，也没有肥胖、心脏病、高血压、高血脂或多囊性卵巢症候群等危险因子，但是，因为不健康的饮食习惯，饮食中长期摄取高糖分的食物，就容易造成体內代谢出问题，久了就会引发糖尿病。
健康成人：1天2份水果，糖尿病患：1天1份水果
营养师陈韵帆提醒，不用担心吃下甜分太高的水果会让血糖破表，而应该是要有一个饮食总醣分的概念，在天然食物中所含有的醣类（淀粉类如米饭、面包、面条等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加总起来一整天的总醣量到底要吃多少，才是大家应该要学习的。
不管是糖尿病患或血糖值比较高的人，其实任何种类的水果都可以吃，重点是吃下肚的水果份量，才是要严格限制的。一般来说，健康成年人1天吃2份水果，糖尿病患者1天只能吃1份就足够了，至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的苹果来说，大约是半颗或是16颗圣女番茄。
但是别忘记，水果也是有热量的，而且越甜的水果通常热量越高，因为3大营养素当中，水果不含脂肪与蛋白质，所以，水果的含糖量正是影响热量多寡的主要因素。另外，有些人以为水果的含水量多，热量就会比较低，不过，营养师说，这两者之间并没有关联性，所以，含水量多的水果例如西瓜，热量并不会比较低，这点是要特别注意的。
因为没有甜度计来做精准的测量，所以，一般人很难知道水果的含糖量究竟是多少，因此，当吃到尝起来比较甜的水果时，尤其是糖尿病患者或是慢性病患，就要自我提醒，在份量摄取方面要更节制些，才不会吃下多余的糖分。
选吃低GI水果，血糖升得比较慢
除了控制吃水果的量之外，通常会建议糖尿病患或血糖值较高的人，想吃水果时，可以选择GI值比较低的水果，当作食用优先顺序的参考。所谓的低GI饮食理论，是指吃了低GI值的食物后，血糖不会快速升高，胰岛素就不会急着把太高的血糖储存成脂肪，也就不会变胖。常见的低GI值水果有苹果、香蕉、葡萄柚、火龙果、小番茄、雪梨、樱桃、奇异果等，都是纤维比较多的水果。
值得注意的是，很多糖尿病患常以为芭乐的甜度低，很适合糖尿病患者吃，但每次都吃一整颗。许碧惠说，其实芭乐的糖分也很高，1颗芭乐约有3汤匙的糖，糖尿病患者1次吃1颗，早已超过1天水果的摄取总额，难怪血糖会迅速飙升。
【聪明吃水果4诀窍】
诀窍1／天吃2份水果：
健康成人1天的水果份量约为2个女生拳头的大小，但女生的拳头有大有小，所以，建议可以拿出一般大小的饭碗，把瓜类水果切成块状装碗，平平的1碗算1份，1天可以吃2份水果。
诀窍2／不要集中在同一餐食用：
建议要分餐食用，不要把水果集中在同一餐来吃，因为1份水果的含糖量换算起来差不多是1汤匙的糖量，不能在同一餐或同一时段把一天的2份水果量全部吃完，否则会让身体的血糖在该餐后迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分开至早餐、午餐的饭后吃。
诀窍3／白天吃完，一整天有效利用：
水果建议在白天吃完，因为一天的能量利用多在白天的时段，就像是建议在白天吃维生素一样，如此营养素在一整天当中都可以被利用，同时也能保持血糖的稳定。
诀窍4／当成餐间点心：
糖尿病患者可以把水果当成正餐与正餐之间的点心，例如早餐饭后到中午吃饭前肚子饿了，且测得的血糖是偏低的，可先拿出中餐饭后要吃的1份水果当成点心。这时身体因为吃了水果止饥，又可以增加糖分进入体內，让原本饥饿状况下的血糖浓度稍微提升；接下来12点要吃中餐时，也不会因为饥饿太久而暴饮暴食，大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶时段当点心吃，也能避免晚餐食用份量太多，就不会增加身体的负担。
水果打成果汁，糖分最容易过量
既然水果的份量不能多吃，一般成人1天2份，糖尿病患者1天只能吃1份，那就把水果加上冰块打成鲜果汁冰沙，清凉消暑又健康，总比喝其他饮料来得好，但站在营养师观点，这可是整杯满满超过份量的糖分啊！
许碧惠说，以糖尿病患者建议的1份水果的量确实不多，要用这1份水果的量打成1杯果汁有点困难，所以，一定会在不知不觉中，又加了许多水果份量或是搭配的养乐多、牛奶、糖水等饮料，这样一杯果汁喝下来，糖分更是大爆表。
如果还是想喝果汁的话，有两个重点要注意，第一是不要去渣，保留水果的纤维质，连渣一起喝下去，第二就是要控制份量，就以最常见的柳橙汁来说，市售1杯现榨柳橙汁约350c.c.，平均1颗柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁，也就是说，1杯柳橙汁要使用至少5颗柳丁，1杯柳橙汁的含糖量就等于5汤匙的糖，身体瞬间吸收了这么多的糖分，难怪血糖会不稳定了。所以，建议还是吃新鲜的固态水果比较好。
如何知道得了糖尿病？
糖尿病初期多数是没有症状的，要知道自己有没有糖尿病，需要靠抽血检查，正常人空腹8小时血糖值为70~100毫克／百毫升，如果高于126毫克／百毫升就是有糖尿病；或是喝75克葡萄糖水做葡萄糖耐受试验，2小时后血糖若超过200毫克／百毫升，或是有高血糖症状同时加上任一时间测血糖超过200毫克／百毫升，就有糖尿病。
1份水果的量
苹果：1／2颗，切片约8分碗量。
樱桃：9颗。 葡萄：10颗。
凤梨：1／8颗，约8小片。
甘蔗凤梨：比一般凤梨甜，差不多是6小片。
释迦凤梨：是凤梨中甜度最高者，1份量大约只能有4小片。
芒果：1／3颗，切片约8分碗量。
黄金圣女小番茄：约10颗。
圣女番茄：约16颗。 芭乐：1／3颗。
西瓜：差不多约6小片，同样是切块约1平碗量。（属于高升糖指数食物，糖尿病患者在食用时，要控制好食用量）
水果干可取代新鲜水果？
风干或腌渍水果在制造过程中会因为光、热，使得水果中的营养素被破坏，例如水果中的植化素遇到光和热就会减损，而且风干过的水果体积变小，很容易在不知不觉中吃过量。
以新鲜葡萄和葡萄干来说，10颗葡萄和10颗葡萄干，都是1份水果的量，但吃下10颗葡萄因为有水分，所以会感觉有点饱足，但吃10颗葡萄干却往往会停不下来，可能一抓一把就是20颗，一把一把的往嘴里送，再加上果干都会添加梅粉或糖霜等调味料，糖分早已超过一天所需的量。所以，非常不建议用果干来取代新鲜水果。
【內容出处：常春月刊 401期】
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