面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧；腹部发力，髋部举离地面；
下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。
提臀运动第五式：翘脚臀桥
右腿站定，左腿伸直抬至身前，脚尖上翘，双手背于脑后；
提臀运动第一式：彩虹弧摆腿-站姿
左腿向外侧打开，使其与髋部一线，腿部要尽可能地打开；接着，脚不沾地的情况下，将左腿摆至身后，接着摆回至初始位置(想象脚跟沿着彩虹弧移动)；完成规定次数，换另一侧重复。
重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面；
保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方)；左脚尖恢复触地，身体重复前铰；完成规定次数之后，换另一侧重复。
提臀运动第二式：单腿硬拉伸直
深蹲提臀具有很好的减肥功效，能够促进身体的健康，所以推荐大家每天都做这种运动，这个运动对场地没有什么要求，在办公室或者卧室里面都可以做，下面为你介绍详细步骤。
四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握；左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体；
身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，双膝弯曲90°。左腿伸直，左脚尖翘起；
提臀运动第三式：侧卧踢腿
右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作)；完成规定次数，换另一侧重复。
提臀运动第四式：跪姿反鹤形
左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形(动作期间，髋部尽可能保持固定)；完成规定次数，换另一侧重复。
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提臀运动第五式：翘脚臀桥 重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面； 四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方
提臀运动第五式：翘脚臀桥 下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。 四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握；左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体； 身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下
左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形(动作期间，髋部尽可能保持固定)；完成规定次数，换另一侧重复。 下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。 保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡
下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。 右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作)；完成规定次数，换另一侧重复。 身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，
右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作)；完成规定次数，换另一侧重复。 提臀运动第三式：侧卧踢腿 提臀运动第五式：翘脚臀桥 面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双