关于跑步的那些事儿
佚名 2016-12-04 11:16:01
关于跑步的那些事儿
一、为什么决定跑步？ 织梦内容管理系统
我觉得坚持任何事情，都要同时满足两个因素：一是对你有用，二是你能做得到。 织梦好，好织梦 以前我是个跑800米都气喘吁吁的人，一跑起来就肚子疼，捂着肚子勉强到达终点，腿就跟断了似的，接着还能酸胀个三四天。 copyright dedecms 然后我就给自己找各种借口拒绝跑步。我耐力不好啦，体质不好啦，或是跑步很枯燥啦，跑步没技术含量啦，吧啦吧啦。 直到有一天，我问自己，你能跳舞，能举铁，能打球，能踩单车，能练瑜伽，你为啥就跑不了步？如果连跑步这么无聊的事情你都可以去做，那你就真的无敌了。 copyright dedecms 于是，在研读了诸多跑步攻略之后，我决定开始尝试这个之前被我嗤之以鼻的运动。 本文来自织梦 copyright dedecms 二、时间？地点？ copyright dedecms 我有阵子特别特别鄙视夜跑族，可能我有偏见，因为在我这个地区，朋友圈里的夜跑族们简直可以称作 约炮族 。男男女女穿的无比闷骚，一路说说笑笑，说好的锻炼身体到最后成了月色下的幽会聊天，已完全背离初衷。白天吧，要上班，没时间。于是，我制定了两个方案： 内容来自dedecms 一是清晨。晨跑简直是燃脂利器，当你空腹没有糖分可消耗的时候，首当其冲消耗的是你的脂肪。我发现空腹跑个3-5KM，马甲线瞬间出现，比做100个卷腹效果都好。地点就选在家附近的海峡奥体中心，场地空旷，空气又好，那个田径跑道跑起来很带感，十几个保安齐刷刷站在门口帮你站岗，穿再短都没有关系。缺点：空腹跑是不适合低血糖的人尝试的，真的会晕厥。奥体的塑胶跑道去年才建好，还是有股味道的，以后通通风会更好。 内容来自dedecms 二是傍晚。不加班的时候，五点半就能到达健身房。健身房有个好处，不晒。女生在跑步中的防晒尤为重要，千万不要顾此失彼。菲特力健身房的跑步机一台7W（还是批发价，据说零售价10W），是福州我见过最高档的跑步机，静音、不晃，绝不是几千块的家庭跑步机能够比拟的。这种室内运动能够避免让你成为人体吸尘器，现在户外的空气质量啊，那真是 傍晚依旧是空腹跑，但有条件的最好提早一些吃点能提供你能量的东西，这样随随便便挑战8-10KM没什么太大问题。 本文来自织梦 织梦好，好织梦 copyright dedecms 三、跑前？跑后？ copyright dedecms 之前那些对跑步的误解，完全是因为不CARE跑步的基本常识造成的运动误区。织梦内容管理系统
所幸我有个教体育的母亲，从小她的教导就是，运动前和运动后的环节远远比运动本身重要。 内容来自dedecms 跑步前的热身，夏季为10分钟，冬季为15-20分钟，能够最大程度地避免运动损伤。 这里的热身包括：头部、颈部、肩部、背部、腰部、大腿、膝关节、小腿、踝关节从上到下的活动，以绕圈和旋转为主，每个部位总共4个8拍。如果你没有这么多的时间，或者属于热身特别快，走两步就会流汗的体质，那么至少也要做齐以下几个热身动作：绕肩、转体、绕膝、绕踝，最后，弓步压腿。 本文来自织梦 跑完之后，很多人急于大量饮水，或是一屁股坐下，这是错误的。跑完应该慢走至心率正常，然后进行拉伸和放松。拉伸以自重拉伸为主，主要是脚后跟着地，脚尖顶住墙壁的小腿拉伸，下放胯部的大弓箭步拉伸，俯身体前屈的腰背部拉伸（练过瑜伽的可以直接做下犬式和婴儿式）。放松我一般使用的是泡沫轴，主要放松的部位是腰背部、臀部、大腿后侧、大腿左右两侧、大腿前侧以及小腿肚的位置。织梦内容管理系统
拉伸和放松至少要持续15分钟，如果觉得还不过瘾，可以试着尝试2-3组的手倒立或肘倒立，让血液回流，避免粗腿。 织梦好，好织梦 本文来自织梦 内容来自dedecms 四、坡度、步频、公里数与卡路里。 内容来自dedecms 我一周会安排一天纯有氧的日子。具体哪一天，看自己的身体状态。我一直相信的是，身体不会说谎。当你觉得你该跑一跑出出汗了，当你觉得今天不怎么疲劳，那你就去跑吧。 内容来自dedecms 其他时间的跑步，一般会安排在力量训练之后，花20分钟左右，再次促进局部脂肪燃烧，这是我热练时代的私教教我的。 以纯有氧练习为例，谈谈如何因人而异制定计划。 织梦内容管理系统 说的通俗一点，很多人是属于前面有体，后面没体的，这种的训练方案应该是先难后易。 copyright dedecms 以跑步机为例，先以速度7跑3分钟，然后加到8.5跑5分钟，再加到9.5或10跑5分钟。后半段减到7或者更低，都没有关系，因为你在单位时间内已经提前消耗了足够的热量，后面只要保持慢速不停顿地微微流汗即可。 copyright dedecms 另一部分人是属于慢热型，也就是前面不在状态，后面越跑越带劲的。这种的训练方案应该是先易后难。自己将上一段话的训练计划倒过来即可。但是这种越跑越带劲的人，要特别注意呼吸节奏。很多人跑到最后坚持不下去，不是因为腿酸，是因为喘不过气，所以，要多关注自己的呼吸节奏，以匀速深呼吸为主。还是那句话，听从你身体的指示，你想鼻呼吸就鼻呼吸，嘴呼吸就嘴呼吸，我是习惯后半段喉呼吸的人，都可以，你觉得舒服就好。 另外，跑步不是跑越久越好，也不是跑越多公里数越好，因为这里涉及到一个坡度和卡路里的问题。以跑步机为例，大多数都可以设置跑步方案，我一般会在前半段把坡度设置到2.5-3，后半段在保持速度不变的情况下把坡度降为0，这样既能使心肺功能得到最好的锻炼，又不至于忽快忽慢影响了步频，而且一程下来的卡路里消耗比纯粹的匀速跑多很多，人也不会觉得特别累。 本文来自织梦 刚刚接触跑步的童鞋，可以先定个小目标。比如不间断无坡度慢速跑1.5KM，当你跑完1.5KM里时，假设此时用了12分钟，那么你就再激励自己一下，能够坚持到15分钟再停下。以此类推，你就会有惊喜。 copyright dedecms 其实即使的跑步速度不变，步频也可以发生变化，这取决于你的膝盖弯曲程度。简言之，当你重心下压时，膝盖弯曲程度加大，这时候步伐变大，步频自然降低；反之，你重心抬高时，膝盖弯曲程度变小，这时候步伐变小，步频自然变快。这两种跑法在体能消耗上没啥太大区别，但是在你的跑步过程如果交替进行你就会觉得跑步并不会那么无趣。但最重要的是，任何时候你的膝盖都不要超过脚尖，这是保护好你的半月板的不二法门。copyright dedecms
内容来自dedecms
五、跑步过程的心理建设 我一直认为，任何教学都不应是动作的简单示范，更应包含运动心理的建设。特别像跑步这种不容易坚持的单一运动。 本文来自织梦 所以，跑步的时候你在想什么？ copyright dedecms 很多人习惯在跑步的时候看电视，事实上很多健身房的跑步机也是这么设计的，但是，我个人强烈不建议这么做。一来你既要看又要听还要跑，精力被大大分散，二来跑步的时候身体和眼睛都在上下晃动，看久了对视力非常不好。 本文来自织梦 跑步的初级和中级训练者，可以尝试佩戴降噪耳机听着音乐进行跑步。为什么这么说？高级训练者也会戴耳机跑步，但当我拿下他的耳机，居然什么音乐都！木！有！大神笑笑，我是戴着隔绝噪音，并不是在听音乐。好吧，意念强者！ 内容来自dedecms 一般来说，听节奏感强的音乐要比听舒缓的音乐让你跑起来更带劲。我会根据自己的跑步习惯设置好跑步时听的音乐。这里有个小窍门，你可以利用空暇的时间选几首自己最近爱听的跑步音乐，然后根据节奏记录下每首音乐不同的速度（比如第一首歌时长4分钟30秒，速度为7；第二首歌时长3分钟，速度为8.5）。然后设置好播放顺序，按照这个顺序踩着这个步点进行跑步，这样能避免你在跑步过程中，音乐节奏与你的跑步节奏不吻合，你还要手动去切歌。 织梦内容管理系统 做任何事情都该聚精会神才能事半功倍。跑步时听歌不是让你分散精力，相反是让你更加专注。至少等你筋疲力尽的时候，还能沉浸在音乐的世界里，踩着步点，慢慢坚持下来。 织梦内容管理系统 跑步的心理建设之二，是不要让外界打扰到你。比如你要找一个关注的焦点，我习惯跑步时注视着跑步机旁边的一盆花，这跟练瑜伽时的平衡一样，专注，你就不容易走神，就能让你坚持更久。比如你要备齐所有跑步的用品：毛巾、发带、水壶、无线耳机，尽量放在随手可拿到的位置，电话调至静音，尽量不要停下来找这找那，或者接听电话神马的。再比如，我习惯找一个安静的角落跑步，恨不得在自己背后贴一张 请勿打搅 的告示，因为我是没法一心二用的人，以前经常有男的在我跑步时过来搭讪神马的，一律白眼待之。运动就是运动。但也有些童鞋是喜好嘈杂氛围的，人越多跑起来越兴奋，这个，就自己处理吧。copyright dedecms
最后，祝大家早日找到跑步的乐趣！
织梦内容管理系统
I 相关 / Other
初级跑步 完成10公里匀速跑似乎是个里程碑意义的节点，国庆期间才开始用上悦跑圈这个APP，加入了一个10公里的训练计划，用38天82公里的跑量来完成10公里的挑战。由于之前带罐罐完成了一个多月的减脂计划，做足了铺垫
负重跑步知多少除了正常的跑步，相信很多跑友自己也正在进行负重跑训练。负重跑训练其实也是提高跑步水平的一个好方法，负重跑步的好处很多，弊端也比较明显。 织梦内容管理系统 负重跑指的是在跑步过程中，增加身
小腿力量实用练习小腿损伤 内容来自dedecms 调查显示小腿损伤是跑者中第二大损伤， 很多跑者会因为小腿疲劳或疼痛而中断跑步（尤其是在突然加大训练量或者提升跑速时），小腿疼痛严重时会影响正常活动，甚至走路都
跑步健身减肥室内好还是室外好？自从跑步机问世之后，有很多人就开始有疑问。是室内跑效果好，还是室外跑好?那么今天，带你看一组专家测试的数据吧。用数据告诉你究竟哪个好。 织梦好，好织梦 内容来自dedecms 本