鱼油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)对健康的好处早已广为人们所知：孕妇会特别把ω-3脂肪酸纳入怀孕营养补充行列；很多妈妈会特别选购标有“富含ω-3脂肪酸”的点心零食给小朋友吃；许多家庭主妇会花较多钱购买写着“含/添加ω-3脂肪酸”的烹调油。
重视健康的吃素朋友会特别买“素鱼油”(亚麻仁籽油)来补充ω-3脂肪酸….但鲜少人知道，除鱼油补充品外，大部分你所买到标示著“含ω-3脂肪酸”的油品和食物，实际的EPA和DHA的含量并没有你想像中高，因为并非所有ω-3脂肪酸都是票票等值！
ω-3脂肪酸是一群脂肪酸的通称！
讲到ω-3脂肪酸一般人都会连想到“上港有名声，下港有出名”的鱼油(EPA和DHA)，但事实上，ω-3脂肪酸并非EPA和DHA的专称，而是一群脂肪酸的通称。
脂肪酸是脂肪分解后、可被身体吸收利用的最小分子。如果把每个脂肪酸都想像成一条用碳珠子串起来的手链，所谓的“ω” (发音为omega，奥米加)就是指从脂肪酸珠链中带有甲基端的碳珠子开始数起，在第三个碳的位置出现双键者。同理，若双键位置出现在第六个碳称为ω-6脂肪酸，第九个碳则称为ω-9脂肪酸。
所以ω-3脂肪酸事实上包括很多家族成员，包括由18个碳珠子串成的α-次亚麻油酸(ALA)、硬脂四烯酸(SDA)；20个碳珠子构成的二十碳四烯酸(ETA)、二十碳五烯酸(EPA)；22个碳构成的二十二碳五烯酸（DPA）、二十二碳六烯酸（DHA）；以及24个碳串成的二十四碳五烯酸、二十四碳六烯酸。
因此，添加ω-3脂肪酸并不等于添加EPA+DHA；更甚者，在大部分食物里所含的ω-3脂肪酸，如植物性食物、植物油或一般饼干零食等，多半是α-次亚麻油酸(ALA)，而不是EPA和DHA，所以你买的食物中所标示的ω-3脂肪酸并不是EPA+DHA的总量。
“素鱼油” ≠“鱼油”！
那么补充α-次亚麻油酸(ALA)和补充鱼油的EPA和DHA又有什么差别呢？很多人会把富含植物性ω-3脂肪酸(α-次亚麻油酸)的食物，如核桃等坚果、芥花油(Canola oil)、亚麻仁籽油等称为素鱼油，意指可做为吃素者或不吃鱼者用来取代鱼油的补充品。但它们的转换率其实并不高，以EPA为例，素鱼油(α-次亚麻油酸)仅有8~20%左右能转换为EPA，而DHA的话还要更低。所以，ALA并非良好的EPA和DHA取代品。
为什么会这样呢？这是因为α-次亚麻油酸(ALA)，是由18个、3个双键所构成的脂肪酸，而EPA有20个碳、5个双键，DHA则有22个碳、6个双键，所以它(ALA)需要历经多个“加碳”和“去饱和”步骤才能转换为EPA或DHA，因此转换率相当低。
研究发现，健康年轻男性仅8%饮食中的α-次亚麻油酸可转化为EPA，女性为21%；α-次亚麻油酸转化为DHA的能力更低，男性只有0~4%。女性为9%。
正也因为α-次亚麻油酸转换为EPA和DHA的效率很差，所以一些国际性组织，如ESFA(欧盟食品安全局)、WHO(世界卫生组织)均建议仅将α-次亚麻油酸视为必须脂肪酸的补充来源，若想补充EPA和DHA的话，还是从其他来源补充较佳。
购买含/添加ω-3脂肪酸食物的挑选原则！
1.先了解自己营养补充的目的
如果你的目的是为了补充必需脂肪酸，因为α-次亚麻油酸(ALA)为人体必需脂肪酸(参考营养小百科)，所以选择α-次亚麻油酸型态的ω-3脂肪酸是OK的。
但如果你的目的是补充EPA和DHA的话，那么α-次亚麻油酸的量约要乘以10%或20%才等于EPA的量；约乘以4%(或更低)或9%才等于DHA的含量。这也是为什么来自鱼油的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)的每日建议量是用250毫克、500毫克来计算，但若改用亚麻仁油(α-次亚麻油酸)来补充EPA+DHA的话，每天是10公克、15公克的吃。[注：1公克=1000毫克]
2.依照建议摄取量来补充
由于台湾并没有针对必需脂肪酸，或EPA+DHA订定建议摄取量，故这里提供的是国际组织，如欧盟食品安全局(EFSA)、世界卫生组织(WHO)的建议参考基本上，必需脂肪酸的建议摄取量为：α-次亚麻油酸(为ω-3脂肪酸家族)占饮食热量0.5~2%，亚麻油酸(为ω-6脂肪酸家族)占4~11%。
除比需脂肪酸外，这些国际组织均建议每日额外再补充250毫克～2000毫克的EPA+DHA。其中，250毫克～500毫克(约两份多脂鱼)是一般人的建议量，2000毫克则是心脏病患者预防冠状动脉性心脏病再发作的建议量。
[营养小百科] 必需脂肪酸：α-次亚麻油酸(ALA)和亚麻油酸(LA)
所谓的“必须”脂肪酸，指的是人体无法合成，而必须从食物中获得的脂肪酸。由于人体没有酵素可以在ω-3和ω-6的位置插入双键，故ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸均称为必需脂肪酸。
尽管EPA和DHA对健康很重要，但因为人体可以用18个碳的ω-3脂肪酸(α-次亚麻油酸，ALA)或ω-6脂肪酸(亚麻油酸，LA)为原料，经过“加碳”(加两个碳)和“去饱和”(加一个双键)步骤合成较长链的ω-3和ω-6脂肪酸，所以α-次亚麻油酸(ALA)和亚麻油酸(LA)属于人体必需脂肪酸，但EPA和DHA基本上并不被列为必需脂肪酸。
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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