“在百忙之中要锻链能够跑步的腿，光用想的就觉得很麻烦。”
“只是跑步的话，也不是做不到啦，只是要怎么做才能变瘦呢？”
如果你能这样想，我本人会非常高兴。在此我专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计划，这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练內容，大家可以按照自己的时间做些改变。
在决定健走或慢跑的路线时，尽量选红绿灯少的路，身心都可轻松顺利地持续跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能会跌倒或扭伤脚，所以尽量选平整的路来跑。也可以依照心情及身体状况，准备些不同景色及距离的路线，以免“厌烦”。
【第一个月】
星期一 尽量爬楼梯
星期二 快走（二十～三十分钟）
星期三 尽量爬楼梯
星期四 快走（二十～三十分钟）
星期五 尽量爬楼梯
星期六 快走（二十～三十分钟）
星期日 尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）
第一个月的重点是“俐落健走”，尽量用快一点的速度走路，把运动带进日常生活里，可以让自己习惯运动，并锻链心肺功能。此外，习惯爬楼梯，可以提升下半身的肌力及耐力。
周末选一天用“快走”及“慢跑”间的速度跑五分钟，速度基准是“再快一点的话就不是走路的小跑步速度……”这样的速度，如果有人无法持续跑五分钟，就以“俐落健走”的速度“小跑到下一个红绿灯吧”，或是“跑两根电线杆的距离”就可以了。
第一个月的最重要目的是养成运动习惯，所以每次都要在“好舒服喔！”的心情下结束，这样可以提高“再走吧”“再跑吧”的动力。如果觉得这样已不能满足的话，就进行到下个阶段。
【第二个月】
星期一 爬楼梯
星期二 快走（三十～四十分钟）
星期三 爬楼梯
星期四 快走（三十～四十分钟）
星期五 爬楼梯
星期六 慢慢跑（十五分钟）
星期日 慢慢跑（十五分钟）
第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。
周末跑十五分钟，速度比第一个月俐落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得“突然要跑十五分钟很累”，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。
【第三个月】
星期一 休息
星期二 爬楼梯
星期三 跑步（二十分钟）
星期四 健走（四十五～六十分钟）
星期五 爬楼梯
星期六 跑步（二十分钟）
星期日 跑步（二十分钟）
第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。
跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。
这个阶段跑步的次数及时间都增加了，因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了，也不能逞强，因为边感受到身心的正向变化，边改变跑步內容是“全世界第一有效的跑步瘦身法”的基本立场。
本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》
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