★番茄拌饭
营养分析:428 kcal、eGL 8、碳水化合物含量34 g。
好处:
1.番茄能刺激食欲,减少调味料用量,有助于降低鈉的摄取量。
2.富含膳食纤维的番茄,可减缓碳水化合物的消化、吸收速度。
3.番茄搭配高蛋白的鸡胸肉,饱足感十足。
推荐米食:高丽菜饭。
料理时间:20~25分钟。
高丽菜饭1碗(130g)、鸡胸肉1片(或鸡腰內肉4片,100g)、小番茄约10颗(150g)、韩国芝麻叶5片(10g)、食用油1小匙+1小匙、盐少许、胡椒粉少许。
腌料:盐1/4小匙、清酒1小匙、胡椒粉少许。
蘸酱:水1大匙、酿造酱油1/2大匙、蒜末1/4小匙、白麻油1/2小匙、熟芝麻少许。
作法:
1.鸡胸肉先依厚度剖半,切成1cm宽的片,和腌料一起放入碗里拌匀,腌5分钟。
2.小番茄视颗粒大小,切成2~4等分。芝麻叶先依长度切半,再切成0.5cm宽的丝。
3.将蘸酱的材料全部倒入小碗中拌匀。
4.平底锅热锅,抹上食用油(1小匙),放入鸡胸肉,中火煎2分钟, 装盘。(图89-4)
5.平底锅擦干净,热锅、抹上食用油(1小匙) 后,放入小番茄、盐、胡椒粉,以中火炒1分30秒。
6.碗里先盛好高丽菜饭, 再摆上鸡胸肉、小番茄以及芝麻叶,搭配蘸酱食用。
本文出自三采文化《专瘦凸肚的低GL健康食:不复胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇减肥法》
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