如果每天都舒眠畅便，我们的身体机能便可视为处于正常运作的状态。针对“精制糖”、“坏油”、“化学调味料”三项，我称之为“疯狂食材”，因为它们会导致身体状况和精神状态失常，连人生也被搞得一团糟。这些问题全反映于睡醒时的不适感，不仅感到身体倦怠无力，而且就算睡得再久，也依然觉得没睡饱。
第一章中已说明过提升睡眠品质的方法，那么所谓能整顿肠道环境，让排便顺畅的食物，究竟是哪些呢？人体消化道具有“消化”和“吸收”两大功能。属于上消化道的胃和十二指肠负责分泌消化液以消化食物，属于下消化道的小肠则负责吸收营养（大肠只吸收水分）。
小肠除了为吸收营养的入口，同时也是防御外敌入侵的屏障，基于此故，我们人体的免疫机能有八成都集中于小肠黏膜。换言之，只要整顿好肠道环境，不仅有助消化吸收，还可提升免疫机能。那么应该如何整顿肠道环境呢？
肠道中的肠內细菌生长如花田一般，通常称此为“肠內菌丛”（intestinal flora）。为了整顿花田，后述三项作业缺一不可。第一项为“耕地”，必须耕鋤成有利益生菌繁殖的田地，而让田地得以完成使命的则是膳食纤维。膳食纤维包括“不溶性”和“水溶性”两种。
以牛蒡为例，会卡牙缝的纤维部分即为不溶性膳食纤维的“木质素”（lignin），而溶于牛蒡茶中的“菊糖”（inulin）则为水溶性膳食纤维。具体来说，诸如薯类、牛蒡、莲藕等“吃了会放屁”的根菜类，请各位务必大量摄取。
第二项为“播种”，请大量摄取益生菌。微生物为了让自己吸取养分，会利用酵素分解有机物，其产物若对人体有益即称为“发酵”，若是有害则称为“腐败”。当排便或放屁的气味很臭时，即表示有导致腐败的“坏菌”繁殖。至于该如何分辨益生菌与坏菌呢？请牢记“可用来拌饭食用的是益生菌，反之则为坏菌”。
第三项为“施肥”，请摄取可成为益生菌饲料的营养成分，那就是“寡糖”（oligosaccharide）。由于人体的消化液无法分解寡糖，因此无法成为我们的养分，不过益生菌却可将其分解吸收，进而生长繁殖。
植物叶片经由光合作用可产生糖。如果就此原封不动，叶片将被以糖分为觅食目标的草食性动物和昆虫吃进肚里，因此植物会将糖分转化为不易消化的型态，趁黑夜送往种子和果实，这就是寡糖。诸如根菜类、稻米及玉米当中即含有大量寡糖。
当专注于工作或读书时，若要准备整顿肠道环境的餐点，其实相当费事。在此建议不妨让冰箱里随时备有“小食三盒”。
所谓小食三盒即为“纳豆”、“海发菜”、“优格”。纳豆属于发酵食品，营养价值满点，可从中均衡地摄取到人体所需的全部营养素，而且纳豆菌还能补充益生菌。
海发菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，不仅能整顿肠道环境，其中的褐藻素（fucoidan）还有防癌的效果。优格也属于发酵食品，营养价值满点，可整顿肠道环境。
要是冰箱中的食物选项太多，光是要额外费神思考该吃什么，就消耗了不少脑力。此外，得花时间烹调或必须装盘的食物，相当浪费时间。由于这三样小食无须使用餐具，而且站著就能食用，因此不会浪费太多时间。
除此之外，三道小食全为低卡路里，在任何一家超市或便利商店几乎都能买到，价格也很亲民。如果心想“我也马上如法炮制！”，只要方便购买、便宜又美味的话，大家都很容易着手尝试，对吧？
本文出自商周出版《为什么一流人才的专注力能持续一整天？》
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