大家都说减重饮食控制是关键，不过，减重食材要怎么挑选，才能达到事半功倍的效果呢？网络流传：“低GI的食物热量也低，有助于减重，可以放心吃没关系。”究竟什么是低GI？低GI食物真的可以多吃也不会胖吗？让营养师为您解答。
常听人说食物有分低GI、高GI，究竟什么是GI值呢？台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，GI值(Glycemic index)，称为“升糖指数”。 在消化过程中，若能被迅速分解成将葡萄糖，并释放到血液中的醣类食物，就代表具有高升糖指数；而消化分解速度缓慢的醣类食物，则属于低升糖指数。简单来说GI值就是吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。
吃高GI食物血糖飙升 让你昏昏欲睡又发胖
通常吃GI值越高的食物，会让血糖上升速度越快，容易使人昏昏欲睡，影响工作效率。而且，当血糖值快速上升，体內会分泌降低血糖的贺尔蒙“胰岛素”，大量的胰岛素会让血糖快速下降，使人容易有饥饿感，让你不知不觉吃下更多热量；此外，胰岛素还会促进体脂肪形成，因此甩不掉的小腹婆、大象腿，可能都是胰岛素在捣蛋。
相反的，吃低GI质的食物，不但可维持血糖稳定，帮助糖尿病患控制血糖，由于血液中胰岛素较少，因此较不会有饥饿感。此外，低GI高纤维食物还能降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）；提升好的胆固醇（高低密度脂蛋白胆固醇HDL），可谓好处多多。
（资料来源／营养师郑欣宜；制表／黄惠姍）
低GI≠低热量 吃多了还是会胖
针对所有减肥的人最关心的问题：“GI值的食物真的有助于瘦身吗？”营养师郑欣宜指出，低GI的食物确实能降低荷尔蒙胰岛素，维持瘦体组织(lean muscle tissue)、减少体脂肪形成，对于减重有帮助。
看到这里，正在减肥的你，可别以为低GI食物都吃不胖，就肆无忌憚拼命吃，这里要特别澄清一个观念：“低GI≠低热量”，低GI食物是指消化吸收较慢的食物，并不代表是低热量的食物。举例来说，油脂类食物，如花生、腰果、奶油等，也都是属于低GI食物，但是热量并不低，吃多了还是会胖。
一般来说，想要甩掉油腻腻的脂肪，必须要在热量消耗＞摄取的状态下，才能达到瘦身的目的。因此，想靠低GI食物减肥的作法，应该是要在热量限制的范围下，尽量挑选低GI的食物，对减肥才有帮助。若一味摄取低GI、但总热量高的食物，体重机上的数字还是有可能不降反升。
营养师私房4原则 低GI食材聪明挑
一般来说，加工越精致的食物升糖指数会越高，民众可依以下4原则做初步的判断：
1.纤维含量：白饭的GI值比纤维含较多的糙米高。
2.淀粉糊化的程度：白粥比白米饭的GI值高。
3.食物的精制程度：精致的蛋糕比全麦餐包的GI值高。
4.含糖量多寡：全糖绿茶比无糖绿茶的GI值高。
不只要挑低GI 烹调方式也影响热量多寡
对于想减重又三餐老是在外的外食族，营养师郑欣宜建议，挑选食物时尽量以均衡、新鲜、少加工食材为原则，就算挑选了低GI的食材，也要注意烹调方式，减少油炸、高温烹调，避免摄取过多热量。
主食可用地瓜、南瓜、糙米饭、五谷饭全麦吐司取代白米、白粥等；高纤蔬菜优先选；蛋白质方面选择蛋、瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、海鲜类、豆腐、无糖豆浆等优质蛋白质取代高油脂香肠、腊肉、三层肉；汤品部分尽量不要选择勾芡类。
优格沙拉清爽开胃，适合减重族在夏日食用。
低GI优格沙拉罐 清爽又开胃
最后，营养师郑欣宜推荐一道清爽开胃，适合减重族在夏日食用的优格沙拉：
★【夏日缤纷优格沙拉罐】
食材：西洋芹1支、小番茄5颗、小苹果半颗、小黄瓜半条、水煮蛋1颗、玉米笋2根、无糖优格适量。
做法：
1.将西洋芹、玉米笋切段状、小黄瓜切片状，川烫冷却备用。
2.将水煮蛋、小苹果切块状备用。
3.将食材依序放入玻璃沙拉罐中，较硬的放下方，较软的放上方。
4.要食用时再淋上无糖优格，与食材混和均匀即可食用。
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