同样的运动动作，得由许多表层与深层肌肉共同合作才能做出来，当深层肌肉运用得不好，虽然表面看起来似乎动作相同，实际上对于身体训练的成果将会大打折扣！
藏在身体內部的肌肉，你会控制吗？
许多厉害的瑜伽与皮拉提斯专家，因为能将身体深层的肌肉控制得宜，即使他们身形看起来很纤瘦，甚至看不到强壮的肌肉线条，许多高难度的肌力体适能的动作，对他们而言却是轻而易举！因为，他们运用得宜的深层肌肉，给了身体非常大的稳定与平衡，而这种境界，是可以借由训练达到的！
我们的身体，由许多肌肉构成，许多是看得见摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、竖脊肌……控制著我们的关节动作范围；也有许多是看不到的深层肌肉：像是腹横肌、横隔膜、骨盆底肌……跟本体感觉的控制相关（感受肌肉的运用，感受骨骼关节周遭的知觉），更负责增加肌肉的张力硬度，让身体在活动时，动作运作得更好！当你对于深层肌肉的控制可以锻链得更好，也代表身体的稳定度变高，身体稳定度变高才能做出更多有强度有效率的运动！
腹横肌，藏在身体內部的大肌肉
我常常告诉大家，想锻链核心肌群，先从“棒式”开始练习是很好的选择，正是因为，棒式锻链到的是‘你看不到摸不到的腹横肌’，腹横肌却在用力时提供了身体很好的硬度与支撑及稳定性，不知道这样举例，大家有没有比较能想像呢？
超人式，锻链核心臀部好选择，但你做对了吗？
这篇主要想跟大家分享的运动，是“超人式”：锻链核心肌群（尤其是竖脊肌）与臀部肌群的好运动！
但是事实上，很多人在做这个运动时，没有正确启动到该运用的肌肉！许多人在做超人式或类似的动作时，会觉得“想吐”“感觉食物都被挤出来了”，为什么会这样呢？
因为多数时候，大家在做这个动作时，都是用“胃部区块顶地面”的方式，来将臀部与上半身抬起来，于是当然会压迫到胃部造成不舒服，甚至造成横隔膜压迫导致难以呼吸，血压上升…。
做超人式，绝对不是使用胃部顶地的方式来做！
骨盆底肌，运动前你一定要先学会！
正确做超人式前，首先你要先学会如何收缩“骨盆底肌”！骨盆底肌是核心肌群的最底部，学会控制骨盆底肌，才能让整体核心肌肉群，更稳定，更有张力！所以更正确的说法应该是：所有的运动动作前，你都该收缩骨盆底肌！
时钟收缩法，是很好的骨盆底肌练习。
当你屈膝躺着时，想像骨盆位置有个时钟面对你的脸：12点方向位于上方，6点方向靠近下方（肛门位置），3点钟方向位于右手边，9点钟方向位于左手边。第一阶段，吐气时想像12点与6点方向拉近；第二阶段，再将3与9点钟方向拉近。
如何正确做出超人式？
当开始做超人式前，可以将上下半身份开练习：
先练习下半身抬起
再练习上半身抬起
最后才是上下半身一起运动。
完整的的启动步骤如下：
1.面朝下平躺
2.骨盆底肌收缩
3.骨盆调成微微后倾状态
1.核心腹部肌肉收缩用力
2.臀部夹紧
3.上下半身远离地面
刚开始练习以这样的方式做超人式时，或许会感觉身体可以离地的距离变小了，甚至更加费力！但唯有这样做，才可以真正完整训练到內外核心肌肉群，并且避免压迫胃部周遭，也才能让这样的姿势维持更持久喔！
本文出自：筋肉妈妈博客
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