前几天有个朋友问我：“请问常常做深蹲屁股会变大吗？”大家觉得呢？首先你要先知道，自己做深蹲运动的目的是为什么？如果是为了让臀部更漂亮，深蹲不会是唯一可以做的运动。
许多人一接触运动就大量的做深蹲，没有达到想要的目标，却先开始出先身体不舒服，其中一个常见的原因：因为深蹲是身体多关节的活动，同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度，所以训练上，不一定要把深蹲排在这么前面就做。
练臀部，屁股变大了？！
有许多可以取代深蹲的运动，但无论哪种运动，只要你会锻链到臀部与大腿后侧，当肌肉练得愈来愈强壮，运动强度愈来愈高，某个层面上，的确可以说：你的屁股变大了！
只是你的臀部也会更紧实更翘，形状更漂亮！这种屁股变大，与堆积脂肪的屁股变大，是完全不同的！
除了核心锻链，更该优先训练的就是臀部肌肉！否则现代人的坐事生活时间过长，松散无力的臀部肌肉，会造成许多身体体态上的大问题！
不想要大屁股，你还是得练臀！但可以变化方式！
当然有的女孩就是受不了大屁股，无论形状好不好看，她们仅仅想要臀部变紧实，或是过得更健康而已！当然还是有方法的！
做肌力运动前，大家一定要先对RM这个单位有概念。所谓RM，是重量训练的单位，是指“最高重复次数”（repetition maximum）。白话的说法，使尽吃奶的力气只能举起一下的重量，就是1RM；尽力能够举到六下的重量，就是6RM……(以此类推)
下面的表格，表示了不同RM对于肌肉的效应：
想要肌肉肥大，通常训练的RM次数为6-12；肌肉耐力训练，为15RM以上；想要让肌肉“变强但是不要壮”，可以选择做肌肉耐力的训练：从以上表格可以看出来，虽然做肌肉耐力训练为反复次数15以上，但这样的反复次数，同样还是可以增加肌肉量，但是又不过于壮。
以肌肉耐力的方式来训练臀部，尽量让休息时间缩短，多交替几种不同的动作，让臀部的训练更全方位！以下的运动，大家可以一起练习看看喔
动作一：单脚站姿抬腿
1.可以用椅子当支撑，收紧核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同时做）
2.单脚站立保持膝盖弹性，同时一只脚伸直往后抬高，身体同时压低，手扶着椅子
3.背部保持打直，支撑脚的腿后会有伸展的酸痛感。
4.想像抬起的腿后有人拿了一个钢丝把它吊起来，抬高至臀部最紧绷状态。在上半身保持不动的状态下，腿来回抬高10-20次后换边。
5.腿抬高时保持核心收紧，髋部平行地面不要歪掉。
动作二：单脚站姿抬腿＋屈膝內收
1.与第一个动作相同，只是变化动作，变成膝盖屈膝接近胸部后，再回到单脚硬举位置。
2.同样单边做10-20次。
动作三：单脚站姿夹球抬腿
1.与动作一相同，但多了夹球的关节动作，必须更专注在腿部动作上，不要让球掉下来，单脚反复10-20次。
动作四：单脚硬举
1.髋部的关节动作，腿后柔软度决定是了否手可以摸到地面。
2.单脚放在椅子上，保持支撑脚的膝盖弹性，支撑脚的小腿始终垂直于地面。
3.保持背部打直，臀部往后推，做髋屈动作，手尽量摸靠近脚尖的地板。
4.单脚来回10-20次。
动作五：侧面抬臀
1.训练臀中肌，保持身体直立，可以用椅子当支撑辅助。
2.收紧核心肌群，挺胸，将腿往侧面抬高10-20次。
3.尽量保持身体不弯曲，肩膀不歪移。
动作六：棒式侧抬腿
1.动作五的延伸动作，加上棒式动作，让核心肌群训练更全面。
动作七：进阶桥式
1.如果在地面上做桥式已经很熟练了，可以垫高脚的位置，让臀部必须运动的范围更大。
2.同要记得臀部要保持夹紧，核心肌群要收紧，做20-30次。
本文出自：筋肉妈妈博客
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