随着养生保健风气的盛行及报章媒体的报道，钙质对于人体的重要性已广为人知！而为了加强补钙，有不少民众会选择购买钙片来服用。想要成功补钙真的非得吃钙片不可吗？又该怎么挑、怎么吃才能正确补充？赵函颖营养师特别针对以下6个民众常有的补钙疑惑，教导大家怎么聪明补钙！
缺钙问题多！当心骨松、失眠、肥胖找上门
台湾人真的普遍缺钙吗？根据“2005 - 2008 台湾国民营养健康状况变迁调查”结果显示，19～64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg，而女性更只有563mg，仅达到卫生署成人每日钙质建议量1000mg的50～70％。可看出国人饮食普遍有钙质摄取不足的情况。
缺钙到底会带来哪一些健康危害，为何需要特别重视呢？对此，赵函颖营养师表示，人体对于钙质的使用，主要可区分为骨钙与血钙两大类型，两者彼此又会相互影响。
若钙质摄取不足，造成骨钙缺乏，则会使罹患骨质疏松症的风险大幅提升。而血钙缺乏，不仅会影响人体心脏搏动、神经传导的正常运作，使抽筋、失眠、睡眠品质不佳等问题找上门；更有干扰脂肪代谢，使之大量囤积增加肥胖机会的可能。因此，为避免上述不适症状找上门，如何透过正确的饮食习惯，或是善用钙补充剂来加强钙质补给，便显得非常重要！
日常饮食上适度择食，选择含钙量丰富的乳制品、豆制品、甲壳类食物来多方食用，就是相当好的补钙方式。
补钙做对了吗？营养师6大Q&A解惑！
想要正确补钙该怎么做？赵函颖营养师特别针对以下6个民众常有的补钙疑惑来加以解说，教导大家怎么在日常饮食上挑对食物补钙，以及若想额外透过服用钙补充剂来补钙，又有哪一些事项要特别注意。
Q1／补钙一定要吃钙补充剂？日常三餐该怎么吃才能充分补钙？
赵函颖营养师指出，日常饮食上只要适度择食，选择含钙量丰富的乳制品、豆制品、甲壳类食物来多方食用，就是相当好的补钙方式。譬如，下列的一日组合菜单，就是很好的补钙方式：
日常饮食上适度选择含钙量丰富的乳制品、豆制品、甲壳类食物来多方食用，就是相当好的补钙方式。（制图／洪毓琪）
虽然只要吃对食物就能充分补钙，但是，对于工作忙碌、三餐不定时、外食机率高的上班族来说，这样的补钙方式在执行上，确实有一定难度。因此，在为避免钙质过度缺乏，造成骨松等健康危机的考量下，适度透过钙片、胶囊、钙粉等钙补充剂来加以补充，是民众另外的一种补给选择。
Q2／防止钙质形成人体无法吸收利用的草酸钙，该少碰哪些食物？
虽然钙质与草酸结合成草酸钙后，无法被人体有效吸收、利用，来维持血钙、骨钙恒定。不过，除了不利吸收外，一般在正常情况下，草酸钙也会被身体自动排出。因此，不会如外界谣传般有增加结石产生的疑虑，民众不需过度担忧。
但是，即便如此，为确保吃下肚的钙补充剂能有效发挥其作用，赵函颖营养师强调，还是建议民众在补钙前后，除了少碰草酸含量丰富的菠菜、番薯、李子、巧克力、花生外；更要减少磷酸类（泡面、澎松剂）、碳酸类食物（可乐、汽水）的摄取，以及过量咖啡因的的摄取，都有助于减少钙质流失。
在睡前吃钙补充剂不但能发挥预防骨质疏松的效果，减少因进食产生的交互作用、增加吸收率。同时，还有帮助改善神经传导、稳定情绪，提升睡眠品质的功效。
Q3／想让吃下肚的钙补充剂被有效吸收、利用，该饭前吃？还是饭后吃？
对此，赵函颖营养师建议，想要充分发挥补钙好处，在睡前吃钙补充剂是最好的！不但能发挥预防骨质疏松的效果，减少因进食产生的交互作用、增加吸收率。同时，还有帮助改善神经传导、稳定情绪，提升睡眠品质的功效。因此，睡前服用钙补充剂，可谓一举数得的好时机。
想在餐与餐之间服用，则建议最好间隔2小时以上，有助于降低钙补充剂与食物产生交互作用。不过，要注意的是，如果有洗肾需求、肾功能不全问题的人，由于医生开立钙剂的目的主要在于担任“钙磷结合剂”的角色，借此平衡血液中的含磷，来减少肾脏的代谢负担；所以，要在饭前食用才正确。
Q4／天然钙片、合成钙片，何者吸收率好？
钙片是天然还是合成与否，对于人体来说，在吸收度上并没有太大的差异。事实上，钙补充剂的吸收度高低与否，主要还是以其组成的结构形式而定。根据《药典》资料显示，在众多的钙质组合形式中，碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙的吸收率确实有一定的差异。
根据《药典》资料显示，在众多的钙质组合形式中，碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙的吸收率确实有一定的差异。（制图／洪毓琪）
Q5／钙片剂量越高，人体越能有效吸收？
人体一次能吸收的钙质最大剂量约是500毫克左右，且真正被利用的仅有200～300毫克。因此，民众购买、服用钙补充剂，并非剂量越高越好，而应依个人喜好、生理需求选择，才是真正让其有效被吸收使用的关键。
Q6／想要帮助钙质被人体充分吸收利用，该怎么做？
最后，赵函颖营养师也提醒，想要避免陷入缺钙危机，除了透过饮食、补充剂来加强补充外，想要将吃下肚的钙质有效吸收、利用，适度补充维生素D非常重要，有助肠道有效吸收钙质，将其再度利用。而每天于阳光不那么刺眼的时间下，接受日照10至15分钟，就是让阳光活化身体的维生素D不错的方法。此外，养成规律的运动习惯，更是促进骨骼发育、生长，为自己提前存好骨本的不二法则！
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