今天补钙了吗？根据国民健康署资料，高达9成国人有钙质摄取不足的问题，长此以往，恐面临高血压、骨质疏松，甚至提高结肠癌的风险。想要补钙，摄取牛奶、优酪乳或优格一向被视为最快速又简便的方式之一，然而，这三者的钙质含量，孰更胜一筹？有乳糖不耐症的人又该如何选择？营养师通通告诉您！
不只预防骨松！钙质吃够了，还能降低肠癌风险！
大千综合医院营养师陈若蓁表示，钙质，占人体內矿物质总量的40％，借由血液循环被运用到各细胞，强健各种生理机能。钙质是形成骨骼与牙齿的重要矿物质，人体內之99％钙质都作用于此，其他1％则有助神经细胞的传导、维持心跳正常、参与血液凝固和控制血压，另有研究显示，钙质与乳制品都可以预防结肠癌。
根据“国人膳食营养素参考摄取量修订第七版”，一般成人每日钙质摄取量为1000毫克，最多不可超过2500毫克。若长期或严重钙摄取缺乏，可能发生软骨病与骨质疏松症，轻微的症状有肌肉抽搐、神经兴奋、血液不易凝固、容易出血等。
乳制品的钙含量与原料生乳之使用含量有关，生乳比例愈高，钙质会愈高。
同样是高钙食物！鲜乳、优酪乳、优格，谁钙多多？
面对国人普遍钙质吃不够的问题，许多营养学专家列出所谓的“高钙食物清单”，鼓励大众优先摄取，其中，“牛奶和乳制品”绝对是榜上有名且名列前茅！不过，如果更追根究底一点，到底鲜乳、优酪乳和优格，哪一个的钙质含量更高呢？
鲜乳在补钙之外，同时提供身体每日所需的三大营养素：醣类、蛋白质与脂肪。
陈若蓁营养师表示，一般来说，乳制品的钙含量与原料生乳之使用含量有关，生乳比例愈高，钙质会愈高。由于鲜乳使用100％生乳来源，钙质量较高，平均每100 毫升鲜乳含100 毫克的钙，其次则为优格96至100mg，优酪乳略居下风，仅有约90毫克。优格与优酪乳同为“发酵乳”，是以各种生乳为原料，接种活性乳酸菌而发酵制成特殊风味的乳制品。
至于广受大众喜爱的鲜奶酪，其主要原料有水、鲜奶、全脂奶粉、麦芽糖、蔗糖、椰子油、乳化剂、吉利丁或植物胶等，钙质含量与“优格”相当，但无乳酸菌成成分。
不只有钙！富含维生素B2可防口角炎
鲜乳和乳制品的营养优势只有钙质？当然不！陈若蓁营养师表示，鲜乳与乳制品也富含维生素B2（核黄素），维生素B2参与三大营养素之能量代谢，是产能所必需的重要维生素之一，儿童若严重缺乏维生素B2会造成生长迟缓，轻微缺乏则会造成嘴唇破裂与口角发炎。
而鲜乳在补钙之外，同时提供身体每日所需的三大营养素：醣类、蛋白质与脂肪，一杯240毫升的低脂鲜奶热量为120大卡，含8克蛋白质、4克脂肪以及12克醣类，特别是其中的蛋白质，为构成肌肉、器官与激素的主要成份，有建造、修补组织与调节生理机能的生理作用，因此国人饮食指南建议每天摄取1.5至2杯的低脂乳品类。
患有乳糖不耐症的人因为体內缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝鲜乳容易拉肚子，可改喝发酵后的优格或优酪乳补充钙质。
喝鲜乳必拉！乳糖不耐症改吃优格、优酪乳免烦恼
相较于鲜奶，优格与优酪乳是经活性乳酸菌发酵而成的产品，活性乳酸菌属于益生菌，补充益生菌有助于增加肠道益生菌，并降低胃幽门螺旋杆菌之数量，因此能维护肠胃道正常的生理功能。
此外，患有乳糖不耐症的人因为体內缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝鲜乳容易拉肚子，若改喝发酵后的优格或优酪乳，因为大部分的乳糖在发酵过程中都被分解为乳酸了，对肠胃的影响较低，可降低肠胃不适的症状。
鲜奶和乳制品来补钙 慎挑原味、无加糖产品
陈若蓁营养师提醒，挑选市售鲜乳与乳制品，除了要知道包装上保存日期外，可再留意产品标示的生乳含量和营养标示的钙含量，尽量避免选购成份含有鲜奶油或奶精（反式脂肪酸），优先选择原味、无加糖、无蔗糖或无果糖、无人工色素与无香料，以降低食品添加物与精致糖的摄取。
特别是优格和优酪乳产品，董氏基金会曾经发现，许多业者为了迎合消费者的口味，常会添加大量糖分调和发酵的酸味，因此消费者应睜大眼睛做比较，以免补钙、补益生菌变成补脂肪。
【健康小叮咛】：
补充钙质很重要，但若认为“越多越好”，小心也会产生副作用，较轻微的症状包括：便秘、部分矿物质（例如：铁、鋅）吸收不良，长期摄取过量也会增加肾结石的危险，另外，严重时会造成高血钙，进而可能引起肾损伤。而服用钙片的人，钙质补充剂的上限摄取量为每日2500毫克，用量不宜过高。
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