饮食中容易导致脂肪肝形成的两大关键为醣类及油脂类,这两种营养素虽都是人体所需,但当超量摄取或者摄取种类不当时,会在体內转换成三酸甘油酯储存,危害健康。
“我这么瘦,怎么可能会有脂肪肝?”很多民众是在健康检查时,才发现自己有脂肪肝的问题,而最常有的疑问则是:“难道不是只有胖子、啤酒肚的人才会有脂肪肝?”事实上并非如此!
“肥胖的人的确容易有脂肪肝,但并不表示瘦的人就没有脂肪肝!”振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅明白指出,脂肪肝虽然跟体重有关,但体重只是其中的一项因素,门诊中经常可见到即使体重未超重,仍可能存有脂肪肝问题的人,主要是因为现代人的饮食趋于精致,油腻、精致醣类摄取过量,再加上运动量少,导致国人脂肪肝的情形日益严重。
醣类摄取过量,养出脂肪肝
营养师观察发现,有脂肪肝的人,饮食中多半是因为摄取过多的营养素,导致这些过剩的营养囤积在体內,以脂肪的方式储存,而这些过剩的营养成分中,又以油脂、醣类及酒精为主。
但不要以为脂肪肝的发生只和饮食油腻、肥胖、喝酒有关,大家往往忽略了一件事情:“如果平时主食或水果吃的量太多,即使不油腻、看起来还蛮养生的,但在热量摄取过多的情况下,肝脏也会将这些多余的热量,转换成脂肪储存,久而久之,就会形成脂肪肝。”
主食类富含淀粉,像米饭、饭团、面条、面包等食物,吃下肚会让血糖升高,在胰岛素的作用之下,会将血糖转换成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝脏便会将多余的醣分以三酸甘油酯储存,这就是脂肪肝产生的原因。
至于水果,因为水果的糖分比较高,在血糖过多的情况下,肝脏一样会将糖分代谢成脂肪存在肝脏里,久了也会形成脂肪肝。很多人想说水果很养生又没有油,就多吃水果,其实水果富含果糖,吃多了也不利健康。
先考虑摄取“量”,再判断醣的“好坏”
涂蒂雅指出,从卫生福利部国民健康署所建议的“国民饮食指标”中,每人的饮食建议份量为需均衡摄取六大类食物,包括全谷根茎类、豆蛋鱼肉类、低脂奶类、蔬菜类、水果类及油脂坚果种子类,但摄取的份量需根据个人的身高体重而有所不同,否则当热量摄取高于热量消耗的时候,就会在体內囤积脂肪,增加脂肪肝和慢性疾病的风险。
醣类摄取的基本原则,建议全谷根茎类为1.5~4碗,且至少要有1/3是来自全谷类,除了米饭之外,凡是利用小米、米类所制成的面食类都算醣类,包括面包、饅头或面条等。根茎类指的则是南瓜、地瓜及玉米、芋头等,这是许多人会误以为是蔬菜的淀粉类,所以,如果额外吃了地瓜、南瓜、马铃薯等食物,因为这些食物富含淀粉,属于主食类食物,在摄取主食如米饭的同时,还要扣掉这些食物的热量。
至于水果每日的摄取量是2~4份,1份的量大约是1颗柳丁,假使喜欢吃水果,也建议不要超过这个量。涂蒂雅说,50c.c.的水果原汁,约等于1份水果,1杯500c.c.的柳丁原汁约等于10颗柳丁,热量不低,对于爱喝果汁的民众,ㄧ定要特别小心。
精致糖类是坏醣,非精致淀粉是好醣
涂蒂雅说,要预防脂肪肝,在饮食中除了考量份量之外,接着得评估食物种类的选择,也就是所谓“质”的问题了。
从醣类来看,如果硬要分出好与坏,坏的醣类通常是指额外添加的精致糖类,例如砂糖、果糖或糖浆等,这些都属于小分子且为高升糖指数的糖类,其蕴含的维生素及矿物质含量很低,只能单纯提供热量罢了。
但由于身体仍需摄取适度的醣类,淀粉类(碳水化合物)就是其一,而淀粉类又可分为精致类以及非精致类(如全谷类)两种,一般来说,比较好的淀粉类是指非精制的全谷类,因为所含的维生素及矿物质、纤维等含量多,可以稳定血糖,属于低升糖指数的食材如糙米、燕麦。
此外,若以单醣、双醣区分,那么单纯的葡萄糖就属于单醣类,可以提供人体所需的能量、帮助生物合成,但如果没有及时让身体使用完毕,就会储存在肝脏及肌肉细胞內,导致脂肪肝的形成。
至于双醣类则如蔗糖、乳糖及麦芽糖等,是由两个单醣所组成,必须经由分解成单醣后,才能被体內吸收利用。但涂蒂雅说,从营养学的角度上来看,鲜少比较单醣与双醣的优劣,毕竟即使乳糖属于双醣类,但摄取奶制品的同时,仍然还有钙质的营养在其中,因此重点仍在于适量。
果糖糖浆和精致甜点是最坏的醣类
真正最坏的醣类是果糖糖浆,在许多市售手摇杯饮料中,除了添加过量的砂糖之外,也经常会使用高果糖糖浆。近年来研究发现,果糖糖浆的摄取与脂肪肝的形成的确有着密切的正相关。
实际上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要减少醣类的摄取之外,许多高糖、高油脂的精致西点以及升糖指数(GI值)较高的食物,因为纤维量比较少,确实需要减量食用。
涂蒂雅提醒,很多食物从外观上很难看出含糖量是否过高,但糕点类因为不但糖含量多,油脂含量也很多,两相加乘下来,更容易以三酸甘油酯的方式囤积在体內产生脂肪,不利健康。
少醣、少油、多纤维,远离脂肪肝 涂蒂雅提醒,每种食物都有人体所需的营养素,只要不过量食用,身体的负担自然就会比较小,采取饮食均衡才是健康之道。就像她曾经发现有民众是因为水果吃得多而出现脂肪肝。
毕竟水果中含有大量果糖,若摄取过量,一样会在体內形成三酸甘油酯储存,因此,若要降低脂肪肝的形成,除了减醣,控制点心、糕饼类的摄取之外,戒掉饮用含糖饮料的习惯,也别忘了控制每天的水果份量,更应该多吃纤维量高的食物,才能达到最好的效益。
什么是脂肪肝?
根据研究,一般人的肝脏,约每100公克的肝含有4~5公克的脂类,其中包含磷脂、三酸甘油酯、游离脂肪酸与胆固醇等,而医学上对脂肪肝的定义,是指肝细胞內脂质(尤其是三酸甘油酯)蓄积超过肝脏重量的5%,或是肝组织学上每单位面积呈现1/3以上的脂肪变性时,就是所谓的脂肪肝。至于脂肪肝的程度可分为轻、中、重度三级,可以超音波回音的强度来做分类,若合并有肝功能不正常(如GOT、GPT指数高)时,则称之为脂肪肝炎。
脂肪肝有症状吗?
有脂肪肝的人通常没有感觉,有将近8成以上的人是在进行健康检查时无意中发现,少数的症状多半只是ㄧ些非特异的肠胃道症状,例如上腹部不适或有轻微疼痛;有些人则是出现食欲不振、疲倦、腹胀、上腹压迫感及恶心、呕吐等症状,少数人有肝肿大或肝功能异常等现象。
抽血能验出脂肪肝吗?
不行!抽血并不能检查出是否有脂肪肝,抽血只能检验血液中的三酸肝油酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的组成比例和量,无法得知有无脂肪肝,必须要靠超音波扫描才能看得出来。
一般来说,在超音波的照射下,可以看到肝脏的回音与颜色,台安医院家医科主任罗佳琳说:“有脂肪肝的肝脏,在超音波下回音较白,可借由颜色的深浅来判读脂肪肝的轻中重度。”
脂肪肝会遗传吗?
脂肪肝不会遗传,不过,如果父母因为有代谢症候群、糖尿病及高血压、高血脂、痛风等疾病,易有家族性遗传的问题而引发脂肪肝,就要提醒子女多注意控制饮食和生活习惯,才能避免提早发生这些遗传性疾病而得到脂肪肝。
油没有分好坏,摄取量才是重点
造成脂肪肝的另一个凶手──油脂类,分成饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸在室温下会呈现固体状,好比是猪油,饱和脂肪酸如果摄取过多,会影响心血管健康,与高血脂症息息相关,也会造成脂肪肝。
不饱和脂肪酸则为液态,属于植物性油脂,一般认为不饱和脂肪酸中的单元不饱和脂肪酸,有助于降低形成总胆固醇及低密度胆固醇,像是橄榄油、苦茶油、麻油及坚果中的含量比较多。不过,无论属于饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸,都是人体內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不过量,都算是好油。
【內容出处:常春月刊 408期】
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